Спорт

Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.

В борьбе за идеальное тело каждый преследует свои цели: кто-то желает подправить здоровье, ну а кто-то хочет стройным и подтянутым встретить пляжный сезон, чтобы без стеснения надень новое бикини или любимые шорты.

Вот 5 почти волшебных упражнений, при правильном выполнении которых, ваше тело скоро преобразится.

Всего 10 минут каждый день, и уже через месяц вы его не узнаете.

Упражнения для идеальной фигуры

1. Планка

Планка - это статическое упражнение.

Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.

Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.

Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

2. Отжимания (упражнение пуш ап)

Отжимание - это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.

Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело .

Выполняйте его на ровном полу.

Зафиксируйте положение тела: н а вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно держать спину, ягодицы и ноги.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.

Комплекс упражнений для красивой фигуры

3. Приседания

Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки

Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа

Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.

Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:

Тренировка 1:

1 минута-планка

1 минута- отжимания

2 минуты- приседания

1 минута –стойка охотничьей собаки

1 минута-поднимание бедер из положения лежа

1 минута- планка

1 минута- отжимания

2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.

Тренировка 2:

3 минуты- планка

3 минуты- стойка охотничьей собаки

3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

Неделя 1:

День 1: тренировка 1

День 2: тренировка 2

День 3: тренировка 1

День 4: тренировка 2

День 5: тренировка 1

День 6: тренировка 2

День 7: выходной

Неделя 2:

День 1: тренировка 2

День 2: тренировка 1

День 3: тренировка 2

День 4: тренировка 1

День 5: тренировка 2

День 6: тренировка 1

День 7: выходной

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

Стройное и подтянутое тело – не только дань моде, но и показатель того, что человек должным образом следит за своим здоровьем. Современный образ жизни способствует быстрому накоплению лишнего веса, а это чревато самыми неприятными последствиями начиная от появления неэстетичных жировых складочек и заканчивая серьёзными заболеваниями самых разных систем организма.

Набору лишних килограммов способствует малоподвижный образ жизни, нехватка чистого воздуха, постоянные стрессы, несбалансированный рацион. В таких условиях ежедневные занятия спортом, включающие упражнения для похудения на каждый день, становятся необходимым и обязательным условием сохранения здоровья и красоты.

На посещение спортивных залов и фитнес-центров найти время бывает непросто. Но для поддержания хорошей формы приобретать абонемент в тренажёрку вовсе не обязательно. В этом случае можно вполне обойтись несложными самостоятельными занятиями в домашних условиях.

Нагрузка определённого типа позволит вам быстро привести тело в прекрасную форму, а также поддерживать её без лишних хлопот и больших усилий. При этом вы не потратите лишнего времени и средств. А вот терпением и прилежанием придётся запастись.

Один из популярных и часто используемый способов быстро сбросить лишние килограммы – это диета. Но любая диета, как правило, предполагает питание по ограниченному рациону, которое рано или поздно приводит к дефициту необходимых организму веществ. Кроме этого, после соблюдения строгой диеты возвращение к привычному широкому рациону приводит к быстрому набору ещё большего количества лишних килограммов. Отсутствие физической активности при этом будет способствовать высокой скорости набора веса, который будет составлять жир, а не мышцы. Организм человека нуждается в определённых микроэлементах, витаминах и питательных веществах, и получит их тем или иным способов.

В таких условиях необходимо постоянно прилагать усилия для того, чтобы соблюдать правильный баланс между употребляемыми и растрачиваемыми калориями. Для этого просто необходимо выполнять упражнения для похудения на каждый день, заниматься лёгкой гимнастикой или фитнесом. Можно выбрать практически любой вид двигательной активности, лишь бы она позволяла эффективно сжигать калории.

Однако нельзя игнорировать тот факт, что питание играет значительную роль в вопросе сохранения хорошей физической формы. Поэтому помимо регулярных упражнений, требуется также разработать оптимальный рацион, который позволит насыщать организм всем, что ему необходимо, но при этом не набирать лишнего веса.

Чаще всего для этого нет необходимости строго ограничивать себя в выборе блюд. Достаточно следовать несложным принципам:

• Не употреблять в пищу сдобные продукты: пшеничный хлеб, выпечку, кондитерские изделия, макароны;
• Отказаться от жареной пищи в пользу варёной, приготовленной на пару или запечённой;
• Разнообразить рацион овощами, фруктами и кисломолочными продуктами;
• Последний раз в день есть не позднее чем за пару часов до отхода ко сну;
• Соблюдать правильный питьевой режим, выпивая до 2,5 литров воды;
• Есть только при появлении чувства голода.

Существуют определённые правила, соблюдение которых является обязательным условием эффективности физических упражнений. Вы сможете достигнуть хороших результатов практически от любого комплекса упражнений, если будете строго следовать следующим принципам:

• Регулярность. Это первый и, пожалуй, самый важный принцип, определяющий эффективность комплексов для похудения. Упражнения для похудения на каждый день в домашних условиях должна выполняться не менее четырёх раз в неделю. Нерегулярные занятия от случая к случаю принесут только вред, так как заставят организм пребывать в постоянном состоянии стресса.
• Перерывы. Каждая тренировка должна проводиться с паузами, которые позволят вам отдохнуть и выполнить следующее упражнение максимально правильно.
• Последовательность и плавность. Каждое упражнение нужно выполнять вдумчиво, медленно, заставляя работать именно те мышцы, на тренировку которых оно направлено. Резкие движения могут стать причиной травмы.
• Следование инструкциям. Необходимо внимательно вникнуть в инструкции, которые даются к каждому упражнению. Именно они помогут вам выполнять все движения правильно и точно. Для новичков в сфере фитнеса и здоровой физической нагрузки крайне важно освоить основные принципы техники выполнения различных упражнений, потому что от того, насколько правильно вы тренируетесь, зависит будущий результат тренировок. рассмотри технику правильного выполнения популярного упражнения, направленного на тренировку мышц пресса. Упражнение выполняется лёжа на спине на ровной поверхности. Руки необходимо сложить за головой, ноги согнуть в коленях. Ступни должны плотно упираться в пол. На выдохе торс нужно оторвать от пола, направляя его к ногам. При этом локти остаются в разведённом положении. На вдохе торс возвращаем в исходное положение. Важным нюансом, который делает это упражнение эффективным, является напряжение мышц живота во время подъёма туловища. Многие новички не напрягают пресс, выполняя данное упражнение, и поэтому не получают от него практически никакого результата.
• Правильная продолжительность тренировок. Занимаясь спортом для поддержания формы необходимо придерживаться принципа умеренности. Слишком короткие тренировки не обеспечат желаемого результата, а слишком продолжительные могут навредить организму. Оптимальное время тренировки – 45 минут. Но новичку будет сложно с первого раза провести такую тренировку, до и мышцы будут просто не готовы к такой нагрузке. Поэтому начинать нужно постепенно с 10-минутных разминок. От недели к неделе нужно увеличивать тренировки на 10 минут, пока не будет достигнута оптимальная продолжительность в 45 минут. Более длинные тренировки проводить не стоит.
• Внимание к каждой мышце. Перед тренировкой каждая мышца, с которой вы планируете работать, должна быть разогрета. Этому разминка является неотъемлемой частью любой тренировки.

Вопрос об употреблении воды во время физических занятий долгое время вызывал споры. Основанием для споров служили различные мнения, основанные на результатах исследований. Некоторые из них показывали, что почки не могут нормально перерабатывать поступающую жидкость, когда человек занимается спортом. Соответственно, употреблять воду во время тренировки не рекомендуется. Это может привести к серьёзным последствиям начиная от головных болей и заканчивая коматозным состоянием или летальным исходом. Но для того чтобы такие последствия могли наступить, необходимо интенсивно тренироваться не менее трёх часов. Однако, если человек вообще никогда не занимался спортом, то у ему такие страшные последствия могут грозить уже через час интенсивной тренировки. Это ещё один повод никогда не превышать оптимальной продолжительности тренировки.

По результатам других исследований никакого вреда от питья во время тренировки быть не может. Напротив, умеренное употребление воды позволяет компенсировать потери влаги, которые появляются во время занятий спортом, и предотвратить обезвоживание и его последствия: снижение показателей работы сердечной мышцы, загустение крови и и т.п.

Лучшая рекомендация, которую можно дать по поводу того, можно и нужно ли пить во время тренировок, заключается в том, что каждый человек должен сам понять, стоит ли ему пить и сколько воды можно выпивать за тренировку в соответствии со своим состоянием и самочувствием.

Если прежде вы никогда не уделяли внимания спорту, то вам не стоит сразу выполнять все упражнения для похудения на каждый день дома. Если с первого раза выполнит весь комплекс, то неподготовленным мышцам можно нанести микротравмы, которые впоследствии доставят немало дискомфорта. Пользы от такой тренировки будет немного.

Для новичков оптимальный режим тренировок – трижды в неделю по полчаса. Наиболее благоприятное время дня, чтобы провести тренировку для похудения – интервал с 11 до 13 и с 19 до 20 часов.

Для качественной тренировки нужно запастись необходимым инвентарём:

• Коврик. Заниматься на голом полу – не самое лучшее решение. Для того чтобы иметь возможность правильно и комфортно выполнять упражнения, необходимо приобрести специальный коврик. Можно обойтись домашним мягким пледом.
• Гантели. Новичкам стоит отдать предпочтение снарядам, весом до килограмма.
• Удобная спортивная одежда. Она должна обеспечивать свободу движений и не мешать правильному выполнению каждого упражнения.
• Небольшая узкая скамейка. Она понадобится для выполнения упражнений на пресс.

Как уже говорилось выше, каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая позволит разогреть мышцы и привести их в состояние готовности к полноценной работе. Правильная разминка сделает тренировку не только эффективной, но и безопасной.

Разминка перед комплексом упражнений, направленных на похудение, начинается с верхней части тела, с головы, и постепенно двигается вниз, к ступням.

Оптимальный способ подготовить тело к тренировке – выполнять круговые движения в суставах. Достаточно будет 10 движений в каждую сторону. Эта методика позволяет подготовить все части тела к упражнениям:

• Шея. Для разминки шеи нужно осуществлять медленные и осторожные вращательные движения головой.
• Плечи. Чтобы размять плечевой пояс, положите руки на плечи и совершайте вращательные движения. Достаточно 10-20 раз вперёд и назад.
• Локтевые суставы. Размять из несложно: вытяните руки перед собой и совершайте разгибательные и сгибательные движения локтями;
• Кисти. Необходимо расположить руки на уровне чуть ниже глаз, сжать кулаки и вращать ими сначала в одну, а затем в другую сторону;
• Спина и область талии. Для разогрева этих областей прекрасно подходят движения из стороны в сторону. При этом туловище должно двигаться, а нижняя часть тела – оставаться неподвижной. Это упражнение называется повороты туловища и прекрасно подготавливает спину и талию к предстоящей нагрузке.
• Область поясницы. Она хорошо разминается во время вращательных движений тазом. Представьте, что вы крутите невидимый обруч. Именно такого рода движения, только более медленные и плавные, нужно совершать, чтобы размять поясницу. Вращать бёдрами нужно сначала в одну сторону, а после – в другую.
• Ноги. Для подготовки ног к тренировке лучше всего подходят приседания. Ноги нужно поставить вместе, пятки не отрывать от пола и совершать неглубокие приседания.

Новичкам в самостоятельных упражнениях для похудения можно посоветовать тренировки по Табата. Также их называть протокол Табата. Этот комплекс состоит из несложных упражнений:

• Отжимания. Если вы очень далеки от спорта, то можете начать выполнение отжиманий в облегчённом виде, когда упор делается не на руки и ступни, а на руки и колени. Такой вариант подходит только для самого начального этапа, в дальнейшем нужно будет перейти на полноценный тип отжиманий.
• Приседы. Эта методика подразумевает быстрые энергичные приседания, так как за отведённое время нужно успеть выполнить несколько подходов. Приседать нужно так: ноги на ширине бёдер, при приседе в колене должен образоваться прямой угол, руки при приседании вытягиваются вперёд.
• Тренировка пресса. Выполняется классическим способом, который известен практически всем. Важный нюанс: ноги должны быть согнуты в коленях, слегка приподняты, во время упражнения от пола отрываются только лопатки, а не весь торс.
• Выпады. В процессе упражнения колени должны сгибаться под прямым углом. Выпады нужно чередовать: слева, справа. При выполнении выпада нужно переносить основной вес на ту ногу, которая осуществляет выпад.
• Тренировка трицепса. Выполняется следующим образом: устанавливается стул, тренирующийся становится к нему спиной, опирается руками на спинку, начинает сгибать локти, не изменяя параллельного расположения рук.
• Тренировка ягодиц. Выполняется в положении лёжа на спине. Руки лежат вдоль тела, ноги согнуты под прямым углом, ступни упираются в пол. Необходимо из такого положения приподнять и выпрямить нижнюю часть спины, ягодицы и бёдра, ненадолго зафиксировать в верхней точке, а затем медленно опустить.
• Тренировка спины. Выполняется лёжа на животе. Руки вытянуты над головой. Необходимо отрывать от пола руки, голову, грудь, бёдра, ноги одновременно. Тело должно касаться пола только животом. Подняв руки и ноги, зафиксируйте тело ненадолго в таком положении, а затем медленно опустите в исходное положение.

Обязательным условием безопасной и эффективной тренировки является заминка. Она выполняется после основного комплекса упражнений и позволяет мышцам постепенно отходить от нагрузки. В данном случае заминка может представлять собой лёгкий бег, постепенно переходящий в медленную ходьбу в течение пары минут. Заминка позволяет аккуратно привести в норму частоту сердечных сокращений.

Женщины могут тренироваться по различным программам. Предлагаем два наиболее удобных варианта тренировок в домашних условиях:

• Чередование аэробных и силовых дней. Один день посвящается бегу, аэробике, занятиям на велотренажёре. На следующий день нужно отдать под силовые нагрузки для каждой группы мышц.
• Тренировки смешанного типа. При этом предполагается, что каждая тренировка будет содержать аэробную и силовую часть. Например, в начале можно посвятить пять минут занятию на велотренажёре, затем проработать пресс, после этого заняться аэробикой, а далее, проработать зону бёдер.

Для того чтобы достичь более высокого результата, нужно опередить наиболее проблемные зоны и работать с ними более тщательно, чем со всеми остальными. В процессе тренировки будут в той или иной степени участвовать все мышцы, но более серьёзное внимание к проблемным областям позволит добиться гармоничного результата.

Не забывайте о том, что повысить эффективность домашних занятий можно с помощью гантелей и утяжелителей. Вполне достаточно будет веса в 1,5-3 кг. Для похудения гораздо эффективнее применять небольшой вес, но совершать больше подходов.

К сожалению, не у всех есть время и возможность для посещения спортзала. А хорошо выглядеть — кто этого не хочет? Вот чудесный комплекс упражнений , который поможет тебе не только быть в тонусе, но и похудеть.

Все эти базовые нагрузки широко известны, но эта статья полезна тем, что мы собрали их вместе. Терпения тебе, успехов в ! Не забывай правильно питаться, когда занимаешься, и твой успех будет абсолютным.

Как похудеть с помощью упражнений

1. Приседания
   Одно из лучших и самых естественных для человека упражнений. Это движение прорабатывает все мышцы в нижней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно также обеспечивает нагрузку для мышц корпуса и глубоких мышц живота и спины.
2. Отжимания
   Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все грудные и спинные мышцы, руки и даже твой пресс. Убедись, что твои плечи расположены над запястьями. Сгибай руки и постарайся, чтобы грудь и бедра были как можно ближе к полу, но не касались его.



3. Мост с положения лежа
   Мост укрепит твои ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также мышцы брюшного пресса, спины и внутренней поверхности бедер. Можешь делать это упражнение также с поднятием одной ноги вверх.



4. Шаги фермера
   Сделай шаг вперед правой ногой и присаживайся, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а колено задней ноги не коснется пола. Затем распрямись и сделай шаг вперед левой ногой, повторив упражнение в другую сторону.



5. Планка
   Хорошо знакомая нам планка. Она стала одним из ключевых элементов для укрепления мышц корпуса. Можно выполнять это упражнение как на согнутых, так и прямых руках. Проследи, чтобы твои бедра, пятки и плечи составляли одну прямую линию.



6. Тренировка трицепса
   Это упражнение предназначается для мышц задней части плеча. Если ты обнаружишь, что ощущаешь дискомфорт в запястьях, то попробуй изменить их положение или делай перерывы для отдыха.



7. Укрепи спину
   Это один из лучших способов укрепить подколенные сухожилия, спинные и ягодичные мышцы, которые очень часто игнорируются. Встань на одну ногу с слегка согнутым коленом, а затем опусти туловище вперед, пока оно не займет положение параллельно полу. Сделав паузу, вернись в исходное положение. Сделай несколько раз, а затем поменяй ноги и повтори в другую сторону.



8. Держи баланс
   Начинается упражнение в упоре лежа на ладони и колени. Вытяни правую руку прямо вперед. Синхронно подними левую ногу позади себя так, чтобы она составляла прямую линию с твоим корпусом и вытянутой рукой. Затем коснись локтем правой руки своего левого колена, подтянув его вперед. Твой позвоночник в это время округляется, а подбородок упирается в грудь. Повтори это движение несколько раз.



9. Велосипед
   Это упражнение поджаривает настоящим огнем мышцы живота, потому что они используются для стабилизации и вращения корпуса. Также было доказано, что это упражнение активирует больше мышечных волокон в прямых и косых брюшных мышцах, чем стандартные скручивания.



10. Нижний пресс и спина
    Это простое упражнение поможет тебе укрепить спину и сделать ее менее подверженной травмам. Из положения лежа подними прямые ноги вверх до прямого угла. Не отрывай при этом ягодицы от пола. Опусти ноги вниз, а затем, не касаясь пола, подними обратно.



11. Выпады
    Большинство людей делает выпады только вперед или назад. Но выпады в сторону не менее полезны. Это упражнение является отличным дополнением к любому тренировочному плану, потому что прорабатывают мышечные волокна, сухожилия и связки в другом направлении.



12. Соедини любимые элементы
    Самое замечательное в этом упражнении то, что оно сочетает в себе кардио- и силовую нагрузку. Оно представляет собой комплекс движений для всего тела, включая мышцы рук, спины, живота и ног. Для увеличения нагрузки добавь прыжок после выпрямления.



13. Укрепи нижние мышцы тела
    Это простой, но действенный способ укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры. Бонус: также это упражнение задействует мышцы туловища, которые помогают тебе прыгать выше и удерживать равновесие.



14. Подтягивания
    Подтягивания являются одним из самых сложных упражнений с весом тела. Они нагружают мышцы спины, груди, плеч и рук так, как ни одни другие движения. Если ты не можешь сразу выполнить обычные подтягивания, то попробуй воспользоваться помощью или используй специальный тренажер, облегчающий выполнение этого упражнения на первых порах.



15. Прыжки с разведением рук в сторону
    Иногда прыжки многим не нравятся, но когда дело доходит до увеличения плотности костной ткани, то это великая вещь. Такие прыжки являются одним из лучших плиометрических упражнений и просто фантастически воздействуют еще и на сердечно-сосудистую систему.



16. Необычные отжимания от пола
    Одно из лучших комплексных упражнений, которые только можно найти. Это упражнение сочетает в себе нагрузку планки с движениями подтягиваемых к груди коленей. Движения ног нагружают также твой пресс и помогают сжигать калории. Очень важно следить за соблюдением правильной осанки на протяжении всего упражнения и держать плечи и корпус прямо.



17. Прыжки с подтягиванием коленей
    Эти прыжки с подтягиванием коленей к груди являются чрезвычайно мощным и веселым упражнением, которое поможет тебе укрепить всё тело, включая сердце. Это также прекрасный способ улучшить свою ловкость, силу и увеличить способность прыгать выше.

Вот и всё! Невероятно полезный и эффективный комплекс упражнений

Простой и короткий омолаживающий комплекс упражнений на все зоны лица, который подходит для всех типов кожи.

Перед началом упражнений обязательно нужно очистить лицо и умыться. Если занимаетесь вечером: при сухом типе кожи умыться и нанести уходовый крем и подождите 20 мин, а только потом начинайте заниматься. При комбинированном и жирном типе кожи, достаточно умыться, если ощущения стянутости кожи не возникает, наносить крем не обязательно. Если занимаетесь с утра, то сразу после пробуждения: при сухом типе кожи умыться и нанести уходовый крем и подождите 20 мин, а только потом начинайте заниматься. При комбинированном и жирном типе коже умываться не надо. Выполняете упражнения, а потом умываетесь и наносите уходовый комплекс. Обязательно, тщательно вымойте руки. Если занимаетесь сидя, необходимо зеркало на подставке, чтоб видеть себя хорошо, не сутулясь и не наклоняясь во время упражнений. Приготовьте салфетки, так как есть упражнения, при которых необходимо руки помещать в рот. Все упражнения повторяются 20-25 раз.

Простые упражнения на все зоны лица

1. ЛОБ (упражнение поможет избавиться от горизонтальных морщин на лбу, здесь работает затылочно-лобная мышца, «лобное «брюшко»)

Расположите пальцы над бровями. Брови с усилием толкайте вверх, пальцами оказывайте сопротивление. Следите, чтобы во время упражнения горизонтальных морщин на лбу не было, плечи старайтесь расслабить и опустить вниз, плотно фиксируйте кожу над бровями.После выполнения упражнения, постучите пальцами по лбу.

2. ГЛАЗА (упражнение укрепляет круговую мышцу глаза)

Все упражнения на зону вокруг глаз выполняются в спокойном темпе, так как подкожно-жировая прослойка в зоне глаз очень мала!

Фиксируем круговую мышцу глаза по периметру, пальцы одной руки устанавливаем по надбровной дуге, пальцы другой руки - по скуловой кости, плотно прижмите кожу, далее зажмурьте глаз со всей силы. Кожа вокруг глаза сморщиваться не должна.

После выполнения упражнения следует расслабить круговую мышцу глаза, нужно максимально широко раскрыть глаза, выпучить их, чтоб брови не понимались вверх, положите на лоб ладонь.

3. НОС (упражнение укрепит мышцы и с возрастом кончик носа опускаться не будет, так же с помощью этого упражнения можно немного уменьшить ширину крыльев носа)

А вы знали, что нос растет всю жизнь? Обратите внимание на своих пожилых родственников или знакомых, с возрастом их нос стал больше и опустился вниз, это как раз происходит из-за ослабления мышц.

Просто шевелим носом, попробуйте ноздрями втягивать воздух и сдвигать ноздри к центру, вниз, губы старайтесь не напрягать, пальцы расположите по бокам от носа.

Упражнения для центральной части лица (три упражнения для коррекции носогубной зоны).

4. «СКАЛИМСЯ» (прорабатываем мышцу, поднимающую верхнюю губу и крыло носа)

Поднимите верхнюю губу, не раскрывая рта. Так, как «скалится» собака. Правильно фиксируем рукой кожу: безымянным пальцем прижимайте основание верхней губы, ставим его под ноздрей, а средний палец размещаем над ноздрей, указательный возле среднего.

Плотно прижав пальцы, начинаем «скалиться», поднимаем только верхнюю губу, слегка показав верхние зубы. Лоб, переносица и крылья носа не должны шевелиться, старайтесь их расслабить.

После упражнения надуваем верхнюю губу - снимаем напряжение с мышцы.

5. ПОДНИМАЕМ «ЩЕЧКИ-ЯБЛОЧКИ» ВВЕРХ (прорабатываем большую скуловую мышцу)

Вытягиваем рот в букву О, напрягаем скуловые мышцы, при этом должны приподниматься «яблочки» щек, а углы губ двигаться не должны,ими тянитесь вперед. Ладонями фиксируем носогубную зону. После упражнения можно надуть щеки, для снятия напряжения с мышц.

6. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЩЕК (прорабатываем щечную мышцу)

Не широко открываем рот, указательные и средние пальцы помещаем за щеки над нижними зубами. Нижняя челюсть опущена вниз. Щеками давим на пальцы изнутри, словно втягиваем воздух. Верхнюю губу зафиксируйте большими пальцами, губы не напрягать и пальцы ими не сжимать.

После упражнения надуть щеки, для снятия напряжения с мышц.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ И КОНТУРА ЛИЦА

7. Открываем рот, отводим голову назад с открытым ртом, сводим вместе челюсти и возвращаемся в исходное положение с закрытым ртом. Голову назад сильно не запрокидывать.

8. Поворачиваем голову в сторону, максимально вытягиваемся за подбородком вперед, рисуем подбородком полукруг впереди себя. Стараться плечи расслабить, работает только шея.

После выполнения данного комплекса упражнений необходимо расслабить лицо.опубликовано .

Кристина Бондарева

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Мечтаете о стройном теле, но не можете регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал? К счастью, для достижения этой цели требуется только горячее желание, самоорганизация и немного времени, ведь работать над собой можно и дома. И комплекс упражнений для похудения дома станет тем самым спасателем.

Многие комплексы упражнений, разработанные для поддержания хорошей физической формы в домашних условиях, довольно эффективны и при регулярном выполнении позволяют быстро достичь желаемого результата.

Важно : разминка перед упражнениями

Разминка

Перед началом любой тренировки (неважно, дома или в зале) необходимо сделать разминку или разогрев. Цель – подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей физической активности. При этом необходимо понимать: чем сильнее нагрузку вы намерены себе дать, тем тщательнее и дольше должен быть разогрев. Уделите больше внимания тем группам мышц, которые планируете прорабатывать более интенсивно. Какие именно упражнения включить в разминку? Лучше всего подходят :

Разминке достаточно уделить 10-20 минут, главное, хорошо разогреть те мышцы, на проработку которых вы планируете сделать упор.

Простые упражнения для похудения дома

Чтобы комплекс упражнений для похудения дома был продуктивным, желательно приобрести хотя бы минимальный комплект спортивного инвентаря. В него входят: коврик для растяжки, гантели, утяжелители, фитбол, скакалка, бодибар. Все это понадобится для детальной проработки различных групп мышц. Финансовые затраты на эти предметы гораздо скромнее, чем деньги, потраченные на абонемент в хороший тренажерный зал, а пользы при регулярных и добросовестных занятиях принесут не меньше.

Для домашних тренировок из-за отсутствия тренажеров и свободного пространства, подойдут эти простые, но при этом эффективные упражнения.

1. Прыжки на скакалке.
2. Махи ногами из положения стоя.
3. Приседания.
4. Прыжки из приседа.
5. Проработка пресса (скручивания).

Комплекс упражнений для похудения дома — способ, при котором важно делать все перечисленные упражнения в хорошем темпе. Эффективнее всего заниматься по следующей схеме: каждое упражнение выполняется один подход из 10-30 повторений, затем цикл начинается снова. Прыжки на скакалке, махи и далее по списку. Эта схема называется круговой тренировкой.

Основа эффективного снижения веса — кардио упражнения

Профессионалы в сфере фитнеса утверждают, что для снижения веса наиболее полезны кардиотренировки. Сегодня одним из самых эффективных вариантов считается интервальный бег. Полагают, что именно этот вид нагрузки продуктивнее всего избавляет от жировых отложений, но и помимо интервального бега существует множество вариантов физической активности, способствующих быстрому снижению веса. К ним относят плаванье, велотренажер или велосипед, танцы, аэробика, степ, прыжки на скакалке.

Что выбрать в качестве кардиотренировки? Занимайтесь тем, что вам больше по душе и не забывайте правильно питаться.

Упражнение для плоского живота

Как часто любят говорить фитнес-гуру :

И с этим не поспоришь! Многолетний опыт профессиональных спортсменов и любителей фитнеса убедительно доказывает: пока не будет пересмотрено питание, заветных кубиков пресса или красивого плоского живота не будет. Только тогда комплекс упражнений для похудения дома будет наиболее эффективным.

Мышцы пресса лучше других откликаются на нагрузку и быстро становятся сильными, но зачастую крепкий живот скрывается под внушительной жировой прослойкой. Как известно, лучший способ ее убрать – это регулярные кардионагрузки. А лучший способ закрепить результат – грамотный режим и рацион питания. Тандем кардио и диета способен творить чудеса! Дополните свои тренировки упражнениями на пресс (различные скручивания, уголки, планки) :

Выполняйте скручивания и уголки по 3 подхода с 10-15 повторами. Включайте упражнения для проработки мышц пресса в каждую тренировку. При таком подходе первые результаты не заставят долго ждать.

Упражнения для сильных и подтянутых рук

Спортивные и подтянутые руки украшают не только мужчин, но и женщин. Регулярно выполняйте следующие упражнения, и ваши руки всегда будут в отличной форме :

Все упражнения делайте от 2 до 4 подходов по 10-15 повторов, постепенно наращивая нагрузку по мере адаптации организма к ней.

Упражнения для гибкой и стройной спины

Чтобы физическое развитие было гармоничным, не забывайте укреплять мышцы спины. Вот несколько простых упражнений, которые можно делать самостоятельно:

Казалось бы, избавится от лишнего веса и добиться подтянутой фигуры совсем несложно.

• Почему же не все добиваются успеха?
• Многие бросают тренировки, едва начав заниматься?
• Как избежать такого поворота событий?

Эти простые советы помогут сделать домашние занятия не только эффективными, но и интересными, а также быстро получить желаемый результат :

1. Не забывайте делать тщательную разминку перед каждой тренировкой. Это убережет вас от возможных травм, следовательно, и от вынужденного простоя. Также можно выполнять в конце занятия заминку – , направленных на растягивание основных мышц. Это способствует их лучшему расслаблению после интенсивной нагрузки.
2. Избегайте однообразия в тренировках. Периодически меняйте упражнения и тип нагрузки. Если вы долгое время занимались с гантелями, перейдите на работу с утяжелителями, бодибаром или штангой. Силовые нагрузки чередуйте с кардио, не забывайте растягиваться. Внесите немного разнообразия в свои занятия. Это не даст вам заскучать и бросить тренировки. И данный комплекс упражнений для похудения дома станем Вашим любимым.
3. Узнавайте новые и интересные факты о фитнесе и правильном питании. Читайте спортивные блоги и форумы. В сети можно найти огромное количество ценной информации начиная от оригинальных рецептов низкокалорийных блюд до подробного описания тренировочной программы.
4. Пересмотрите свое питание. Помните, что регулярные занятия спортом сделают вас сильней и выносливей, а вот точеная фигура – это результат грамотно построенной системы питания. Продумайте свою диету. В данном случае речь идет не о голодании и суровых ограничениях в еде, а о правильном балансе основных нутриентов.
5. Ставьте цель и добивайтесь ее. Смотрите мотивирующее видео, делитесь успехами с единомышленниками, радуйтесь даже самым незначительным результатам.

Занимайтесь регулярно, получайте удовольствие от тренировок. Главное, знайте: все возможно – стоит только захотеть!