П рограмма тренировок на рельеф представляет собой комплекс силовых занятий с особым режимом питания, целью которого является прорисовка всех групп мышц, снижение запасов подкожной жировой ткани. На жаргоне бодибилдеров такой процесс называется «сушкой». Низкие запасы жировых отложений делают мускулистое тело максимально эстетичным и спортивным. О том как добиться результата в кратчайшие сроки пойдет речь в данной статье.

Настоящий бодибилдер всегда находится в состоянии достижения одной из следующих целей:

1. Набрать массу
2. Подсушиться и получить рельеф

В этой статье пойдет речь о том, какая специфика в составлении или корректировке вашей программы тренировок поможет вам добиться качественного рельефа.

Что такое хороший рельеф

Давайте сначала определимся с терминологией, что именно мы понимаем под просушенным рельефом. Качественный рельеф характеризуется следующими характеристиками:

1. Низкий уровень подкожного жира (до 10%);
2. Жесткость мышц;
3. Сепарация и дефиниция.

Самое главное это конечно же уровень жировых отложений. Мышцы как известно есть у всех, но вот разглядеть их под толстым слоем жира зачастую не представляется возможным. Отсюда главная задача, которую должна решать программа тренировок на рельеф – это «сжигание» лишнего жира. Следующая цель – достижение мышцами должной жесткости, что визуально делает их более эстетически привлекательными, в отличе от массонаборного периода, когда мышцы наполнены жидкостью и выглядят рыхловато.

И наконец, достижение таких свойств как сепарация, глубина и дефениция. Эти критерии относятся скорее к спортсменам, выступающим на соревнованиях и методы, которые применяются для достижения такого уровня детализации, прямо скажем, идут вразрез с понятиями здоровья и здорового образа жизни. Я даже говорю сейчас не об употреблении допинга (что конечно же тоже активно применяется соревнующимися атлетами), но даже те диеты, которые применяются при подготовке не способствуют укреплению здоровья – отсутствие углеводов и жиров, полное отсутствие не только соли, но и любых других минералов и микроэлементов, способствующих задержке жидкости, жиросжигатели, диуреики, обезвоживание… Так что оставим сепарацию и дефиницию для подиума и сосредоточимся на целях, улучшающих нашу форму, но не в ущерб здоровью.

Базовые принципы тренировочной программы на рельеф

Итак, первая наша цель – борьба с жиром, в этом наши тренировки будут во многом перекликаться с тренировками по программе для похудения .

Кардио

Чтобы задействовать в качестве энергообмена липолиз, нет более эффективного вида нагрузок, чем так называемые кардионагрузки (или аэробные). Кардиотренировки эффективны для сжигания жира по той причине, что в отличие от скажем силового тренинга в котором используется энергия анаэробного гликолиза, продолжительность нагрузки может быть весьма значительной по времени! Действительно, когда мы делаем силовое упражнение, скажем жим шанги, мы делаем его в течение 1й максимум 2х минут мы сжигаем гликоген в мышцах и все, у нас нет сил делать упражнение дальше.

Никакой липолиз (восполнение энергии за счет жировых запасов) не запускается. Итак, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно включаем в нее кардиотренировки. В зависимости от вашего текущего состояния варьируем их объем от 20 минут до часа и более ежедневно. Любые кардиотренажеры (степеры, эллипсоиды, беговые дорожки итд) или, что более предпочтительно, пробежки на свежем воздухе, ходьба или прогулки на велосипеде – на ваше усмотрение. Главное, чтобы ваш пульс находился в пределах коридора от (220-полных лет)*0.6 до (220-полных лет)*0.8 ударов в минуту.

База или многоповторка

Давайте разберемся какие упражнения и в какой технике стоит выполнять при тренировках на рельеф. Безусловно, можно делать все типы упражнений. Оттачивание рельефа не противоречит улучшению функциональных возможностей вашего тела, поэтому делать базовые упражнения, конечно, можно, но делать их нужно в специфической манере. У вас – в силу ограничения по углеводам – просто не будет сил делать тяжелые базовые движения с вашими максимальными весами. Но делать «базу» с 60-80% от ваших весов при работе на массу можно и даже нужно!

Подготовка к программе

Начинать программу на рельеф нужно после того, как атлет обзаведется достаточный мышечной массой. Правильное и сбалансированное питание – это 70% успеха на пути к заветному рельефу, но об этом речь пойдет позже.

Программа на рельеф – это достаточно сложное испытание для любого атлета. Такой тренинг требует гораздо большей самоотдачи и самодисциплины, нежели тренировки по набору массы. Процесс «сушки» для каждого спортсмена будет отличаться в виду его индивидуальных особенностей: физиологии, типа метаболизма и типа конституции тела. К примеру, тот, кто предрасположен к накоплению жировой ткани, должен «пахать» за троих (эндоморф). Программа на рельеф рассчитана на бодибилдеров, которые достаточно давно тренируются в зале. Нужно быть готовым к тому, что во время выполнения тренировочной программы тело потеряет часть мышечной массы, поэтому ее запас должен быть достаточным к началу «сушки».

Основные правила тренировок на рельеф

Тренинг на рельеф отличается большей интенсивностью и большим количеством повторов в каждом сете. Такой подход позволяет сжечь больше калорий. «Пампинг» - ключевая особенность при выполнении каждого подхода. Данный термин подразумевает непрерывную работу, когда в каждом сете после выполнения упражнения с основным тренировочным весом без паузы берется меньший вес, чтобы сделать еще 10-30 повторов. Эффект «накачки» позволит сжечь немыслимое количество калорий. Программа может иметь продолжительность от 4 до 9 недель, в зависимости от особенностей организма атлета.

Необходимо придерживаться следующих правил для достижения максимальной эффективности потраченного в зале времени:

• При выполнении упражнения должен использоваться средний вес отягощений, но отнюдь не максимальный;
• использовать суперсеты. Выполнение двух упражнений в рамках одного подхода без отдыха. Отличная проработка нескольких мышц одной группы либо мышц-антагонистов. За одну тренировку можно выполнять от двух до четырех суперсетов;
• использовать дропсеты (пампинг). В рамках одного подхода идет постепенное снижение веса отягощения на 20% (около 4-5 раз). Это позволяет полностью проработать задействованные мышцы и значительно ускорить кровоток и обмен веществ;
• Перерыв между подходами от полторы до двух минут;
• После каждой тренировки необходим полноценный сон, а организму каждую неделю нужно давать хотя бы одно-, а лучше двухдневный перерыв.

Пример программы на рельеф

Все указанные упражнения можно комбинировать для суперсетов. Каждая тренировка должна содержать дропсеты, которые использовать во втором-третьем подходе конкретного упражнения. Каждое упражнение в три подхода по 12-14 раз. Первый подход разогревочный, последующие – рабочие.

ПОНЕДЕЛЬНИК (тренинг спины, мышц груди и пресса)

1. Жим штанги лежа;
2. Жим штанги лежа в наклоне грудь;
3. Кроссоверы;
4. Становая тяга;
5. Подтягивания 3хмакс;
6. Упражнения на пресс (на собственное усмотрение три разных упражнения) – 3х20.

ВТОРНИК (плечи, руки, пресс)

1. Жим штанги стоя;
2. Разводка гантелей стоя;
3. Подъем штанги на бицепс стоя;
4. Подъем на бицепс на скамье Скотта;
5. Молотки гантелями;
6. Тяга блока на трицепс;
7. Французский жим;

СРЕДА (руки, плечи, пресс)

1. 1. Жим штанги за головой;
   2. Жим Арнольда;
   3. Отжимания на брусьях;
   4. Тяга штанги к подбородку;
   5. Отведение гантелей назад за корпус.

ПЯТНИЦА (грудь, спина пресс).

1. Жим гантелей лежа;
2. Кроссоверы;
3. Разводки гантелей лежа на скамье;
4. Становая тяга;
5. Подтягивания широким хватом – 3хмакс;
6. Тяга горизонтального блока за голову;
7. Упражнения на нижний пресс 3х20.

СУББОТА (ноги пресс)

1. Приседания со штангой;
2. Вертикальный жим ногами на тренажере;
3. Разгибание и сгибание ног на тренажере;
4. Упражнения на верхний, нижний и косые мышцы пресса – 3х20.

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги, прессс)

1. Приседы со штангой;
2. Жим ногами на тренажере;
3. Приседания «Сумо»;
4. Подъем штанги на бицепс;
5. Подъем штанги на скамье Скотта;
6. Упражнения на верхний пресс 3х20.

ВТОРНИК (изолирующие упражнения)

1. Упражнения на пресс (по два подхода на каждую группу);
2. Упражнение на тренажере для икроножных мышц;
3. Шраги;
4. Подъем штанги кистями рук.

После каждого седьмого тренировочного дня должен быть день отдыха, которым в данном случае будет среда. Для удобства можно составить график посещения зала на календаре.

Аэробные нагрузки

Такой тип нагрузок еще называют кардиотренировками. Одну или две тренировки в неделю до 45 минут будут отличным дополнением к общей программе на рельеф. Легкий бег, плавание, гребной тренажер – отличные упражнения, которые подстегнут метаболизм, укрепят связки, усилят кровоток и помогут в сжигании жировых клеток.

Особенности питания на период программы на рельеф

Правильное питание на время занятий по программе на прорисовку рельефа – главный ключ к успеху. Высокобелковое питание с уменьшением углеводной составляющей – так звучит формула эффективного насыщения организма нужным строительным материалов. Количество небольших приемов пищи должно быть около шести. Это необходимо для поддержания высокого темпа обмена веществ.

1. 1. Необходимо снизить калорийность потребляемых продуктов на 10-30% в зависимости от способности организма к жиросжиганию.
   2. Урезать рацион в первую очередь нужно за счет быстрых углеводов: кондитерских и мучных изделий и др.
   3. Минимальная доля углеводов в питании должна быть не менее 40%, растительных жиров -10%, все остальное в рационе – это белок.
   4. Важно насыщать организм витаминами и минералами, в чем помогут соответствующие комплексы. Их недостаток может приводить к разрушению мышц.
   5. Для получения необходимого количества протеина можно пользоваться пищевыми спортивными добавками. Они могут составлять около 40% от необходимого количества белка в рационе. Это позволяет уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
   6. Объем выпитой ежедневно жидкости должен быть не менее 3 литров. Недостаток воды в организме замедляет обмен веществ, а вместе с ним и похудение, а также увеличивает нагрузку на сердце.

В рационе можно использовать следующие продукты (варьировать и сочетать), разделяя их прием на 6 порций в день:

1. 1. • Овощи и фрукты;
      • Рыба;
      • Бобовые;
      • Бурый и дикий рис;
      • Каши;
      • Обезжиренные молочные продукты (молоко, творог, кефир);
      • Яйца;
      • Нежирная птица и мясо;

Таким образом, составление режима правильного питания на время тренинга на «сушку» сильно зависит от особенностей атлета. Количество потребляемых продуктов зависит от общей массы спортсмена, интенсивности обмена веществ и способности тела сжигать жир.

Пример тренировки на рельеф верха тела выступающего спортсмена Владимира Борисова:

Начиная заниматься фитнесом, обладатели лишних килограммов знают, что в первую очередь им нужна диета и направленный на жиросжигание тренинг. У худощавых людей тоже не возникает вопросов о цели тренировок – в первую очередь они стремятся набрать массу. В сложном положении оказываются поклонники ЗОЖ среднего телосложения, которые не могут определиться, над массой или рельефом требуется работать на первых этапах. Их проблема состоит в нехватке мышечной ткани одновременно с переизбытком жировых отложений. С чего начать – со сжигания лишнего веса или наращивания мускулатуры?

Когда нужен силовой фитнес на массу

Наращивая мышцы, спортсмен неизбежно увеличит запасы жира. Фитнес тренировки, рассчитанные на прибавление мышечной массы, считаются оптимальными, если на килограмм мускулатуры организм прибавляет полкилограмма жира или меньше.

Обычно этот вариант предпочитают мужчины, так как мускулы для них важнее, чем уменьшение жировых запасов. Впрочем, иногда с тренировок на массу начинают и женщины.

В каких случаях логичнее начинать с работы на рельеф

Во втором варианте человек начинает с сушки, то есть с похудения. Основная проблема состоит в том, что вместе с жировыми клетками сгорают и мышечные волокна. Зависимость следующая – с каждым потерянным килограммом жира уходит полкило мускулов. В результате длительной сушки можно остаться с мизерным объемом мускулатуры.

Эта схема не подходит тем, у кого есть заметный недобор по массе. Так, парню с весом меньшим, чем его рост минус сто килограмм, и девушке с весом меньшим, чем ее рост минус 112 килограмм, рекомендуется начинать с первого варианта, а сушиться уже после преодоления отметки в минус 90 и 110 соответственно. В остальных случаях можно приступить к работе на рельеф , а к наращиванию мышц переходить после достижения желаемого результата.

Можно ли заниматься фитнесом для наращивания массы и улучшения рельефа одновременно?

Подобную программу занятий могут использовать только начинающие адепты ЗОЖ в первые месяцы посещения спортзала. Это объясняется низкой тренированностью и поэтому отзывчивостью их организма на получаемую нагрузку, тогда как тело опытных спортсменов уже привыкло к постоянному стрессу и менее охотно поддается изменениям. Первые два-три месяца увлечения спортом новичок будет избавляться от лишнего веса максимально быстро, а наращивать мускулатуру эффективнее, чем когда-либо. Жаль, что этот эффект не длится дольше, но воспользоваться преимуществом новичка однозначно стоит.

Все описанные выше цифры являются относительными. При выборе программы тренировки и ее продолжительности следует ориентироваться на собственные ощущение и темп изменения ключевых показателей.

В последнее время все чаще вижу суперпрограммы для накачки массы, для рельефа, для похудения, для силы и т.д.. Только вот все эти программы не имеют ничего нового, публикуются и копируются друг у друга в разных источниках.

Я же хочу представить вам совсем новый подход в тренировках. Она способна сделать вас сильнее, больше, функциональней и рельефнее одновременно ? Именно эта программа отвечает философии moveout на 100%.

Встречайте, гибридные тренировки.

Ты можешь нацелиться на силу, массу, выносливость и рельеф, и все - на одной тренировке. Один прицел - четыре цели. Преимущества такой схемы очевидны - ты одновременно становишься больше, сильнее и рельефнее. Хотя сразу это может показаться тебе нереальным, вспомни, что разные волокна отвечают на разные виды раздражения, но все они формируют внешний вид, размер и работоспособность твоего совершенного тела.

Как ты подходишь к достижению всех этих целей через тренировки? Ведь некоторые из них даже противоречат друг другу. Все начинается с распределения упражнений в рамках тренировки одной группы мышц. Из практических соображений мы возьмем схему из четырех упражнений для одной группы мышц и применим к ней гибридный метод. У каждого упражнения есть своя цель, свой диапазон повторений, угол и шоковая тактика, предназначенные для стимуляции волокон, отвечающих за свои специфические задачи. На основе подобного подхода, ты можешь формировать любые свои движения, главное соблюдать некоторые принципы.

Итак, основные положения этой программы.

Изменяющийся диапазон повторений.

Самый важный критерий — выбор такого веса, который поможет достичь точки мышечного «отказа» в необходимый момент. Например, первое упражнение ты сделаешь с очень тяжелым весом, чтобы максимально поработать над силой.Если ты не работаешь с весами, то можно применить тот же принцип к простым упражнениям, например, большой вес = упражнение с максимальным усилием.

Исследования показывают, что диапазон повторений между 4 и 6 лучше всего стимулирует рост силы. Следующее упражнение выполняется с более легким весом (что дает возможность сделать больше повторений), позволяющим добиться мышечной гипертрофии. Здесь ты должен делать 8-12 повторений «до отказа». По аналогии, третье упражнение выполняется с еще более легким весом, который поможет в развитии мышечной выносливости (12-15). Последнее упражнение выполняется с весом собственного тела (или, в некоторых случаях, с очень легким весом), чтобы хорошо прокачать мышцы, полные жидкости и питательных веществ, стимулируя химические реакции, улучшающие рельеф. Количество повторений в последнем упражнении на группу мышц увеличится до 20 (или до «отказа»).

Однако схема повторений — это лишь часть битвы. Чтобы с максимальной эффективностью достичь высокой цели выполнения полного спектра задач, ты должен научиться использовать все, имеющиеся в арсенале, инструменты. Если раньше ты пренебрегал некоторыми видами оборудования или машин в тренажерном зале, то сейчас пришло время вырваться из оков обыденности. Чтобы ты смог успешно и с максимальной эффективностью зажечь все цилиндры массы и рельефа, тебе придётся подобрать пару ключевых видов оружия и научиться ими пользоваться.

Оружие массового созидания

Некоторые думают, что свободные веса, тренажеры и блоки взаимозаменяемы, но это менталитет новичка. По мере своего развития тебе придется использовать тот тип оборудования, который будет чётко соответствовать твоим целям. В этом смысле один тип может быть лучше другого. Давай посмотрим:

Штанги для силы

Твоим первым упражнением гибридной тренировки будет упражнение со штангой. По­чему? Потому что твое пер­вое упражнение должно быть по природе многосуставным (кроме бицепса, конечно). Другими словами, мы выби­раем штангу, потому что нам необходимо, чтобы макси­мальное количество мышц и суставов одновременно участвовали в перемещении максимального веса, а в достижении этой цели ничто не может сравниться со штангой. Кроме того, это должно происходить тогда, когда твои мышцы еще пол­ны сил в начале тренировки, до наступления их истоще­ния, поэтому после несколь­ких разогревающих подходов ты начинаешь атаковать, ска­жем ноги, приседаниями, ис­пользуя вес, который «выключит» тебя между 4 и 6 повторениями.

Это не значит, что между 4 и 6 по­вторениями ты просто оста­новишься, ты должен на самом деле «отключиться» в этом диапазоне повторе­ний. Только так ты сможешь зажечь мышечные волокна, отвечающие за силу. (Внима­ние: этот принцип «выклю­чения» применяется ко всем диапазонам повторений, ко­торые мы рекомендуем для каждого упражнения).

Гантели для размера.

Следующим упражнением будет еще одно многосустав­ное движение с использова­нием гантелей. Гантели позволяют тебе совмещать преимущества использова­ния двух наборов суставов, задействующих множество мышечных групп, с возросшей необходимостью балансиров­ки и стабилизации. Всё это стимулирует мышечный рост. Кроме того, гантели по­зволяют прорабатывать каж­дую сторону тела отдельно. В некоторых упражнениях ты намного сильнее, если рабо­таешь только одной конечностью, потому что можешь использовать крутящий мо­мент и наклон тела. Сме­шай этот тип движения с ве­сом, который «выключает» мышцы на 8-12 повторений и получишь ингредиенты для оптимального мышечно­го роста.

Блочные и рычажные тренажеры для вынос­ливости.

В третьем упраж­нении ты переходишь к уп­ражнениям на блочных и ры­чажных тренажерах, предна­значенных для изоляции работающей мышцы (одно­суставные движения). Блоч­ный тренажер даёт то, чего не даёт ни штанга, ни ганте­ли - постоянное напряже­ние. Это значит, что мышца не может расслабиться на всём диапазоне движения, от нижней и до верхней точки (что довольно часто происхо­дит в упражнениях со свобод­ными весами). Если ты сможешь окунуть мышцу в бассейн постоянного на­пряжения, то она обязатель­но отреагирует и станет больше, сильнее и выносли­вее.

Используя тренажер, ты сможешь проработать целе­вую мышцу без помощи дру­гих мышечных групп или необходимости сохранять ба­ланс. Смешай с сопротивле­нием, которое позволяет сделать лишь 12-15 повторе­ний, и сможешь развить мы­шечную выносливость.

Если у вас нет абонемента для зала в котором есть хорошие тренажеры, можно заменить их различными упражнениями на турнике, брусьях с утяжелениями.

Вес тела и/или плиометрия для накачки и рельефа.

И наконец, твое послед­нее упражнение — это движе­ние исключительно с испо­льзованием веса тела (или очень легкого веса), направ­ленное на формирование взрывной силы и накачки. Например, после своих пер­вых трех упражнений ты мо­жешь перейти к взрывным отжиманиям от пола (грудь) или приседаниям с выпры­гиванием (ноги). Каждое уп­ражнение, основанное на плиометрии, создает пре­восходный мышечный тонус в нагружаемой области. Если говорить более конкретно, то эти упражнения направляют в мышцы воду и кровь, а сле­довательно, больше анаболи­ческих гормонов, питатель­ных веществ и кислорода. Собственн гибридным соединением этих упражнений и предыдущих эта программа отличается выгодно от других.

Плиометрические и дру­гие движения с использова­нием веса собственного тела очень хорошо стимулируют быстрые мышечные волокна, которые отвечают за размер мышцы.

Плиометрия — это не просто «пружинные» дви­жения, они развивают взрыв­ную силу, или лучше даже сказать «растормаживают». Возьмём к примеру отжимания. Делая стандартные от­жимания, ты сознательно замедляешь движение вверх, чтобы твои руки не отрыва­лись от пола. При плиометрических отжиманиях ты приказываешь огромному числу быстрых волокон со­кратиться так, чтобы руки оторвались от пола, хотя бы на долю секунды. Делая лю­бое плиометрическое движение, будь-то для ног, груди, спины или даже бицепса, ты стараешься выталкивать своё тело или вес как можно выше и сильнее, пока мышцы не откажут или ты не сделаешь запланированное количество повторений. И это требует не замедления, а напротив, уско­рения при работе. После до­стижения момента «отказа» при выполнении плиометрического упражнения (а момент этот не заставит себя долго ждать) ты можешь продлить подход, продолжив делать стандартную версию этого же движения тоже до отказа.

Если вы не в курсе, что это за упражнения, то советую ознакомиться с нашим комплексом увеличения взрывной силы.

Знай свои углы

Этот гибридный подход к тренировке заставит тебя вспомнить не только о различных видах оборудования (от штанги до веса собственного тела) и схемах повторений (от тяжелых до легких). С каж­дым изменением веса и упражнения ты также будешь менять углы, под которыми атакуешь своё тело. Ты уже, наверное, знаешь, что изменение угла автоматически включает в работу разные мышечные волокна, которые, незави­симо от веса, могли раньше работать не так активно. Таким образом, чем чаще ты меняешь углы, тем выше твои шансы добиться симметрии и совершенного развития.

Самый очевидный пример использования раз­личных углов — жимы на горизонтальной скамье, на наклонной скамье и вниз головой; каждый из них прорабатывает грудные мышцы по-своему, т.е. ак­центирует нагрузку на раз­личных областях этих мышц. Тот же принцип следует использовать и для всех остальных мышечных групп.

Соблюдай принцип перегрузки

Не поддавайся привычке каждую неделю делать одни и те же упражнения. Даже в этой конкретной схеме тренировок, где мы постоянно меняем углы и количества повторений в подходах, очень легко поддаться ленивому одноо­бразию. Самый лучший и надёжный способ избежать застоя — каждую неделю менять упражнения, застав­ляя тело адаптироваться к разным тренировоч­ным условиям.

Так или иначе, в конце концов, всё сводится к принципу перегрузки: твое тело будет изменяться только в соот­ветствии с уровнем нагрузки, которую оно испытывает. А нагружаешь ты его разными весами, разными упражнениями, разными углами и шоковыми техниками. Не стоит тренироваться в «зоне ком­форта». В гибридной тренировке учтены практичес­ки все факторы, кото­рые помогут тебе доби­ться всех поставленных целей.

Конец тренировки

То как ты завершаешь тренировку — очень важно. Ты можешь добиться жжения мышц, полюбоваться собой в зеркало и уйти, а можешь добить свои мышцы максимально, что будет мегаэффективно. Вот парочка методов взорвать напрочь свои мышцы.

Дроп-сеты

После достижения полного мышечного отказа, быстро сними одинаковый вес с каждой стороны грифа, возьми более лёгкие гантели или переставь фиксатор на стопке с весом. Продолжи делать упражнение до следующего мышечного отказа, затем еще сними вес, чтобы сделать еще больше повторений.

Дроп-сеты помогают нагрузить мышцы сверх предела их первоначального порога работоспособности, заставляя продолжать сокращаться с более слабым сопротивлением. отказа, быстро сними одинаковый вес с каждой стороны грифа, возьми более лёгкие гантели или переставь фиксатор на стопке с весом. Продолжи делать упражнение до следующего мышечного отказа, затем еще сними вес, чтобы сделать еще больше повторений.

Дроп-сеты помогают нагрузить мышцы сверх предела их первоначального порога работоспособности, заставляя продолжать сокращаться с более слабым сопротивлением. Это приводит к повышению уровня гормона роста и инсулиноподобного фактора роста — 1, которые являются ключами к росту мышц, увеличению силы и сжиганию лишних жиров.

Форсированные повторения

Когда ты просто уже не можешь сделать еще одно повторение самостоятельно, пусть напарник поможет тебе сделать еще 2-3. Это полезно даже при большом количестве повторений в подходе.

Один из примеров построения

Гибридная методика тренировок moveout

4.7 , голосов:6

Проработка силовых показателей является тренировкой определенных мышечных качеств, позволяющих аккумулировать очень много энергии для того, чтобы выполнить упражнение в одном повторении с максимальным весом. В данном случае тренировки и построение тренировочного сплита кардинально отличаются от тренировок на массу. Правда, длительность тренировок все равно не должна превышать часа. Основными упражнениями для проработки силовых показателей являются жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тренировочный сплит строится таким образом, чтобы атлет мог за определенное время выйти на желаемые реальные показатели. Вы, конечно, можете хотеть выйти на 300кг в жиме лежа, но, если Ваш текущий жим не 290, то вряд ли у Вас это получится, поэтому желаемые результаты должны быть достижимыми.

Правила тренировок на силу

Тренируясь на силу, атлет прокачивает гликолитические мышечные волокна и быстрые мышечные волокна. Для проработки высокопороговых быстрых мышечных волокон необходимо выполнять синглы, для проработки гликолитических волокон следует придерживаться диапазона повторений 3-6 в подходе. Отдыхать между подходами следует около 5 минут, соответственно, тренировочный объем во время проработки силовых показателей не большой. Выполнять синглы, то есть разовые повторения, можно раз в две недели, гликолитические волокна можно тренировать с такой же частотой. Соответственно, во время проработки силовых показателей необходимо использовать микропериодизацию. На практике это будет выглядеть, как чередование тяжелых, легких и средних тренировок. Конкретные приемы тренировки силовых показателей в жиме лежа, приседаниях и становой тяге Вы можете найти .

Чтобы научиться правильно качаться на силу, необходимо научиться чувствовать свое тело. Суть в том, что программы тренировок на силу всегда имеют направленность. Одни тренировки предназначены для развития жима лежа, другие для приседаний, третьи заточены под проработку становой тяги. Причем, более продвинутые программы позволяют акцентировать внимание не просто на каком-то упражнении, а на какой-то фазе амплитуды движения этого упражнения. Поэтому основным правилом тренировок на силу является проработка тех мышц и мышечных качеств, которые отстают. Если Вы сможете избежать перекосов в развитии, то Вы не просто будете сильнее, Ваша способность прогрессировать дальше будет намного выше! Когда Вы будете подбирать себе первую программу тренировок на силу, то мы рекомендуем Вам воспользоваться вот этой , либо Вы можете подобрать что-то, что Вам больше по душе вот .

Ключевыми факторами правильности тренировки является то время, которое мышцы проводят под нагрузкой. В предыдущей части статьи мы уже писали, что креатин фосфат может служить источником энергии в течение 10-20 секунд, после чего запас креатин фосфата истощается, и организм переходит к более «дешевым» источникам энергии. Поскольку важна ещё и скорость, то выполнять упражнения с рабочими весами следует в быстром темпе, иначе Вы не сможете взять достаточно большой вес. В связи с этим, оптимальным количеством повторений и будут 3-6 раз в подходе. Важно так же заметить, что начинать любое упражнение следует с разминки. Первый подход Вы делаете с небольшим весом, затем 2-3 разминочных подхода, в которых Вы постепенно увеличиваете веса. Начинать выполнять упражнение следует медленно, а по мере увеличения веса увеличивается и скорость!

Восстанавливается креатин фосфат медленно, поэтому отдыхать приходится около 5 минут. Между подходами можно и даже нужно выполнять растяжку, но умеренную. Растягивание должно способствовать улучшению кровообращения и выводу молочной кислоты из тренируемой области. Если же Вы вдруг решите сесть на шпагат, то это на пользу тренировке не пойдет, то есть растягиваться необходимо в пределах Вашего текущего уровня растяжки, без стремления стать более эластичным. Так же важно заметить, что в начале тренировки, когда Вы разминаетесь, соблюдается правило постепенного увеличения скорости. Начинать разминку нужно с медленных и плавных движений, которые постепенно будут ускоряться. Причем, если Вы тренируете ноги, это не значит, что размять нужно только ноги. Всегда разминайте все тело в начале тренировки!

Очень важным правилом тренировок на силу является включение в тренировочный сплит подсобных упражнений. Многие атлеты предпочитают выполнять только базовые упражнения, поскольку те лучше всего растят силовые показатели. Это действительно так, особенно, если Вы измеряете их именно в этих упражнениях, поскольку таким образом тренируются не только физические качества мышц, но ещё и нейромышечная связь. Тем ни менее, тренировать следует все мышцы! Во-первых, две мышцы всегда сильнее, чем одна, а, во-вторых, это поможет избежать травм. Например, во время приседаний со штангой бицепс бедра тренируется слабо, а он берет на себя нагрузку при переходе из нижней фазы в верхнюю и крепится к коленному суставу. Плохо развитый бицепс бедра будет лимитировать Ваши силовые показатели и может стать причиной травмы колена.

Что касается восстановления, то его корректность по времени обеспечивает микропериодизация, а по качеству питание. Во многом дневной рацион схож с рационом диеты для набора мышечной массы , за исключением того, что силовые тренировки вынуждают потреблять больше углеводов, иначе у Вас просто не хватит сил выдержать силовую программу. Поэтому главным правилом питания является избыток калорий! Если Вы бодибилдер и проработка силовых показателей – это лишь способ достичь гипертрофии мышц, то Вам будет полезно принимать в этот период креатин. Во-первых, это нивелирует дефицит необходимой энергии, ведь обычно Вы тренируете способность организма обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза. Во-вторых, креатин поможет быстрее и качественнее восстанавливаться, благодаря чему прогресс пойдет «веселее».

Что же касается спортивного питания во время основных тренировок, то есть на массу для бодибилдера и на силу для пауэрлифтера, то принимать спортпит в таком случае мы не рекомендуем. Речь, конечно, не о пищевых добавках, а именно о таких, которые дают прибавку в энергии, силе, или как-то изменяют Ваши физические характеристики. Ну, например, если Вы будете пить протеин, то, перестав его пить, Вы ничего не потеряете. А вот, если Вы пьете креатин, то, перестав пить его, Вы станете менее выносливым, Ваши восстановительные и силовые показатели упадут, соответственно, Вы потеряете точки отсчета. А ведь мы об этом уже говорили! К необычным целям не ведут необычные пути, к ни ведет постоянный и кропотливый труд. Вот теперь представьте, как будет выглядеть прогрессия нагрузок в постоянно меняющихся физических условиях, то Вы сильнее, то Вы слабее. Как в такой ситуации постоянно прогрессировать? Никак! Поэтому, если вы не готовите себя к какой-то дате, скажем, соревнованиям, то принимать таблэтки смысла нет.

Как следует правильно качаться на рельеф

Самым главным условием проработки качества мышц является снижение уровня подкожного жира, поэтому атлету необходимо обязательно использовать диету для похудения, предпочтительно белковую . Тренировки на рельеф можно разделить на пампинг тренировки и классические. Во время классических тренировок атлет тренируется так же, как во время набора мышечной массы, сохраняя рабочие веса. Во время пампинга атлет снижает рабочие веса и увеличивает интенсивность тренировок. Первый способ позволяет лучше сохранить мышечную массу, второй облегчает и ускоряет сжигание подкожного жира. Но каким бы способом Вы ни предпочли воспользоваться, помните, что в условиях дефицита калорийности тренировка не должна длиться больше 40 минут!

Если Вы не стремитесь сохранить мышечную массу, или, вернее, для Вас приоритетнее быстро похудеть, то Вам пригодится программа тренировок на сушку , если же вы ставите перед собой цель похудеть и сохранить мышечную массу, Вам лучше подойдет программа тренировок для похудения . В любом случае, худеть необходимо в пределах 2кг в неделю, поскольку, если Вы будете худеть быстрее, то, скорее всего, по большей части худеть Вы будете за счет мышц. Но какой бы тренировочный сплит Вы ни предпочли, главное – это диета, поскольку снизить уровень подкожного жира можно только в условиях дефицита калорийности. Теоретически можно увеличить энергозатраты настолько, чтобы расход энергии превышал её поступление с пищей, но на практике гораздо легче занизить калорийность питания.

Во время пампинг тренировок на сушку ключевыми факторами являются большое количество повторений, около 12-15 за подход, небольшое время отдыха между подходами, отдыхать нужно секунд 30, и, соответственно, небольшой рабочий вес на штанге. Нередко применяются суперсеты, дропсеты и комплексные сеты. Такая тренировка способствует жирорасщеплению, вследствие чего подкожный жир организму легче аккумулировать в качестве источника энергии. Но, поскольку мышцы ещё легче использовать для компенсации энергетического дефицита, то в условиях, когда они особенно не нужны, ведь Вы используете небольшие рабочие вес, мышцы будут гореть с фантастической скоростью. Поэтому такой метод сушки используют в основном атлеты, принимающие анаболические стероиды.

Классические тренировки жирорасщеплению способствуют куда меньше, тем ни менее, они создают подходящий гормональный фон. Любая физическая активность подстегивает обмен веществ, что тоже способствует сжиганию жира. Но главным позитивным качеством классической схемы тренировок является её способность предотвращать катаболизм сократительных белков. Атлет продолжает тренироваться тяжелыми рабочими весами, поэтому организм нуждается в мышцах, вследствие чего старается их сберечь. Тем ни менее, интенсивность тренировок все равно рекомендуется снизить, поскольку Вам не нужно разрушать мышечные структуры, с целью дальнейшей их гипертрофии, Вам лишь нужно создать условия, в которых мышцы организму будут необходимы. Поэтому изолирующие упражнения из тренировочной программы можно исключить.

Сушка является тем этапом тренировок, когда стоить качать пресс, поскольку тренировка пресса позволит ускорить редукцию жира в области живота. Так же рекомендуется добавить в рацион питания аминокислоты BCAA, в связи с их особенной важностью в данный период. Суть в том, что эти аминокислоты помогают сохранить мышечную массу. Но самым важным элементом сушки является диета. Больше того, похудеть можно не тренируясь вовсе, для этого всего лишь нужен дефицит калорий. Но, если Вы хотите не просто похудеть, а ещё и сохранить мышечную массу, то мы рекомендуем Вам воспользоваться классической системой тренировок, соблюдая те рекомендации, которые были изложены выше. Удачи, друзья! Дорогу осилит идущий!

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

• Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
• За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
• За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
• Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
• Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
4. Активный отдых в свободное время.
5. Спортивные пищевые добавки.
6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.