Скручивания на наклонной скамье – одно из самых популярных упражнений для тренировки мышц пресса. В частности в движении максимально нагружается именно прямая мышца живота.

Упражнение в основном носит формирующую направленность, однако использование дополнительного веса и особого тренировочного режима в нем позволяет поработать над силой целевой мускулатуры.

Исходное положение:

1. Расположитесь на краю скамьи головой вниз, заведя голени за мягкие валики.
2. Скрестите руки на груди или расположите их у висков.
3. Скруглите спину, одновременно напрягая мышцы пресса.
4. Вдохните и отклонитесь назад примерно до горизонтальной позиции корпуса, не распрямляя спину.

Движение:

1. Без паузы, изолированным усилием мышц пресса выполните скручивание, подводя плечи к тазу. При этом верхняя часть корпуса должна быть примерно параллельна бедру.
2. В крайней верхней точке совершите форсированный выдох и дополнительно напрягите мускулатуру пресса. Сохраните это напряжение на 2 секунды.
3. Приступайте к выполнению следующего повторения.

Внимание!

Рекоменации!

Варианты выполнения!

Видео Скручивания на наклонной скамье

Видео 11 вариантов скручиваний на наклонной гимнастической скамье

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества

Недостатки

Подготовка к выполнению

Перед выполнением упражнения, отрегулируйте позицию скамьи – выставьте оптимальный для себя угол наклона опоры (в пределах 20-50°). Обязательно убедитесь в достаточной устойчивости конструкции – скамья не должна раскачиваться.

В качестве разминки перед тренировкой пресса достаточно выполнить классическую гимнастику с элементами растяжки и выполнением наклонов.

Правильное выполнение

Включение в программу

Выполнение скручиваний на скамье эффективно сочетать с другими упражнениями на мышцы пресса типа подъемов ног в висе или в упоре, а также диагональных скручиваний. Комбинирование этих упражнений позволяет равномерно нагрузить различные области брюшного пресса.

Выполнять скручивания на пресс на скамье рекомендуется в режиме на 15-20 повторений в 3-4 подходах. При использовании дополнительного отягощения количество повторений можно сократить до 6-10. Начинайте применять груз в том случае, когда традиционные способы интенсификации упражнения перестанут давать ожидаемый эффект.

Скручивание на наклонной скамье (римский стул) - это базовое упражнение для пресса, которое считается одним из эффективных для прямой мышцы живота, особенно с дополнительным весом. Оно подходит абсолютно всем: от новичков до опытных атлетов. Вы легко можете поменять угол наклона скамьи, тем самым поменяв степень нагрузки. Скручивание на наклонной скамье (римском стуле) можно использовать в начале тренировки в качестве разминки, или выполнять в конце тренировки -завершающим упражнением.

Исходное положение

Выставьте для себя угол наклонной скамьи, чем выше-тем сложнее выполнять упражнение. Рекомендуемый угол наклона - 30-40 градусов. Сядьте на наклонную скамью (римский стул), ноги засуньте между валиков. От положения рук зависит сложность выполнения упражнения. Начинающим можно держатьсярукамиза скамью и помогать себе при подъёме. Следующий вариант-скрестить руки на груди. Для более продвинутых-заведите руки за голову.

Исходное положение-тело в вертикальном позиции, руки расположены исходя из уровня подготовки.Свернитесь калачиком в области живота.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье (римском стуле)

Делая вдох, начинайте опускать туловище назад почти до горизонтального положения, при этом оно должно быть в скрученном состоянии. То есть пресс всё время напряжён. Ниже опускать не нужно, так как будут включаться в работу тазобедренные суставы и возможны травмы спины. Секунду задержитесь в горизонтальном положении. Вместе с выдохом начинайте скручивание. Скручивание-это когда вы сгибаетесь мышцами пресса, а не поднимаетесь за счёт тазобедренных суставов. Максимально скрутитесь, поднимая корпус к коленям. Напрягите пресс и окончательно выдохните. Повторите упражнение, умеренно опуская тело.

Варианты выполнения

1. Можно качать косые мышцы живота, выполняя скручивание на наклонной скамье. Добавьте во время скручивания повороты корпусом. Скручивайтесь правым локтем к левому колену и левым локтем к правому колену.
2. Для усиленной проработки прямой мышцы живота вам понадобиться помощник. Пустьв нижней точке помощник положит руки вам на плечи и придержит вас за корпус. Вы должны изо всех сил скручиваться на римском стуле. Держать вас за плечи необходимо на протяжении 2-3 секунд.
3. При не полном опускании туловища вся нагрузка ложиться на верхнюю часть пресса, а все остальные мышцы получают статическую нагрузку, достаточно сложный вариант выполнения.

• Обратите внимание, что в этом упражнении, как и во всех скручиваниях, нужно сгорбить спину для работы пресса.
• Не поднимайтесь с прямой спиной.
• При удерживании корпуса в горизонтальном положении пресспрорабатываетсябыстрее и лучше.
• Для продвинутых-положите блин от штанги на грудь. Для более продвинутых-за голову.
• Не рекомендуется опускаться полностью, потому что будет большой прилив крови к голове, что сильно нагрузит сосуды головы, увеличит шанс инсульта.
• Упражнение нагружает спину. Не стоит выполнять с большим весом и людям с травмами спины, увеличивается поясничный лардоз.
• Стоит внимательно выполнять скручивания людям, у которых были травмы и заболевания спины. Возможно даже появлении грыжи при неверной технике.
• Если сложно скрутиться калачиком в области живота, поставьте угол менее 45 градусов.

Прекрасное упражнение для проработки мышц пресса, которое подходит и для девушек и парней — скручивания на наклонной скамье. Для его выполнения затрачивается не так много сил и энергии, но при этом хорошо работает прямая мышца живота.

Ознакомьтесь с представленной статьей, и вы узнаете все тонкости выполнения скручиваний, распространенные ошибки и полезные советы тренеров.

О технике выполнения

Скручивания часто выполняются в тренажерном зале на наклонной скамье.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения, но для начала ознакомим вас с классическим технически правильным вариантом:

1. Наклонная скамья расположена под углом 20-30 градусов или выше. Увеличивать угол наклона можно по мере возрастания вашей физической подготовки.
2. Спортсмен располагается на краю скамьи, зафиксировав голени под специальным валиком.
3. Если вы только начинаете тренироваться, то руки можно скрестить перед собой или ухватиться за скамью, но руками лучше себе не помогать. Для более опытных спортсменов подойдет вариант с заведенными руками за голову (хват за затылок или держа в руках блин от штанги).
4. Исходное положение – лежа на скамейке, поясничный отдел плотно прижат к ее поверхности.
5. На выдохе, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать верхнюю часть корпуса направляясь к коленям, при этом округляя спину. Фиксируемся в наибольшем напряжении несколько секунд и медленно на вдохе опускаемся в начальное положение.

Советы от тренеров:

• чтобы максимально нагрузить пресс не опускайтесь до конца на скамью, лопатки не должны ее касаться;
• для усложнения упражнения в дальнейшем можно выполнять его с дополнительным грузом или увеличить наклон скамьи;
• представляйте, что вам необходимо дотронуться лбом коленей – так вам будет проще контролировать правильность ваших движений;
• если подниматься с прямой спиной, то будет задействован поясничный отдел.

При произведении скручиваний на наклонной гимнастической скамье работают в основном прямые и косые мышцы живота. Но мы упоминали уже, что при прямой спине будет сильно напрягаться поясничный ее отдел.

Для начала тренировки можно выполнять и мужчинам, и женщинам по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Скручивания на нижний пресс подходят и для начала тренировки и также их можно сделать в конце.

Возможные вариации

Возможные варианты замены обычных скручиваний:

• обратные скручивания лежа на полу или на наклонной скамье;
• скручивания в римском стуле;
• скручивания на тренажере.

Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижнего отдела живота. Этот вид тренировки входит в наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Техника такова: лежа на скамье или полу производим поднятие ног, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а голени — горизонтально. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд находимся в максимально напряженном состоянии и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Еще одним вариантом данного упражнения являются косые скручивания для пресса. Напрягаются при такой тренировке зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на скамье, одна рука расположена на затылке, вторая на бедре. На выдохе начинаем выполнять скручивание, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся на вдохе в начальную позицию.

Видео выполнения упражнения показано ниже.

Про ошибки

Какие же типичные ошибки делают новички при скручиваниях на скамье:

1. Сцепка рук за головой может привести к некоторым проблемам со здоровьем: защемление нерва, травмы шейных позвонков, искривление в верхних отделах позвоночника. Поэтому когда делаете хват за головой, старайтесь не подталкивать себя руками вверх. Поднимайтесь за счет пресса.
2. Не делайте резкие рывки, не сутультесь и не отрывайте поясницу от поверхности пола или скамьи.
3. Неправильное дыхание или его задержка. Достаточное количество кислорода дополнительно помогает сжигать жировые клетки, насыщает клетки кислородом, нормализует кровяное давление. На выдохе делаем силовую нагрузку, на вдохе – расслабление.
4. Надеемся, что мы в полной мере ответили на интересующие вас вопросы и предоставили ценную информацию по поводу выполнения скручиваний на пресс на наклонной скамье.

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам про мегаэффективное упражнение, направленное на проработку прямой мышцы живота (пресса) — обратные скручивания на наклонной скамье.

Для тех, кто не в курсе, данное упражнение является одной из многочисленных вариаций Так что по сути, ничего нового 🙁 но, лично мне, эта вариация обратных скручиваний — гораздо больше нравится (она и эффективней) — нежели обычный классический вариант.

Единственный ее минус (не касающийся людей, занимающихся в фитнес-клубе) в том, что для выполнения понадобиться спец.оборудование: «наклонная скамья» либо «специальный тренажер, конкретно для этого упражнения» либо «скамья вниз головой» (т.е. в дома- упражнение, не поделаешь).

В фитнес-клубе же, этого добра навалом… и даже если нет «спец.тренажера, конкретно под это упражнение», можно выполнять на наклонной скамье (она уж точно есть во всех залах) либо что ещё удобнее, — на скамье, где жмут штангу вниз головой… (кто не в теме, попросите тренера помочь вам).

В общем, вот, как выглядит эта наклонная скамья вниз головой (где обычно жмут штангу) и где можно (где я вам рекомендую) выполнять обратные скручивания на наклонной скамье, без каких либо проблем:

Обратные скручивания на наклонной скамье: техника выполнения

Упражнение может выполняться по-разному: с согнутыми ногами (более облегченный вариант, предназначенный для новичков и среднего уровня подготовки), с полностью выпрямленными ногами (ровными) (самая сложная (следовательно, и самая эффективная) манера выполнения данного упражнения, предназначена только для продвинутых ребят и девчат).

Мы рассмотрим вариант с прямыми ногами, но не сцыте, разницы, по технике выполнения между согнутыми/прямыми — нет, вам главное понять суть, что собственно делать… а потом будете пробовать.

1 / Расположитесь спиной на скамье и ухватитесь руками за верхний ее край (чтобы была опора). Опора обязательна (без нее, вы не сможете выполнять упражнение). После этого, приподнимите ноги с пола и вытяните и держите их параллельно полу. Ноги слегка (совсем чуть-чуть) согнуты в коленях, ноги держим вместе. См. ниже наглядную/поясняющую фото-демонстрацию:

2 / Делая выдох, начинайте поднимать ноги вместе с тазом вверх, — за счет пресса. Не думайте о том, как поднять ноги вверх, думайте о том, как скруглить таз (вверх) при подъеме ног. Это очень важно!!!

Чаще всего, люди попросту поднимают ноги вверх, после опускают ноги назад (не включая при этом таз в работу). Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать (скрулять) ТАЗ, а не ноги.

3 / В общем, когда вы подняли ноги вместе с тазом вверх, — задержитесь на секундочку в этом положении (в верхней точке), после чего медленно, под контролем, опустите ноги и таз в исходное положение.

Обратите внимание, опуская ноги вниз, вы держите их под контролем, т.е. вы их не бросаете и не работаете «рывками», вы все должны контролировать (опускание — плавное, под контролем).

4 / После чего, повторите все заново, выполнив запланированное кол-во повторений, я, кстати, для абсолютного большинства людей, рекомендую стандартные 3 подхода по 10-15 повторений…

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

С уважением, администратор.

Кроме мышц живота, в упражнении участвует прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца. Первая отвечает за сгибание ноги в районе коленного сустава, а вторая – сгибает тазобедренный сустав.

Данное упражнение хорошо подходит для новичков и профессионалов, так как не требует высокого уровня подготовленности и хорошей слаженности движений. С помощью скручиваний на скамье можно подготовить мышцы живота к более сложным задачам.

Правильная техника

Как и в любом другом упражнении, во время выполнения скручиваний важно учитывать технику, чтобы качественно прорабатывать мышцы. В противном случае желаемый эффект может оставаться недостижимым. Работая с прессом на скамье необходимо:

1. Скамья опускается на 40 градусов по отношению к поверхности пола, а затем можно садиться на нее, упершись ногами в удобные мягкие валики.
2. Руки скрещиваются и укладываются на грудь. Важно опуститься таким образом, чтобы спина, плечи и голова плотно прикасались к скамье для скручиваний.
3. Делается глубокий вдох и дыхание задерживания.Очень важно максимально включить в работу мышцы живота, начиная делать скручивания. В первую очередь от скамьи отрывается голова и плечи, а после этого – спина.
4. Подъем туловища всегда должен происходить только за счет работы брюшного пресса. Как только между бедрами и корпусом образуется прямой угол нужно задержаться на секунду, а затем выполняется медленное опускание тела назад, но только на половину амплитуды.
5. Не рекомендуется расслаблять пресс во время выполнения упражнения или касаться поверхности скамьи головой до окончания подхода.
6. Начиная упражнение, атлет должен направлять взгляд в потолок, а затем он должен смотреть чуть выше скрещенных на груди рук.

Видео скручиваний на наклонной скамье с пояснениями:

В каждом подходе скручиваний должно насчитываться от 10 до 25 повторений в зависимости от уровня подготовки атлета. Скручивание выполняется в день работы над брюшным прессом, сразу же после завершения упражнения на его нижнюю часть. Желательно перед скручиваниями на скамье сделать обратные скручивания или подъем ног в упоре на локтях.

Закончив скручивания на скамье, можно приступать к скручиваниям на полу или к косым скручиваниям, которые помогут окончательно «забить» брюшной пресс.

Безопасность

Перед выполнением упражнения важно проверить устойчивость наклонной скамьи. Она ни в коем случае не должна шататься в тот момент, когда вы будете делать упражнение. Любое раскачивание может привести к падению конструкции.

Важно хорошо зацепиться ногами за валики скамьи . Они должны быть удобными, чтобы ноги смогли выдержать вес атлета. Если держаться за них не представляется возможным, то лучше отрегулировать их расположение, чтобы случайно не упасть в процессе.

Для избежания появления травм спины и мышц пресса рекомендуется делать предварительную разминку . Она поможет разогреть все мышцы, подготавливая их к работе. Если этого не сделать, то упражнение будет иметь меньший эффект.

Типичные ошибки

Наибольшее количество ошибок допускается новичками. Чаще всего они касаются неправильного положения рук. Некоторым атлетам удобно держать их у головы, когда остальные предпочитают скрещивать руки на груди. Если вам все-таки больше нравится держать руки у головы, то следует запомнить, что пальцы должны находиться рядом с ушами. Не нужно скрещивать руки за шеей или головой в замок, иначе можно потянуть шею.

Делая скручивания, нужно держать грудной отдел позвоночника в расправленном состоянии . В этой разновидности упражнения на пресс излишняя округленность может привести к получению травмы.

Не нужно помогать себе ногами , поднимая тело наверх. Все движения выполняются исключительно за счет мышц брюшного пресса, так как это упражнение является целевым для его проработки.

Важно также следить за своим взглядом . Желательно смотреть всегда вперед, так как это психологически упростит работу над упражнением. Если атлет будет смотреть вниз, то тело начнет больше скручиваться в себя, а не подниматься наверх, как нужно делать в идеале.

Экипировка

Для выполнения скручиваний понадобится наклонная скамья. Она есть в любом спортзале, поэтому с ее поисками не должно быть проблем. Для дополнительного отягощения атлеты используют диски, зажатые руками на груди. В некоторых случаях может использоваться помощь товарища, который обернет вокруг живота эспандер и будет натягивать его, когда вы скручиваетесь. Это даст дополнительную нагрузку на мышцы брюшного пресса.

1. Не рекомендуется опускать наклонную скамью слишком круто вниз, если вы впервые делаете данное упражнение. Новички должны начинать с наклона всего в 10 градусов. После приобретения необходимого опыта можно переходить к более сложной технике.
2. Не нужно опускать скамью ниже 45 градусов, так как в таком положении кровь сильно приливает к голове, что опасно для атлетов со слабыми кровеносными сосудами.
3. Если упражнение выполняется слишком легко, то можно скрестить руки за головой и делать обычные скручивания. При этом не нужно помогать себе руками – достаточно легко касаться затылка пальцами. В такой разновидности скручиваний шея всегда держится ровно, а подбородок смотрит прямо.
4. Новички могут испытывать трудности, делая скручивания на наклонной скамье. Облегчить данное упражнение можно с помощью уменьшения наклона или вытягивания рук вдоль тела. Чем ближе руки к голове, тем больше будет нагрузка на брюшной пресс.
5. Важно задерживать дыхание во время выполнения скручивания, так как это увеличит силу мышц и поможет доделать упражнение. Выдох делается сразу же после достижения верхней точки амплитуды.

Заключение

Скручивание на наклонной скамье относят к базовому упражнению, направленному на проработку мышц брюшного пресса. Оно прекрасно вписывается в комплексную тренировку на эту часть тела, а также может использоваться в качестве индивидуального упражнения. Важно соблюдать правильную технику – и положительный результат не заставит себя ждать.