Когда говорят о координации движений человека, часто подразумевают наработку двигательных навыков в каком-либо виде спорта. Это так, но только отчасти.

В любом виде спорта, будь то , или танцы, координация движений важна для достижения результатов. Это специальные физические упражнения, и специальная координация. Отработка двигательных навыков при этом используется как вспомогательные упражнения. Наработка навыков позволяет с меньшими усилиями решать двигательные и силовые задачи. Но эти упражнения могут использоваться и как основное средство для развития общей координации.

Условия, влияющие на координацию движений от способности:

— Точно определять пространственно-временные задачи, умение рассчитывать мышечные усилия – это работа головного мозга

— Держать статические нагрузки – работа мышц.

— Выполнять двигательные задачи без излишней напряженности — скорее имеет отношение к двигательным навыкам, но при большом разнообразии упражнений на развитие координации понижается время реакции, точность движений.

Постоянное решение пространственно-временных задач, синхронизация движений, изучение новых форм деятельности ускоряет передачу нервных импульсов, стимулирует работу вестибулярного аппарата. Следовательно развитие координации на прямую влияет на работу мозга.

Для тренировки координации можно использовать упражнения из специальных программ различных видов спорта. Йога, гимнастика, игровые виды спорта, боевые искусства имеют в своем арсенале отличные упражнения для решения этой задачи. Согласно целям и возможностям можно выбирать интересные упражнения и постигать новые вершины собственного роста.

Но координация совершенствуется не только специальными упражнениями. Смена привычной руки и новый подход к привычной задаче также улучшает способность мозга эффективно и быстро решать новые и неожиданные задачи.

Многие сноубордисты, например, привычны ездить одной стороной, в обратную строну катиться архинеудобно. Но на склоне часто возникают неожиданные ситуации, и способность катиться в обе стороны сильно выручает.

Смена удобной руки на другую при письменных уроках или рисовании, жонглирование руками и пальцами, все это стимулирует нервную деятельность, улучшает реакцию.

Предлагаю вашему вниманию несколько упражнений, не требующих специального оборудования.

Равновесие

Исходное положение – стоя. 1 – поднимаем ногу, стопа и бедро параллельно земле, руки согнутые в локтях перед собой. 2 медленно выпрямляем ногу и руки 3,4 – медленно опускаем руки и ногу, то же другой ногой.

В идеале нога поднимается на 90 градусов. По крайней мере стремитесь к этому

Ласточка

И.п. – стоя. 1 наклон вперед, прямая нога назад, руки в стороны. Держать 20 секунд. То же другой стороной.

Приседание на одной ноге.

И.п. – стоя. Приседая, свободную ногу держим прямой, руки прямо перед собой или в стороны балансируют. Встать. Повторить 5 раз каждой ногой

Проще – встать на расстоянии вытянутой руки от стены или столбика, использовать как опору.

Упражнение растит попу, так что внимательнее

Встать в мостик прогибом назад. Это в идеале. При недостаточной гибкости использовать опору в виде стены, скамейки, шведской стенки. Прогибаетесь назад и, опираясь на стенку, опускаетесь ниже. 5 раз

Колени по возможности не сгибаем, прогибаемся в пояснице. Старайтесь делать упражнение не в медленном, а в среднем темпе, так Ваша координация эффективнее совершенствуется. С другой стороны, торопиться не стоит ради избежания травм.

Упражнение так же хорошо для спины – профилактика остеохондроза и пр., но аккуратней при проблемах с давлением, головокружениях.

Сам по себе мостик так же не плохо развивает координацю, особенно если начать в таком положении передвигаться.

Стойка на лопатках

И.п. – лежа на полу. 1 –поднять ноги вверх. 2 – поднять вверх корпус, подперев руками под поясницу. 15-20 секунд держать.

Усложнить – положить руки на пол, Можно покачать ногами, достав носками пола за головой.

Ноги держать прямыми, тянуться выше. Хорошее и безопасное упражнение для спины.

Крокодил.

И.п. – сидя на коленях. Руки упереть в нижнюю часть живота, ближе к паху. Наклон вперед, упор головой в пол, руки упираются в пол прямо под животом, пальцами назад.

Цель – держать спину и ноги в одной плоскости параллельно земле.

Дугой вариант крокодила — на прямых руках. И.п. тоже, упор руками перед собой, ноги выпрямляются. Вес тела переносится вперед, ноги отрываются от земли. В идеале так же вывести ноги и спину в одну плоскость, параллельно земле.

Вес тела максимально вперед, прямые ноги поднимаются вверх. Упражнения статические, держать до 30 секунд. Здесь огромное значение имеет техника, оно не возможно без грамотного распределения веса тела на руках. Но не меньшее значение имеет сила, в основном рук.

Подводящие упражнения – статический упор лежа, с максимально вынесенным вперед центром тяжести, т.е. руки упираются на уровне живота; ну и просто попытки встать в крокодил.

Уголок на табуретке.

И.п. – сидя на любом предмете, похожем на табурет.

Поднимаем прямые ноги вверх, руки тянуться к носкам. Держать 1 минуту.

Ноги прямые, носки обязательно тянуться вверх.

Большинство упражнений можно усложнить. Стойки на одной ноге например, дополнить равномерным вращением рук по часовой, против, и в противоположных направлениях, закрыть глаза при балансировании, а мостик можно усложнить, попытавшись скрутить тело, встав лицом к полу и попытавшись вернуться обратно. В деле развития координации усложнение – шаг вперед. А главное, большинство этих упражнений доступны каждому.

Надеюсь, смог открыть для Вас что-то новое. Ниже есть возможность оставить комментарий, задавайте вопросы, постараюсь побыстрее ответить на них. Ну или поставьте отметочку при помощи кнопок социальных сетей.

От координации движений и ловкости зависит точность перемещения тела человека в пространстве и совершения движений руками, ногами или пальцами относительно команд, поступающих от головного мозга. Эти навыки начинают развиваться еще в детстве, но этому можно поспособствовать.

Простые действия, улучшающие координацию

Для развития координации движений есть физические упражнения, но дополнительно можно выполнять несложные действия даже в повседневной жизни. К примеру, при поездках в общественном транспорте учитесь сохранять равновесие без поручней, но не отходите от них слишком далеко и будьте готовы себя подстраховать. И никогда не упускайте возможность побегать с ребенком или поиграть с ним в активные игры.

Упражнения для развития координации и ловкости рекомендуется выполнять ежедневно, уделяя занятиям по 15-20 минут. Ниже мы рассмотрим более 10 упражнений на координацию, среди которых вы сможете выбрать несколько подходящих. Начинайте с простых, но постепенно усложняйте себе задачу. Наши упражнения на координацию предназначены для развития ловкости рук, ног или всего тела.

Тренировка координации рук

Для выполнения первого упражнения необходимо расположить ладонь одной руки возле головы, а вторую держать напротив живота (примерно на удалении 10 см). Затем первой рукой нужно дотронуться до головы, а второй начать описывать круги вокруг живота. Поначалу эти простые движения руками могут даваться вам с большим трудом, но постепенно вы натренируете ловкость и координацию, и сможете обеими руками выполнять разные действия.

Следующее упражнение для развития ловкости и координации рук, подходящее для взрослых и детей, предполагает вращение рук в разных направлениях. Кистями при этом нужно касаться к плечам, выполняя кругообразные движения локтями. Вам наверняка знакомо это разминочное упражнение еще со школы. Попробуйте выполнить одновременно 10-15 вращений локтями в разные стороны: одним по часовой стрелке, а другим против. Это не так просто, как кажется, но при помощи этих движений вы сможете развить не только координацию, но и ловкость.

Еще одно интересное упражнение на ловкость и моторику рук предполагает описывание разных фигур в воздухе. Вытяните обе конечности вперед перед собой и начните левой рукой описывать одну геометрическую фигуру (например, круг), а правой другую (например, квадрат). Поначалу эти упражнения покажутся вам невыполнимыми, но регулярная тренировка помогает развить свои навыки до нового уровня.

Среди более сложных упражнений на развитие ловкости с координацией выделяют жонглирование. Возьмите по шарику в обе руки и начните их попеременно подбрасывать вверх и ловить: правая рука побрасывает, и она же ловит, и так же с левой. Затем упражнение на ловкость можно усложнить: левая рука подкидывает, а правой нужно ловить, и наоборот. Далее можно добавить еще третий мячик и начать учиться жонглированию. Этому непросто научиться, но при регулярных тренировках вы быстро улучшите свои навыки.

Упражнения на координацию и ловкость ног

Особенно важна координация и ловкость ног для футболистов, которые на тренировках выполняют специальные упражнения для развития этих навыков. С их помощью вы научитесь не только сохранять равновесие, но и выполнять самые сложные и быстрые движения ногами.

Первое упражнение - это всем известные еще с детства классики. Можете начертить на земле ячейки, купить специальную фитнес-лестницу или зрительно распределить пол на несколько квадратов. Для начала вам нужно встать на две ноги, расставленные примерно на ширину плеч, а затем сделать прыжок вперед и приземлиться на одну ногу (например, левую). Далее отталкиваемся и приземляемся впереди снова на обе ноги, а со следующим прыжком приземляемся уже на правую стопу. И так продолжаем, выполняя с каждым разом упражнение все быстрее и быстрее.

Далее переключаемся на более сложные прыжки, начиная вновь с постановки ног на ширине плеч, а затем делаем два шажка обеими ногами вперед. Далее левой ногой шагаем вперед и влево, а правой вперед и вправо, а затем левой вперед вправо и правой вперед влево (вернетесь к постановке стоп на ширине плеч), и так далее по кругу.

Вышеописанные упражнение хорошо подходят для развития ловкости, но если хотите сделать упор именно на координацию, попробуйте следующее: сядьте на края стула или дивана и вытяните ноги вперед в воздухе. Начните одной ногой выполнять движения вверх-вниз, а другой влево вправо. После этого усложните себе задачу обведением разных геометрических фигур.

Развитие общей координации

Теперь рассмотрим 5 гимнастических упражнений на развитие координации всего тела, при выполнении которых вам не потребуется специальное оборудование:

• Становимся на одну ногу, разводим руки в стороны и поддерживаем равновесие. Если легко справитесь с этой задачей, попробуйте.
• Стоя на одной ноге, подпрыгните и приземлитесь на другую, и затем наоборот.
• Можно выполнять упражнение для координации с мячом: встаньте напротив стены на одной ноге и начните кидать в нее мяч, а после отскакивания ловите его и бросайте снова.
• Встаньте, скрестив руки и ноги, а затем в прыжке поменяйте их местами и приземлитесь, а затем повторите.
• Ровно встаньте и одну согнутую в колене ногу отведите в сторону, а на другой поднимитесь на носочек. Поднятую ногу плавно верните на пол и сделайте аналогичное движение в обратную сторону.

Как развить ловкость и координацию у детей?

Описанный комплекс подходит взрослым людям и подросткам, а детям младшего возраста и дошкольникам подойдут другие тренировки. Начинать развивать ловкость и координацию лучше именно с малых лет, так как дети легче поддаются тренировкам.

В возрасте 2-3 лет у детей минимальный двигательный опыт и координация плохо развита, поэтому первые упражнения должны быть максимально простыми:

• ходьба по линии;
• перешагивания через какой-нибудь предмет;
• приседания;
• наклоны в разные стороны.

В 3-4 годика ребенку для развития ловкости и координации можно начать ходить с ним по бревну или бордюру, увить его залезать и слезать со скамейки, быстро обходить разные препятствия и бегать змейкой. Но не забывайте страховать своего малыша, чтобы ребенок не травмировался.

Для дошкольников возрастом 5-6 лет нужны более сложные упражнения, развивающие общую координацию и мелкую моторику. Попросите ребенка встать, закрыть глаза, вытянуть руку вперед и затем дотронуться указательным пальцем до носа. Также продолжайте ходить с малышом по бревнам, скамейкам и бордюрам, учите подниматься и спускаться по лестницам, но усложняйте задачу подъемом рук над головой, складыванием их на груди или вытягиванием в стороны.

Упражнения для школьников в 7-8 лет на координацию и ловкость еще более сложны в выполнении. Например, при ходьбе по бревну или бордюру попросите ребенка сесть на корточки и развернуться кругом. Каждая тренировка для ребенка должна быть, как своеобразная игра, поэтому старайтесь увлекать его и заинтересовывать. Можете добавлять несложные упражнения, предназначенные для взрослых, которые были описаны выше.

Как развивается зрительно-моторная координация?

Для развития зрительно-моторной координации у детей дошкольников или школьников тоже можно использовать специальные упражнения. Плохая моторика вызывает у ребенка сложности при обведении фигур, рисовании картинок по образцу и выполнении других несложных задач. Из-за этого снижается работоспособность малыша и ему труднее научиться письму.

Для развития координации зрительных и моторных функций у школьников начальных классов или дошкольников можно выполнять следующие несложные упражнения:

• срисовывать геометрические фигуры и более сложные предметы;
• дорисовывать картинки;
• обводить изображения по контурам;
• штриховать изображения в пределах границ контура;
• брать мелкие предметы, используя указательный и большой палец, указательный и средний, большой и мизинец.

Постепенно навыки ребенка натренируются, и его координация с ловкостью будут заметно улучшены.

Спастичность мышц определяется как состояние увеличения тонуса мышц с повышением сухожильных рефлексов, которое часто возникает вследствие чрезмерно быстрого растяжения или перемещения мышц. Правильно выполненные упражнения позволяют облегчать эти состояния.

1. Избегайте положений, которые увеличивают спастику.
2. Занимайтесь гимнастикой, позволяющей максимально, но медленно растягивать мышцы.
3. Имейте в виду, что переход мышцы в новое положение может приводить к увеличению спастичности. Если это случается, позвольте несколько минут мышцам расслабиться.
4. Во время занятий гимнастикой пытайтесь сохранять вертикальное положение головы, не склоняя ее в одну или другую сторону.
5. Если вы принимаете средства, уменьшающие спастику, занимайтесь гимнастикой не ранее чем через час после приема лекарства.
6. Дозы антиспастических средств должны регулярно корректироваться в зависимости от состояния ваших мышц.
7. Внезапное появление спастичности может быть спровоцировано различными болезнями, воспалениями на коже и даже неудобной обувью или одеждой.

Обычно у больных рассеянным склерозом наблюдается спастика разгибающих или сгибающих мышц. В случае спастики сгибающих мышц согнутые колени направлены прижаты друг к другу. Иногда бедра и колени разведены.

Спастика разгибающих мышц встречается реже. В этом случае бедра и колени выпрямлены, ноги расположены очень Близко друг к другу или перекрещены.

Знайте, что если вы решили воздержаться от активного выполнения упражнений и предпочитаете заниматься пассивной гимнастикой, то должны выбрать те упражнения, которые подходят вам при том виде спастики, которым страдаете. Если вы подвержены спастике разгибающих мышц, но предпочитаете активную гимнастику, воздерживайтесь от тех упражнений, которые требуют выпрямления ног и коленей.
Важно помнить, что в этом разделе рекомендуемые положения тела разработаны так, чтобы уменьшить спастичность. Если это вам не помогает, проконсультируйтесь с вашим врачом или физиотерапевтом.

• Положение лежа на животе распростершись.

Это положение хорошо помогает больным, страдающим спастикой мышц, сгибающих бедра и колени. Помните, что не

Необходимо подождать несколько минут, чтобы мышцы расслабились в этом новом для них положении.

• Положение лежа на боку распростершись.

Это положение подходит тем, чьи колени имеют тенденцию скатываться внутрь. Попробуйте поместить между ними маленькую подушку или полотенце. Помните, что необходимо некоторое время, чтобы мышцы приспособились к новому положению и расслабились.

• Положение лежа на боку.

Это положение поможет больным, у которых одновременно наблюдается спастика разгибающих мышц бедер и голени. Лежа на боку, согните в колене ногу, которая находится сверху, а колено другой ноги выпрямите. Вы можете также поместить подушку или полотенце между ног.

• Положение лежа на спине.

Если в положении лежа на спине из-за спастичности ваши бедра и колени разведены наружу (поза лягушки), то, разместив подушку или большое полотенце под бедром (на всю его длину до колена), скатайте их так, чтобы бедра и колени выровнялись. Пальцы ног должны быть направлены вверх.

Упражнения на координацию движений и работу мышц стимулируют творческие начала человека, способствуют обогащению психомышечного опыта, являются эффективным средством организации досуга курсантов.

1. Из положения приседа, широкого выпада, седа, лежа – ускорения на 2-3 м с последующей: а) ловлей; б) отбиванием катящихся мячей, других предметов, посылаемых в быстром темпе.

2. Прыжки в приседе: а) с продвижением вперед; б) влево-вправо; в) с поворотами вокруг своей оси.

3. Прыжки с коленей: а) на обе ноги; б) на одну ногу; в) в упор лежа сзади.

4. Прыжки с разбега толчком одной и двух ног с доставанием высоко подвешенного предмета (мяча): а) головой; б) ногой; в) рукой.

5. В прыжке повернуться на 360°.

6. Прыжки ноги вперед-в стороны с одновременным доставанием руками носок ног.

7. Из упора присев, отрывая руки от пола, броском вперед перейти в упор лежа, одновременно выставляя вперед одну ногу для подстраховки.

8. Лежа на животе, руки за спиной «замком» – встать без помощи рук.

9. Упор лежа – передвижения вправо (влево) по кругу (носки ног на месте).

10. В упоре лежа - поднимание на пальцы и опускание на всю ладонь.

11. Упор лежа - одновременно оттолкнуться от пола рука­ми и хлопнуть в ладоши. То же, находясь в упоре лежа сзади – хлопок перед грудью.

12. Лежа на спине - развести руки в стороны ладонями вниз и поднять ноги вверх, не сгибая коленей: а) поднимая прямые ноги вверх под углом 90º; б) положить прямые ноги вправо, затем влево.

13. Лежа на спине, руки за голову, с опорой ног о шведскую стенку, скамью и т.п. - максимально прогнуться назад с поворотами корпуса вправо-влево.

14. Из положения лежа на спине, прямые ноги вместе, руки за головой: а) поднять ноги - хлопок в ладоши под коленями; б) то же из положения сед, руки в стороны. Ноги в коленях не сгибать.

15. Лежа на спине, руки согнуты за головой - поднимание туловища вверх.

16. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, мяч в руках за головой на полу – выполнить «мост» с опорой на мяч.

17. В стойке на лопатках одна нога выпрямлена вверх, другая согнута - попеременное сгибание-разгибание ног вверх.

18. В упоре стоя согнувшись - передвижение на прямых руках в упор лежа и обратно: а) поочередными движениями; б) одновременными толчками рук; в) то же, но броском перейти в упор лежа.

19. В упоре на коленях - сгибание и разгибание рук. Руки сгибать с одновременным разгибанием ног.

20. Стоя - поднять правую ногу, вытянуть левую ру­ку и крутить их одновременно в противоположных направлениях.

21. Соединить руки за спиной, одна рука сверху через плечо.

22. Стоя - упасть в положение лежа.

23. Стоя или сидя - соединить руки и протянуть че­рез них ногу.

24. Сидя - обхватить одну ногу и коснуться лбом щиколотки.

25. Стоя на коленях - попеременно садиться влево и вправо.

26. В седе с согнутыми ногами, колени широко врозь, пружинистыми движениями притягивать к себе ступни ног.

27. Сидя, опереться сзади на руки: а) поднять ноги; б) опираясьна одну руку, сохранить равновесие.

28. Глубокий выпад правой, с опорой рук в пол перед собой – попеременное движение ног вперед-назад, стараясь не подпрыгивать.

29. В стойке на одной, другая вперед - присед. Затем меняем ногу.

30. В упоре лежа - сгибание разгибание рук: а) на кулаках; б) пальцах; в) с широко разведенными в стороны руками; г) с хлопком.

31. В упоре лежа на кулаках - мах прямых ног назад-вверх, не сгибая их в коленях.

32. То же из упора присев. Резким маховым движением выпрямить ноги назад как можно выше.

33. Гимнастический «мост»: а) сгибаем руки и выполняем движение туловища вперед-назад; б) то же в борцовском мосту.

34. Из стойки ноги врозь - наклон вперед в упор головой в пол, подстраховывая для начала себя руками: а) руки в замок за спиной; б) движе­ния туловищем вперед-назад и вправо-влево.

35. Стоя в свободной позе: а) соединить пальцы рук за спиной; б) растаскивать руки в стороны, в) соединить ладони пальцами вверх за спиной на уровне лопаток.

36. Мяч зажат между ступнями - мах ногами с броском мяча: а) вперед; б) назад; в) то же с ловлей мяча руками.

37. Подбросить мяч вверх: а) упор присев, хлопнуть ладонями о пол; б) упор сидя сзади; в) упор лежа - встать и поймать мяч; г) то же, сделать шаг вперед и поймать мяч за спиной у пояса; д) то же, но после подбрасывания мяча повернуться на 360° и поймать мяч.

38. Передача мяча в стену с выполнением: а) приседаний; б) поворотов; в) прыжков; г) хлопков - с последующей ловлей мяча.

39. Стойка ноги врозь, палка за спиной под локтями: а) сесть, выпрямляя ноги в коленях, не касаясь руками и палкой пола; б) встать, не касаясь руками и палкой пола.

40. Стойка ноги врозь, палка в левой хватом за середину сверху – отпустить и поймать палку на лету.

41. Палка внизу: а) не выпуская палку из рук - перешагивание через нее левой, правой; б) прыжки через палку.

42. Перебрасывание мелких предметов пальцами ног.

43. Сед ноги вместе, руки вперед - наклоны вперед, касаясь руками пола около ступни.

44. В упоре присев сзади: а) поочередное разгибание ног вперед и возвращение обратно в упор присев; б) одновременное разгибание ног; в) то же в упоре присев спереди.

45. В основной стойке с поворотом кругом сесть, ноги скрестно, обратным движением встать и сесть с поворотом в другую сторону.

46. В широкой стойке поочередные касания коленом пола. Ступни с места не сдвигать и туловище не поворачивать.

47. В стойке ноги врозь поочередные повороты туловища с касанием пальцами разноименных пяток.

48. Сидя ноги врозь, не отрывая ног от пола, поочередные повороты кругом в упор лежа на согнутых руках.

Такого рода упражнений можно придумать множество, если при­звать на помощь фантазию. Например, попытаться сдвинуть стену, упершись в нее руками; согнуть или сломать металлический прут или толстую палку, взявшись руками за концы; раздавить любой твердый предмет, сжимая его ладонями и др.