Изменить собственную жизнь к лучшему получается не у всех. Согласно статистике, почти 90 % людей начинают худеть с помощью занятий спортом, но к финишу приходят только 10 %. Причины неудач у всех разные: лень, нехватка времени, состояние здоровья, обстоятельства…

Многое зависит ещё и от того, насколько правильно были подобраны упражнения для похудения, которые для начинающих должны быть лёгкими и вместе с тем эффективными. Если люди не в состоянии их выполнить или не видят результатов слишком долго, они теряют интерес к занятиям. Как этого избежать?

Задача начинающих - приучить тело к физическим нагрузкам, чтобы постепенно переходить от базовых 20-минутных упражнений к полноценному комплексу длительностью в час и более. На это потребуется около месяца, в течение которого необходимо придерживаться рекомендаций профессионалов:

1. Любую тренировку нужно начинать с разминки (разогревает мышцы), заканчивать - заминкой (расслабляет и восстанавливает их), без которых даже самые эффективные физические упражнения окажутся бесполезными и даже опасными.
2. Повторять каждое упражнение, пока в мышцах не появится жжение, после чего отработать его еще 2-3 раза и приступать к следующему.
3. Посмотреть видеоролики, как правильно выполнять то или иное упражнение, так как техника играет важную роль в процессе похудения.
4. Соблюдать диету (лучше ) и питьевой режим.
5. Стараться вести здоровый образ жизни.
6. Подобрать дополнительные физические нагрузки: танцы, плавание, пешие прогулки, велосипед.
7. Не пропускать тренировки.

Лучший вариант для начинающих - воспользоваться помощью профессионала в тренажёрном зале. Он посоветует программу и комплекс, исходя из индивидуальных особенностей, а также продемонстрирует, как нужно выполнять то или иное упражнение, чтобы оно работало на похудение.

Необходимый инвентарь

Чтобы похудение было эффективным с первых занятий, новички должны подготовиться к ним, подобрав соответствующий спортивный инвентарь. Без него невозможна проработка всех проблемных участков. Начать нужно с приобретения удобной одежды из натуральных, дышащих материалов.

Инвентарь:

• скакалка;
• ручные эргометры, эспандеры (для похудения рук и плеч);
• гантели - для девушек достаточно 2-килограммовых, для парней - 5;
• лента-амортизатор;
• хулахуп (с ним будут эффективнее в несколько раз);
• штанга;
• валик для выполнения упражнений, предназначенных для похудения спины;
• бодибар.

Наиболее эффективные тренажёры (гребной и эллиптический) для начинающих в борьбе с лишними килограммами

Тренажёры:

• гребной;
• гироскопический;
• (идеален для начинающих);
• беговая дорожка;
• райдер;
• силовая станция;
• Гакк-тренажёр (в зале).

Для похудения каждой проблемной части тела требуется свой спортивный инвентарь, без которого начинающим трудно организовать эффективные тренировки. Если необходима общая коррекция фигуры с проработкой всех зон, желательно иметь максимальный набор этих средств для домашних тренировок, включая один из тренажёров.

Программы тренировок

Самое сложное для начинающих - программа тренировок, составление которой требует профессионального подхода. Если нет возможности заказать индивидуальный вариант у эксперта, воспользуйтесь уже готовыми макетами. Главное, чтобы на них была пометка - «для новичков».

Важно! Если сразу взяться за сложные упражнения, которые предполагают наличие определённой физической подготовки, можно повредить мышцы.

В домашних условиях

Представленная ниже программа тренировок для похудения в домашних условиях для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю (через день). Спустя месяц её рекомендуется сменить на другую - более сложную и интенсивную.

Данная программа хороша тем, что включает в себя как кардионагрузки, так и силовые упражнения.

В тренажёрном зале

Основной комплекс

Для бёдер и ягодиц:

1. Жим на тренажёрах.
2. Приседания в Гакк-тренажёре.
3. Приседания с гантелями.
4. Сгибания и разгибания ног на тренажёре.
5. Махи ногами.
6. «Гиперэкстензия». Положить на опору бёдра. Лодыжками упереться в валики. Руки - на груди или за головой. Работа корпусом.

Упражнение «Гиперэкстензия»

Для живота и боков:

1. Подъём туловища на наклонной скамье (начинающим можно выполнять упражнение с партнёром).
2. Упражнение «Складка».
3. Скручивания с верхнего блока в положении сидя.
4. Вращения в тренажёре.
5. Скручивания в тренажёре.
6. Скручивания в римском стуле.

Упражнение «Складка»

Для рук и плеч:

1. Тяги к груди блоков тренажёра (верхнего и нижнего).
2. Упражнения со штангой, гантелями (сгибания, разгибания).
3. Отжимания от пола, от скамьи.

Для спины:

1. Приседания со штангой.
2. Боковые скручивания.
3. Упражнения для похудения спины на становой тяге.
4. Тяга блоков.
5. Выпады с гантелями.
6. Отжимания от скамьи.

Выбирая упражнения для тренировок, начинающие должны ориентироваться на такие факторы, как свой вес, физическая подготовленность, эмоциональный настрой, время, которое они смогут тратить на занятия. Все эти моменты очень важны для составления индивидуальной программы для похудения.

Пока не придумают волшебную пилюлю для похудения, человечество будет находиться в постоянной борьбе с лишним весом: диеты, изнуряющие тренировки, голодание и другие методы используются для достижения цели. В нашей статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях.

На самом деле уменьшать жировую прослойку можно не только в тренажерном зале или на спортивной площадке, но и дома. Для этого создали массу упражнений, которые эффективно борются с весом.

Прыжки на скакалке

Когда-то в детстве это было забавой, развлечением для девчонок, с возрастом такие нагрузки воспринимаются иначе. Прыжки на скакалке – отличная кардио тренировка.

Она не только улучшает работу сердца и сосудов, но и помогает убирать лишние килограммы. За час занятий сжигается до 650-750 ккал. То есть за 20 минут вы потеряете 220-250 ккал.

С первых дней вы вряд ли сумеете осилить больше 15 минут непрерывных скачков, необходимо тренировать выносливость постепенно. Но даже ежедневные 10 минут не пройдут даром, и вы увидите хоть и небольшие, но результаты.

Программа для тренировки выносливости в первую неделю может выглядеть таким образом:

1 неделя

Прыжки Отдых
1 минута 30 секунд
Сделайте 10 подходов, чтобы в общей сложности вышло 10 минут непрерывных прыжков.

Вторая неделя тренировок выглядит так:

Прыжки Отдых
2 минуты 30 секунд

Третья неделя:

Прыжки Отдых
3 минуты 30 секунд
Вторую и третью недели выполняйте по 5-10 подходов.

Четвертая неделя:

Прыжки Отдых
5 минут 30 секунд

По истечении месяца, переходите на более интенсивные тренировки с непрерывными прыжками по 10-15 минут. В общей сложности доведите время до 30-40 минут 3 раза в неделю. Но не забывайте, что прыжки на скакалке – это высокоинтенсивное занятие, которое не всем подходит.

Кому противопоказаны тренировки на скакалке:

• с большим избыточным весом,
• с заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
• с заболеваниями суставов и позвоночника,
• беременным и кормящим матерям.

Прыжки на скакалке различаются по нескольким видам, вот основные 3:

1. Стандартные прыжки на месте
2. С чередованием прыжков на каждой ноге по отдельности.
3. Бег на месте.

Важно помнить, что этот вид упражнений негативно влияет на коленные суставы и позвоночник. После прыжка происходит приземление на землю, вся ударная сила приходится как раз на эти части тела человека. Поэтому важна правильная техника выполнения, при которой:

• колени всегда немного согнуты, не нужно выпрямлять ноги, движения пружинящие,
• спина остается прямой,
• пресс напряжен,
• руки локтями прижимаются к корпусу, двигаются только кисти,
• имеется подходящая обувь, которая смягчит удар об пол.

Упражнение “планка”

При выполнении этого упражнения задействованы все группы мышц. Оно выполняется в статике. Укрепляются мышцы кора, которые поддерживают тело в вертикальном положении. За счет интенсивного напряжения мышц пресса сжигается жир в этой области, мышцы приходят в тонус, за счет чего выпирающая область живота подтягивается и уменьшается в объеме.

Техника упражнения

Классический вариант выполняется таким образом:
1. Постелите мягкий коврик для йоги на пол.
2. Встаньте на пол с упором на локти.
3. Ноги выпрямите с упором на носки.
4. Важно, чтобы позвоночник был идеально ровным без прогиба в пояснице и горба в грудном отделе. Это нарушение может привести к травме и болевым ощущениям.

Для начала постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд. На первый взгляд это кажется простым, но через некоторое время вы почувствуете дрожь в мышцах, но это не повод, чтобы отдохнуть.

Не опускайте таз на пол, старайтесь продержаться как можно дольше в таком положении. В первые разы 30 секунд и 3 подходов будет достаточно. Потом увеличивайте время до 1 минуты, пока не сможете стоять непрерывно по 5 минут.

У упражнения планка есть несколько модификаций. Например, руки могут прямыми, а не согнутыми в локтях. Боковая планка выполняется так: сначала вы встаете в классический вариант, затем плавно поднимите одну из рук и поверните корпус в бок, подняв руку наверх. Ноги при этом остаются в упоре на боковой поверхности стопы. При желании добавьте движение в боковую планку. Для этого поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола.
Для усложнения классической планки поднимите одну из ног. Также к этому можно добавить и подъем одной руки. Делайте так: поднимите левую ногу и правую руку (противоположные друг к другу). Это добавит нагрузку, но не забывайте про технику. Тело все также остается в неизменном прямом положении без прогибов и выпячиваний.

Упражнение “бурпи”

Это упражнение пришло из кроссфита. Оно невероятно энергозатратное, а при кажущейся простоте не просто помогает бороться с лишним жиром, а выводит ваш организм из состояния покоя, ускоряя метаболизм. Именно недостаток в скорости метаболизма является ключевым моментом в склонности к полноте.

Техника выполнения

1. Выполняется бурпи из положения стоя, ноги на ширине плеч.
2. Далее принимается положение приседа, руки упираются об пол.
3. Прыжком переходите в упор лежа, выполняете отжимание,
4. далее, прыжок в положение сидя,
5. выпрыгивание вверх с вытянутыми руками.

Таким образом непрерывно работая, выполняйте упражнение минуту. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Идеальным будет 5 подходов.

Упражнение «стул»

Классические приседания наносят вред коленным суставам. Чтобы этого не происходило, придумали статическое упражнение, которое называется стул.

Выполняется оно подобным образом стандартному приседу, но без движения. То есть тело зависает в положении сидя на стуле. В упрощенном варианте оно выполняется у стены. Спина плотно прижата к стене от кончика головы до поясничного отдела. Ноги расположены на таком расстоянии, чтобы при приседании колени не выходили за пределы носков.

Ноги сгибаются до 90 градусов.
Это же упражнение выполняется и без опоры на стену. При этом корпус наклоняется вперед под углом 45 градусов. Позвоночник остается прямым, колени также не должны выходить за носки. Этот вариант более сложный.

Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Стойте в таком положении до тех пор, пока можете, не обращая внимания на дрожь.

Упражнение «Сотня»

Это упражнение названо так неспроста. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, а они, как известно, любят много повторов. Выполняется «сотка» следующим образом.
Лягте на коврик на спину. Руки вдоль туловища. Оторвите голову вместе с лопатками от пола и оставайтесь в таком положении.

Ноги поднимите и согните под углом чуть больше 90 градусов, то есть колени стремятся к лицу. Руки оторвите от пола и делайте ими махи на небольшой амплитуде, держите их в вытянутом положении. Должны получиться пружинящие движения в воздухе, как будто вы постукиваете по невидимому предмету. Сделайте таких подъемов не менее сотни.

РЕДУСЛИМ – прорыв в похудении! В момент рассасывания таблетки начинается активный термогенный процесс расщепления жиров и выработка энергии.

• Эффективное жиросжигание
• Полное очищение организма от шлаков и токсинов
• Ускорение снижения веса
• Нормализация обмена веществ
• Увеличение процесса жиросжигания
• Избавление от отеков
• Снижение аппетита и избавление от переедания
• Тотальная блокировка жировых отложений!

Заключение

Из всех этих упражнений составьте программу тренировок и занимайтесь 3-5 раз в неделю. Важно, чтобы мышцы успевали отдыхать. И помните, что программу тренировок желательно менять не реже 1 раза в 3 месяца.

Для достижения более быстрых результатов можно попробовать

Мы стараемся дать максимально актуальную и полезную информацию для вас и вашего здоровья. Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Мы не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте сайт

Так хочется к весне выглядеть идеально, но совершенно нет времени на походы в спортивный зал! Знакомые отговорки? Если да, то пора что-то менять. Почему бы вам не начать тренировки дома, в удобное время, когда домочадцы спокойно занимаются другими делами? Сразу отпадает вопрос, куда девать ребенка, он может находиться вместе с вами и даже принимать участие в тренировке. Все что нужно - это настрой на достижение результатов, четко спланированный график и сила воли. А стимулом могут стать результаты очередного взвешивания или собственная фотография в нижнем белье. Фитнес для похудения дома - это не просто возможно, а еще и очень удобно, выгодно и интересно, самое главное - начать.

Подготовка

Первое, что потребуется, это выбрать время, когда одна из комнат находится в вашем распоряжении. Причем это должна быть точно не кухня. Минимальные размеры комнаты - два метра квадратных. На первых порах без сопровождения профессионального тренера может быть немного сложно, но это не беда. Скачайте себе подходящий видеоурок. Он позволит сделать занятия намного эффективнее и интереснее. К тому же так вы намного вероятнее закончите занятие полностью.

Есть еще одно важное преимущество от использования готового урока. Это сопровождение виртуального тренера, пояснения и наглядный пример, а также музыкальное сопровождение, которое сделает урок намного веселее. Однако даже самый хороший урок не превратит вас в модель за один или два раза. Поэтому учитывайте сразу, что фитнес для похудения дома должен стать образом жизни.

И последнее важное условие - это положительный настрой в процессе тренировки. Труд должен быть упорным, но не каторжным, иначе он быстро превратится в тяжелую рутину и будет заброшен. Фитнес для похудения дома должен стать приятным ритуалом, а для этого нагрузку нужно увеличивать постепенно, добавляя к тренировке яркие детали. Это может быть модная форма, удобный коврик, бодрая музыка.

Оборудование

Многие оправдывают свои формы тем, что у них нет времени ходить в спортивный зал. А малую активность в домашних условиях - отсутствием необходимого оборудования и тренажеров. На самом деле ничего особенного вам и не понадобится, причем только от вас будет зависеть, каким именно будет фитнес для похудения. Дома можно освоить танцевальную программу, отобрать силовые упражнения или сделать упор на кардионагрузку, все зависит только от вашего желания.

Итак, вам потребуется свободное пространство и специальный коврик для занятий. Причем на него можно не тратиться, а взять одеяло. Упражнения для похудения будут приносить пользу и сами по себе, но наиболее эффективными они станут при использовании гантелей весом 2-4 кг. Кроме этого, можно дополнить ваш спортивный инвентарь фитболом, алюминиевым или массажным обручем и хорошей скакалкой. И спросите у соседей, в какое время вы не будете их беспокоить.

А вот тренажеры иметь вовсе не обязательно. Эффективная тренировка для похудения дома может вполне быть организована и без них. Однако если вы располагаете свободной суммой денег и местом в квартире, то можно приобрести беговую дорожку. Если нет, то ее вполне могут заменить пробежки на свежем воздухе.

Длительность домашних тренировок

Это актуальный вопрос, так как домохозяйки часто жалуются на отсутствие свободного времени (однако при этом позволяют себе встать в 10 утра и еще час-другой смотреть утренние передачи, но это отступление). Фитнес-уроки дома для похудения помогут вам немного скорректировать распорядок дня, стать энергичней, больше успевать и меньше уставать.

Итак, чтобы занятия были результативными, их длительность должна составлять не менее полутора часов в день. Далеко не все могут себе позволить такие временные затраты. Однако в этом и заключаются основные преимущества, которыми отличаются фитнес-занятия для похудения дома. Всю тренировку можно разбить на несколько подходов. Например, кардиоупражнения (20 минут) можно выполнить перед завтраком. Силовую нагрузку на верхнюю часть туловища (25 минут + 5 минут на разминку) перенесите на обед, а равноценные силовые упражнения на мышцы нижней части тела можно выполнить вечером. При этом кардионагрузка может быть заменена на интенсивную прогулку, если она длится не менее двух часов.

Основные правила

Упражнений и видеоуроков можно найти массу, на любой вкус, однако любая фитнес-тренировка для похудения дома призвана укрепить и подтянуть мышцы и сократить количество жира в организме. Самая проблемная область - это живот, поэтому мышцам пресса нужно уделять основное внимание. Однако нужно помнить, что выполнять упражнения на эти группы мышц нужно по 3-4 подхода, по 15-20 раз в каждом.

Но перед тем как приступить к тренировкам, подберите для себя оптимальную диету. В результате регулярных спортивных нагрузок аппетит растет, и вы сами не заметите, как под крепнущими мышцами нарастет слой жира. Только совместив спортивные нагрузки и правильное питание, вы сделаете свое тело красивым.

Типичные ошибки

Не ждите, что результаты начнут появляться моментально. Обычно сначала худеет лицо, потом наступает очередь зоны декольте, худеют руки, потом живот и, наконец, бедра и ягодицы. Это крайне важно понимать, чтобы поддерживать личную мотивацию и не бросить практиковать фитнес дома. Упражнения для похудения для начинающих лучше всего выбирать из профессиональных уроков, которые составлены специалистами в своей области. Иначе вы можете совершить типичную ошибку: выбрать упражнения на пресс и ждать, когда начнут уходить жировые отложения с боков. Самые лучшие и интенсивные нагрузки на пресс не дадут результатов без дополнительных кардиоупражнений и системы здорового питания. Наш организм - единая система, лишний вес набирается и снижается равномерно, поэтому нужно выработать для себя оптимальную программу.

Этап первый - разминка

Не пренебрегайте им, поскольку это залог успеха. Правильная разминка подготовит мышцы и связки к нагрузкам. Этот этап занимает от пяти до десяти минут. В целях разогрева можно выбрать легкий бег или прыжки со скакалкой, махи руками и ногами, наклоны корпуса и повороты шеи. В общем, упражнения, которые выполняются без нагрузки. С разминки нужно начинать каждое занятие и любое утро, даже если тренировки сегодня не будет.

Основная тренировка

Это основной блок упражнений, который должен выбрать для себя человек, практикующий фитнес дома. Упражнения для похудения стоит начинать с небольших нагрузок, достаточно получасовых занятий, включающих по паре базовых упражнений на пресс, руки и ноги, бедра и ягодицы.

После разминки можно переходить к отжиманиям и упражнениям с гантелями. Затем проведите комплекс с наклоном корпуса, и можно заняться мышцами пресса. Подъем туловища, подъем ног, подъем корпуса с поворотом и подтягиванием ног. После этого вас ждет комплекс на ноги. Это приседания, махи и выпады.

Растяжка

Именно этот блок опускается чаще всего, если мы говорим про фитнес для похудения дома. Для начинающих важно знать, что растяжка должна обязательно завершать тренировку. Именно она позволяет мышцам остыть и закрепить полученный результат. Кроме того, растяжка позволяет сделать тренировку на 20% эффективней.

Есть еще один важный момент. Этот блок упражнений делает мышцы и связки пластичнее. В результате вы будете выполнять основные упражнения эффективнее, а, следовательно, избавитесь от лишнего веса еще быстрее. Кроме того, растяжка позволяет эффективно передохнуть между подходами и нормализовать дыхание, минимизировать стресс для организма.

Семь бед - один ответ

И сегодня многие считают, что в их случае физическая активность и диета никак не помогут. Одни имеют хронические заболевания эндокринной системы, другие обладают медленным метаболизмом, третьи просто привыкли заедать стресс сладостями. На самом деле диета и спорт помогут всем, нужно только встать с дивана.

В случае с систематическим перееданием спортивные нагрузки способствуют нормализации аппетита и ускорению метаболизма. В результате, даже потребляя прежнее количество пищи, вы не накапливаете вес, а теряете его. При эндокринных нарушениях диета позволит избежать ухудшения состояния. Постепенно деятельность желез внутренней секреции налаживается, и исчезает сама причина проблемы. Если еда была для человека способом снять стресс, то спорт делает его морально более устойчивым. Теперь вы будете искать поддержку в спортивном зале, а не в кулинарии.

В наше время непрерывно увеличивается количество людей, страдающих из-за лишнего веса. Это связано с современным образом жизни, перекусами на бегу, сидячей работы. А иметь здоровое и красивое тело хочется всем. Поэтому мы подобрали упражнения для похудения, которые помогут Вам быстро избавиться от злополучных килограммов.

Стоит понять, что если выполнять самые полезные и эффективные упражнения, но продолжать неправильно питаться, то о результате можете и не мечтать. Поэтому заканчиваем есть гамбургеры и шоколадки и переходим на здоровое питание.

С чего начать похудение?

Приняв окончательное решение похудеть, многие не понимают, как начать.

Советы, с чего стоит начать:

1. Во-первых, переходим на правильную и низкокалорийную пищу.
2. Во-вторых, определяемся, где мы будем заниматься, в спортзале или дома. От “качалки” особой пользы не ждите, так как люди ходят в тренажёрный зал не избавляться от жира, а набирать мышечную массу. Если и записываться на какие-либо занятия, то лучшим выбором станут кросс-фит или кардиотренировки. В домашних условиях тоже можно довольно сбросить лишний вес, причём бесплатно.
3. В-третьих, нужно определиться с временем тренировок и заниматься это регулярно. Ведь при отсутствии постоянности на видимые результаты можете не надеяться.
4. Четвёртое, и самое главное, поймите, зачем Вы собираетесь похудеть. Поставьте цель и идите к ней, и тогда невообразимые результаты не заставят себя ждать.

Насколько часто нужно заниматься для быстрого похудения?

В третьем пункте предыдущего раздела сказано, что необходимо определиться с количеством тренировок в неделю. На самом деле достаточно придерживаться правила золотой середины.

Тренироваться слишком много не стоит, так как будет уходить очень много сил и энергии, что может привести к потере желания худеть. Занятия два-четыре раза в неделю станут оптимальным вариантом.

Вот примерная схема тренировок на неделю:

• Занятие дважды в неделю. Каждый раз необходимо выкладываться на все сто процентов. Время спорт.тренировки должно составлять примерно час–полтора.
• Четыре тренировки в неделю. Необязательно всегда прилагать слишком большие усилия. Выполнение всех упражнений общим временем тридцать–сорок пять минут, интенсивность выполнения – небольшая.
• Три занятия в неделю станут лучшим выбором. Работать нужно будет довольно качественно, но не в полную мощность. Тренировки должны длиться не менее часа.

Более четырёх раз заниматься не нужно, потому что быстро отпадёт тяга к похудению. Также могут возникнуть разнообразные осложнения с сердцем и остальными органами тела в силу того, что организму будет непривычно переходить с энергосберегающего режима на большое количество интенсивных упражнений.

Основные правила рациона при похудении

Чтобы процесс похудения шёл достаточно быстро и не приносил вреда здоровью, следует придерживаться этих основных правил:

• Нужно полностью ограничить не только всю возможную неправильную пищу, но и весь алкоголь, так как он является чуть ли не главной причиной лишнего веса в современном обществе.
• Необходимо принимать пищу довольно часто, но маленькими порциями. Это ускорит процесс пищеварения, и калории будут уходить гораздо быстрее.
• Пейте много воды. Она помогает очистить организм от вредных веществ. Кроме этого, из-за частого обильного питья, значительно снижается аппетит.
• Обязательно завтракайте и не ешьте как минимум за три часа до сна.

Основные правила при тренировках и упражнениях

Выполняя упражнения, нужно соблюдать определённые правила:

Разминка перед упражнениями

Действительно, комплекс упражнений для разминки должен быть неотъемлемой частью тренировок, ведь не разогрев мышцы и суставы они могут оказаться травмированы.

Существует два вида разминки: разогрев и растяжка мышц. Причём сначала нужно делать разогрев. Вот небольшой список разминочных упражнений, которые необходимо выполнять перед каждым занятием для похудения.

Упражнения на разогрев мышц

Эти упражнения направлены на то, чтобы подготовить тело к тренировке:

Упражнения на растяжку

Их необходимо выполнять, чтобы не растянуть или порвать мышцы во время занятий:

Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.

Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Упражнения для похудения всех частей тела

После того как Вы закончили разминку, можно приступать к непосредственной тренировке, направленной на быстрое сжигание калорий проблемных зон. В процессе занятий необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

Похудение живота

Похудение боков

Похудение ягодиц

Похудение бёдер

Похудение ног

Похудение рук

Каждое из вышеперечисленных упражнений для похудения можно повторить несколько раз. Главное, чтобы количество подходов было не более трёх. Также для похудения отлично подойдут занятия йогой. Многие, кто похудел с помощью йоги, оставляют за собой только положительные отзывы.

Правильное питание

Конечно, тренировки для похудения станут бессмысленной тратой времени, если нарушать основы правильного питания. Не обязательно ограничивать себя в еде полностью.

Достаточно выполнять следующие требования:

• Основной пищей должны стать белки, дающие энергию, не прибавляя лишнего жира. Примеры белковой пищи: яйца, рыба, творог, куриная грудка. Углеводы тоже должны быть использованы в повседневном легком рационе, но при условии, что это будут медленные углеводы. Пример медленных углеводов: овсянка и другие виды каш.
• Полностью вычеркните из своего рациона всевозможные конфеты, булочки, торты, сладости, чипсы и фастфуд.
• Перестаньте употреблять в пищу белый хлеб. О булочках и речи быть не может.
• Ограничьте количество сахара и соли в пище . Соль задерживает воду в организме, что нам совсем не нужно, а сахар – это яркий пример пустых калорий, лишний вес мы получаем, а энергию нет.
• Можно есть все виды овощей и фруктов за исключением бананов и винограда, так как они содержат большое количество глюкозы.
• Сельдерей является лучшим жиросжигающим продуктом.

Помните, что похудение — совокупность двух составляющих: тренировок и диеты. Чтобы иметь стройную фигуру и убрать лишние килограммы, физической нагрузки не избежать.

В заключение хотелось напомнить, что при похудении главное — желание. Если мужчине или женщине действительно нужно похудеть, то они обязательно будут выполнять все правила и добьются желаемого похудения. Не нарушайте правила питания, тренируйтесь и выполняйте упражнения, строго соответствуя плану, и вы всего добьетесь.

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день.

Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается.

Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет?

Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому.

Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Частотность тренировок и необходимый инвентарь

Если человек ранее не тренировался, выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день нельзя. Мышцы не привыкли к нагрузкам, поэтому чрезмерные усилия приведут к тому, что они начнут сразу болеть. Оптимальная частотность тренировки для начинающих – 3 раза в неделю по 30 минут. При этом оптимальными для занятий считаются временные интервалы с 11:00 до 13:00 и с 19:00 до 20:00.

Необходимый инвентарь для тренировок

1. Коврик или подстилка. Напольное покрытие очень твердое, могут возникнуть боли в спине. Чтобы этого не произошло, желательно постелить какой-то небольшой коврик и заниматься на нем.

2. Гантели. Для начинающих подойдут гантели весом 1-1,5 кг каждая.

3. Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.

4. Узкая маленькая скамейка. Если ее нет, для наработки мышц пресса ноги можно «прятать» под диван.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: основные правила проведения тренировки

1. Каждое занятие должно начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы. Это могут быть приседания, отжимания или бег на месте. Общая продолжительность разминки – 5-7 минут.

2. Выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях рекомендуется за два часа до приема пищи или через час после.

3. Соблюдать правильный режим питания и не переедать. Речь идет не о диете, а о элементарных правилах. Из рациона желательно максимально исключить высококалорийные продукты, не кушать после 18:00 и, конечно же, соблюдать питьевой режим (1,5 литра воды в сутки).

4. Первые 4 недели нагрузки должны быть одинаковыми. Спустя это время мышцы привыкнуть и интенсивность занятий можно будет увеличить.

5. Положительный настрой – упражнения обязательно должны доставлять удовольствие. Человеку важно настроиться на результат и понять, что регулярные занятия помогут ему справиться с проблемой лишнего веса.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Тренировка для ног: упражнения для похудения

Первое, что нужно сделать – это определиться, какая именно часть ног не устраивает человека. Упражнения для мышц бедер и икр отличаются, поэтому важно построить комплекс тренировок правильно.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях ног:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки при этом располагаются на поясе. Поочередно выполняется поднятие вверх ног, полусогнутых в коленях. Тут главное – это не торопиться, человек должен почувствовать, как работают его мышцы. Количество подходов – 15 на каждую ногу.

2. Очень часто с внутренней части бедер скапливается целлюлит, из-за которого у женщин образуется много комплексов. Сделать кожу более подтянутой и красивой поможет простое упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги поднять вверх и медленно развести их по сторонам. В таком положении человек задерживается 1 минуту, потом возвращается в исходное положение. Отдохнув 15 секунд упражнение повторяется.

3. Бег на месте – универсальное и самое эффективное упражнение против лишних жировых отложений в области ног. Всего 15 минут в день, и через месяц ожидает приятный сюрприз. Кожа становится подтянутой, исчезает дряблость и целлюлит.

Красивые и упругие бедра – это мечта каждой девушки. Однако не всегда человек имеет то, что хочет. Избыточный вес откладывается в этой области по разным причинам – из-за неправильного питания или малоактивного образа жизни. Чтобы решить проблему нужно не жаловаться на ее наличие, а принимать меры.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для ягодиц

Сделать ягодицы упругими и красивыми не сложно, если регулярно тренироваться и не забывать о правильном питании.

Тренировка для ягодиц: универсальные занятия на каждый день

1. Исходное положение – сидя на стуле (на его краю). Ступни разводятся по сторонам до тех пор, пока между ног нельзя будет поставить футбольный мяч. Мяч необходимо плотно сжать ногами, мышцы ягодиц напрячь. Так продержаться 20 секунд, потом расслабиться на минуту и снова сжать мяч.

2. Исходное положение – стоя на коленях, руки располагаются на поясе. Поочередно необходимо передвигать ногами и садиться сначала на одну ягодицу, затем на другую. Выполнять упражнение нужно до тех пор, по не начнут болеть мышцы, но не менее 5-ти полных подходов.

3. Приседания. Простые приседания позволяют подтянуть кожу не только на бедрах, но и на ягодицах. Достаточно каждый день делать по 10 приседаний утром и 10 вечером, чтобы уже через месяц избавиться от целлюлита и увидеть результат похудения.

Упражнения для похудения рук

Обвисшая кожа рук часто не позволяет женщинам носить такую одежду, как хочется. В любом возрасте ситуацию можно исправить, если регулярно тренироваться.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для рук

1. Тренировки с гантелями. Использование инвентаря позволяет быстро подкачать мышцы и избавить человека от обвисшей кожи. Гантеля весом в 1,5 кг берется обеими руками, затем руки медленно поднимаются перед собой, потом над головой, потом возвращаются в исходное положение.

2. Отжимания. Конечно, девушкам их делать намного труднее, чем мужчинам, но в этом и весь шарм. Нужно приучить себя стараться каждый день делать по 10 отжиманий с утра, чтобы мышцы работали. Уже через несколько недели кожа станет подтянутой.

Выполняя упражнения для быстрого похудения в домашних условиях регулярно, никогда не возникнет проблем с лишним весом и обвисшей кожей.