Похудеть и не потерять мышечную массу – это настоящее искусство. Узнайте, как правильно питаться и тренироваться, чтобы сохранить мышцы и избавиться от лишних килограмм!
Подготовка
В первую очередь мы должны четко обозначить ту цель, ради которой будем бороться с лишним весом. Этой целью может быть 1) стремление хорошо выглядеть; 2) оздоровление организма (снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых патологий и т.п.); 3) предстоящий отпуск/поездка на курорт; 4) желание испытать себя на прочность.
Вообще, можно найти массу причин, ради которых люди избавляются от избытка жира, но для достижения конечной цели в любом случае придется усердно трудиться – полумеры тут попросту не работают. Имейте в виду, что организм «помнит» точное количество жира и изо всех сил старается сохранить это количество за счет замедления обменных процессов, экономии жиров и расхода мышечной ткани. Организм умен, ведь он эволюционировал на протяжении многих тысячелетий, и никакой хитростью мы не заставим его измениться за одну ночь.
Отныне всю свою жизнь вам придется выстраивать вокруг новых целей, которые должны быть предельно ясны. Надо четко сформулировать, почему вы хотите это сделать, и определиться с датой начала работы над собой. Об этом следует рассказать друзьям и семье, также не лишним будет сообщить им, что вы собираетесь приступить к воплощению задуманного в такой-то день. Поверьте, вам понадобится поддержка близких во время адаптации к новому образу жизни. Избавиться от излишков жира в организме очень непросто, и от вас потребуется стопроцентная твердость духа и беззаветная преданность своим целям.
Формулирование цели
Запишите на бумаге, какую цель вы перед собой ставите. Например, «я хочу, чтобы моя жировая масса была равна …Х…». И будьте реалистичны – вы не добьетесь 15% снижения за несколько недель.
Прописывая задачи, вы словно делаете заявление, в котором предельно точно формулируете свои цели, и в дальнейшем оно избавит вас от любых сомнений по типу «А вот если бы… мне бы хотелось, чтобы я был…» и т.д. Вы уже определили для себя, что стремитесь потерять Х килограмм за Y времени. Ставьте амбициозные, но реальные цели. Если вы не знаете, как далеко можно зайти в процессе похудения, поищите примеры в изданиях, посвященных фитнесу. Там вы наверняка найдете фотографии людей «До» и «После» похудения – вырежьте эти фото и повесьте над кроватью в качестве источника вдохновения.
Итак, цели определены и записаны, а копии документа развешены повсюду, где вы можете видеть их каждый день – на зеркале в ванной, на холодильнике, в машине. Они будут постоянно напоминать вам о том, каких целей вы собираетесь достичь. Знайте, вы не раз и не два собьетесь с пути и сделаете шаг назад; главное, находите в себе силы вернуться на путь истинный, потому что вы «стремитесь к поставленным целям».
Питание
Банальное ограничение калорийности рациона не работает – организм без труда включает защитные механизмы и обходными путями продолжает аккумулировать жиры. Все дело в том, что одним из злейших врагов в борьбе с жировыми хранилищами является липопротеинлипаза – фермент, который замедляет обменные процессы и ставит ваши жировые клетки последними в очереди источников энергии. В самом начале этой очереди стоит мышечная ткань, так что на фоне диеты вы будете терять вес, но совсем не тот, который вам действительно хотелось бы потерять.
Мышцы на 70% состоят из воды, так что при взгляде на весы вам может показаться, что вы на правильном пути. Однако на самом деле вы теряете воду и мышечную ткань, а с учетом того, что мышцы являются теми электростанциями, которые сжигают лишние калории, это еще сильнее тормозит обменные процессы. Когда вы перестанете соблюдать диету, вы моментально наберете все потерянные жиры, а заодно еще несколько килограмм «про запас» на случай, если вам вновь придет в голову морить организм голодом. В итоге теперь вы едите меньше, но еще более успешно аккумулируете жировую ткань.
Вы должны питаться регулярно: интервал между поступлением пищи в организм не должен превышать трех часов, а это значит, что в вашем режиме питания будет шесть или семь приемов пищи в день. Дополнительные калории вам не нужны, а потому следует равномерно распределить суточную калорийность. В свою очередь это приведет к ускорению метаболизма, подавлению аппетита и уменьшению колебаний уровня сахара в крови. В итоге вы энергичны, вас не мучает чувство голода, пищеварительной системе проще перерабатывать пищу, и вы создаете метаболическую среду, которая способствует сжиганию жиров и набору мышечной массы.
Размер порции
Чтобы избавиться от лишнего веса, мы должны потреблять меньше калорий, чем требует наш организм, создавая тем самым «отрицательный энергетический баланс». Но немного сместим акценты: вместо того, чтобы подсчитывать каждую съеденную калорию, мы будем считать количество порций, а сами порции ограничим размером ладони или сжатого кулака. Это самый простой способ контролировать объем рациона. Однако без правильных продуктов вы все равно не получите желаемого результата; ключом к успеху станет выбор блюд и тренировочная программа.
Категории продуктов
Незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6)
Наше здоровье зависит от качества продуктов, которые присутствуют в ежедневном рационе. Ученые идентифицировали 45 незаменимых ингредиентов. «Незаменимыми» мы называем те нутриенты, которые абсолютно необходимы для жизни и сохранения здоровья, поскольку организм не в состоянии добывать их из других веществ путем эндогенного синтеза. Это значит, что все эти ингредиенты мы должны получать в натуральном виде из продуктов питания или пищевых добавок. Дефицит даже одного незаменимого нутриента ведет к ухудшению здоровья, между тем, масштабные исследования показали, что более 60% населения испытывает недостаток одного или нескольких незаменимых нутриентов.
Из нескольких сотен известных науке жирных кислот около двадцати постоянно присутствуют в нашей пище, а некоторые являются незаменимыми для человеческого организма – незаменимые жирные кислоты, или НЖК. Известно, что многие дегенеративные заболевания и патологические состояния (кардиоваскулярная патология, некоторые формы рака, диабет, рассеянный склероз, артрит, остеопороз, бесплодие и невынашивание, предменструальный синдром, шизофрения, депрессия) связаны с дефицитом НЖК в рационе питания.
Антрекот
Постное рубленое мясо
Нежирные котлеты
Источники углеводов
Хлеб из муки грубого помола
Цельнозерновые крупы
Бобовые
Овощи
Лук
Пророщенная фасоль
Салат-латук
Помните, что каждый прием пищи должен включать порцию белков и углеводов, и как минимум в двух приемах пищи должны присутствовать овощи.
Протеиновые коктейли, которые содержат сложные углеводы (не сахар), также могут рассматриваться в качестве приема пищи, но имейте в виду, что организм нуждается и в пищевых волокнах, источником которых служат овощи, фрукты, овсянка, сладкий картофель, рис и пшеница.
Не забывайте, что каждая порция должна быть размером со сжатый кулак или ладонь, а количество приемов пищи в день равно шести.
Раз в неделю (например, по воскресеньям) позволяйте себе расслабиться и ешьте все, что захотите, в буквальном смысле все….
Прием жидкости
Примерно на 70% мышцы состоят из воды. Для большинства питательных веществ вода является незаменимой транспортной системой, к тому же она играет важнейшую роль во всех внутриклеточных процессах. Когда организм получает мало жидкости, страдает транспорт нутриентов и активных веществ, вы теряете силы и чувствуете себя вялым по причине накопления конечных продуктов метаболизма, таких как аммиак, мочевина и мочевая кислота. Выпивая стакан воды до и после приема пищи, вы сможете поддерживать адекватную гидратацию на протяжении всего дня. И, конечно, обязательно пейте воду во время тренировок, особенно в теплое время года.
План
Итак, все, что нам нужно для достижения цели, это тренировки и правильное питание? Эх, если бы все было так просто.
Тренировки
Чтобы изменить свое тело, вы должны поднимать тяжести. Одна лишь аэробика не поможет добиться поставленных целей; для совершенствования тела лучшим видом физической активности является силовой тренинг – как для мужчин, так и для женщин. При помощи упражнений с отягощениями вы повышаете интенсивность обмена веществ, а это напрямую влияет на темпы сжигания жиров. Силовой тренинг способствует набору мышечной массы, организму требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности новых мышц (жировая ткань не нуждается в энергии – она лишь раздражает нас своим присутствием). Словом, силовой тренинг обладает рядом преимуществ перед аэробными нагрузками, поскольку он повышает интенсивность энергетического обмена. За счет одних лишь аэробных нагрузок вы тоже можете потерять вес, но они не изменят ваше тело так кардинально, как это сделает силовой тренинг.
Силовому тренингу «все возрасты покорны». Он не только для молодых: я лично знаю людей, которым далеко за шестьдесят, а они все еще тренируются и находятся в отличной форме. Чем старше мы становимся, тем быстрее аккумулируем жировую ткань, поскольку, как правило, становимся не так активны. А раз мы менее активны, значит, мы теряем мышечную массу и силу мышц. В конечном итоге приходит старость, слабость, немощность и ограничение физических возможностей. Но все обратимо: силовой тренинг избавляет от мышечной слабости, возвращает гордую осанку и дарит прекрасное самочувствие.
Не думайте, что для решения поставленных задач вам придется заниматься ежедневно. Не придется, но тренировочной программы вы должны придерживаться. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, только в этом случае они будут действительно эффективны. Тренировка должна запускать в организме адаптационные процессы. И помните, что «больше», не значит «лучше». Высокоинтенсивные и продолжительные тренировочные сессии признаны контрпродуктивными.
Многие тренируются в течение продолжительного периода времени и не достигают поставленных целей, но им не приходит в голову сократить продолжительность своих тренировок. Напротив, они думают, что «возможно, я делаю недостаточно», начинают заниматься с еще большим рвением, что в конечном итоге приводит к дальнейшему падению результатов.
Во время силового тренинга мы провоцируем микротравмы работающих мышц, которые запускают ответную реакцию организма, направленную на восстановление поврежденного участка мышечной ткани. Процессы репарации нуждаются в энергии, питательных веществах и структурных элементах, таких как протеины, углеводы, незаменимые жирные кислоты, . Но главное, нам нужен отдых, во время которого организм сможет полностью восстановиться, ведь пока мы истязаем себя в тренажерном зале, регенерация невозможна. Поврежденные участки ремонтируются только во время отдыха между тренировочными сессиями, а незаменимые нутриенты помогают нам становиться больше, сильнее и стройнее.
Силовой тренинг предполагает два типа движений: концентрические (подъем) и эксцентрические (опускание). Когда мы поднимаем рабочий вес, мышцы сокращаются, когда опускаем – мышцы растягиваются. Обе фазы упражнения, концентрическая и эксцентрическая, имеют колоссальное значение. Вы должны фокусировать внимание, как на подъеме рабочего веса, так и на противодействии его опусканию, потому что в противном случае (если вы просто бросаете снаряд под действием силы тяжести), вы теряете важную часть упражнения.
В силовом тренинге вы должны постоянно двигаться вперед, нельзя просто выполнять определенное число повторений и бросать снаряд. Тут, как и в жизни, «что посеешь, то и пожнешь». Я нередко видел, как во время тренировки человек делает упражнение максимально быстро, словно хочет поскорее набрать нужное количество повторений. При таком отношении вы тратите время впустую, но стоит замедлить темп, и мышцы получат оптимальную нагрузку в течение длительного периода времени.
Тренировочная программа
Интенсивность
Контролируйте интенсивность тренировки с помощью шкалы индивидуального восприятия нагрузки (RPE, rate of perceived exertion), известной также как шкала Борга. RPE учитывает субъективное восприятие нагрузки, объективные физиологические показатели (частота дыхания, частота сердечных сокращений) и степень мышечного напряжения (как вы оцениваете нагрузку на целевые группы мышц). Шкала Борга поможет вам ответить на вопрос: «Насколько тяжело мне выполнять упражнения?» Уровень интенсивности нагрузки колеблется от 1 до 10.
Шкала индивидуального восприятия нагрузки
Аэробный тренинг
Помните, сначала разминка и упражнения на , затем аэробный тренинг, а в конце заминка.
Предложенная шкала является тем эталоном, по которому можно оценивать ваше усердие на тренировках. Если вы новичок, вы достигнете десятого уровня значительно раньше, чем подготовленный спортсмен с отличной функциональной подготовкой. Уровень 1 примерно равен нагрузке, которой «подвергается» ваш организм во время просмотра любимых сериалов. Третий уровень можно сравнить с сумками, которые вы несете от супермаркета до машины, а пятый – подъем тех же сумок на несколько лестничных пролетов. Шкала продолжает подниматься до десятого уровня, на котором вы работаете на пределе возможностей или несетесь на полной скорости и уже не в состоянии добавить. Такой градации нагрузок мы будем придерживаться во время аэробного и силового тренинга.
Люди считают, что низкоинтенсивные нагрузки и продолжительные аэробные сессии – лучший способ избавиться от лишних килограмм. Это не совсем так; более того, подобная стратегия далека от идеала. Результаты исследований показывают, что высокоинтенсивный тренинг не просто эффективнее сжигает жиры (на 50% эффективнее низкоинтенсивных нагрузок), но также ускоряет обменные процессы. Этот эффект сохраняется надолго, но при условии, что вы не едите в течение часа после окончания тренировочной сессии.
Самое лучшее время для аэробных нагрузок – утро. Можно начать день с зарядки на велотренажере, а можно пробежаться по району. Ученые подсчитали, что начиная день с аэробной тренировки, мы сжигаем жиры значительно быстрее (на 300%), чем при выполнении той же нагрузки в дневные часы. При этом все, что нам нужно, это 20-минутная аэробная тренировка три раза в неделю. Не больше, но, разумеется, и не меньше. Каждую тренировку мы должны сделать максимально эффективной в плане сжигания жировых калорий. Двадцатиминутная нагрузка способствует укреплению здоровья, а для контроля интенсивности используем шкалу Борга.
Выбирайте те упражнения, которые вам по душе: гребля, велосипед, бег трусцой, орбитрек или бег на дорожке. Менять упражнения можно произвольно – на каждой тренировке или раз в неделю, выбор за вами. Начинать тренировку мы рекомендуем с двух минут на пятом уровне интенсивности, через две минуты повышаем интенсивность до шестого уровня, через одну минуту – до седьмого, еще через минуту – до восьмого, еще через минуту – до девятого, после чего возвращаемся к шестому уровню. Повторяем эту последовательность трижды, но во время последнего цикла, добравшись до девятого уровня, продолжаем наращивать нагрузку и переходим на десятый уровень. Быстрее бежать вы уже не можете, потому в течение минуты просто поддерживаем максимально высокий темп, после чего возвращаемся к пятому уровню. Такой подход получил название интервального тренинга, и это лучший способ избавиться от лишнего веса. Но не простой!!
| Минута | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Уровень | 4 | 4 | 6 | 6 | 7 | 8 | 9 | 6 | 7 | 8 | 9 | 6 | 7 | 8 | 9 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 4 |
В каждую минуту тренировки интенсивность работы должна соответствовать заданному уровню. Не геройствуйте и не пытайтесь прыгнуть выше головы, это контрпродуктивно. Не удивляйтесь, если поначалу десятым уровнем будет простая ходьба в высоком темпе – это нормально, такова ваша функциональная готовность на данный момент, но вы должны стремиться к прогрессу, двигаясь в направлении все более высоких нагрузок.
Применив эти же принципы к аэробному и силовому тренингу, вы начнете прогрессировать и перейдете к более серьезным нагрузкам, а значит, будете стимулировать мышечный рост и сжигать больше жиров. Повысится эффективность метаболических процессов, организм будет сжигать жиры ускоренными темпами на протяжении всего дня: во время обычной рутинной работы и даже во сне.
Силовой тренинг
При составлении данной тренировочной программы мы условно делим тело на верхнюю и нижнюю часть и распределяем тренировочные нагрузки по дням недели: в первый день прорабатываем верхнюю часть тела, второй день посвящаем аэробному тренингу, третий – нижней части тела, четвертый – аэробному тренингу, пятый – верхней части тела, шестой – аэробному тренингу, а на седьмой день отдыхаем!! На следующей неделе мы начинаем с нижней части тела и т.д. Тренировочной программы придерживаемся как минимум на протяжении 12 недель.
| Неделя | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Верх | Кардио | Низ | Кардио | Верх | Кардио | Отдых |
| 2 | Низ | Кардио | Верх | Кардио | Низ | Кардио | Отдых |
| 3 | Верх | Кардио | Низ | Кардио | Верх | Кардио | Отдых |
Придерживайтесь этой программы, пока не достигнете поставленной цели.
У многих возникает вопрос: как избавиться от жира на животе раз и навсегда. Вы уже, наверное, перепробовали все, что могло прийти в голову, сидели на десятках диет, делали упражнения до посинения и полного истощения, пили литры воды… и несмотря на все, сжигание жира на животе осталась несбыточной мечтой.
Так в чем же причина? Как правильно начать худеть чтобы уходил жир? Почему не смотря на все чрезвычайные усилия, вы не можете расстаться с жиром на животе? В этой статье мы расскажем почему не уходит жир с живота, о причинах такой проблемы и дадим несколько советов, которые помогут достичь успеха в борьбе с лишними сантиметрами.
Исключить жиры из рациона
Когда речь идет о потере веса, диета для сжигания жира на животе для каждого из нас начинается с жесткого контроля над питанием и полного избавления от искушения съесть что-то жирное. Неужели вы действительно думаете, что так нужно делать? Разве Вы сможете похудеть, если исключите из рациона каждый продукт, который содержит хоть немного жира? Нет. Вы ошибаетесь, и вот почему.
Некоторые жиры полезны и даже необходимы для нормальной работы организма, например мононенасыщенные жирные кислоты. Впрочем, обычно все сводится к тому, что люди просто заменяют жиры углеводами и в результате это никак не помогает им избавиться брюшного жира.
Для уменьшения веса тела вам все равно понадобится сбалансированное количество жирных кислот, которые содержатся, например, в авокадо, оливковом масле и орехах. Ешьте их каждый день и это поможет похудеть, кроме того, они очень сытные!
Эмоциональное состояние
Как вы чувствуете себя, когда сидите на диете? Отвечайте честно! Обычно спектр чувств отличается от волнения и печали. Вы находитесь в состоянии эмоциональных переживаний, когда желание улучшить физическую форму и внешний вид переплетается с привычным ежедневным стрессом. Поэтому начинаете нарушать диету, а иногда даже пропускаете приемы пищи. Как минимум, вы уже, наверное, разучились радовать себя маленькими безделушками, которые так любите.
В исследовании медицинского центра при университете Раша в Чикаго ученые обнаружили, что женщины, которые постоянно грустят и живут в депрессии, имеют значительно большее количество брюшного жира, чем те, которые довольны своей жизнью. Поэтому запомните: эмоциональное состояние столь же важно, как и то, что вы едите.
Уровень магния
Мы уже много и не раз говорили о важности магния, но знали ли Вы, что этот минерал играет важную роль и в похудении? Магний помогает сбалансировать уровень сахара и инсулина в крови.
Как Вы уже, наверное, знаете, магний содержится в таких продуктах, как миндаль и другие орехи, овощи и зерновые. Если хотите, можете купить его в виде добавок, которые продаются в аптеке.
Дополнительные материалы:
Диетические газированные напитки
Почему при похудении нужно пить много воды. Диеологи об этом очень много говорят и уделяют этому вопросу особое внимание, но речь идет о чистой питьевой воде без газа. В эту ловушку попадает немало людей.
Когда Вы садитесь на диету, вместо того, чтобы исключить из рациона питания все газированные напитки, переходите на усиленное употребление, например, газированной минеральной воды, ошибочно считая, что приносите пользу своему организму. Но знаете ли Вы, что она только увеличивает количество брюшного жира, от которого Вы так долго пытаетесь избавиться?
Запомните: если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы и обозначить талию, перестаньте пить газированные напитки и никогда не выбирайте диетический вариант сладких газировок. В них содержатся убойные дозы сахарозаменителей и они лишь увеличат ваш животик!
Вам за 40, но Вы не хотите заниматься спортом
Когда Вы перешагиваете порог 40 лет, метаболизм в значительной степени меняется и похудеть становится уже не так просто, даже если вы контролируете рацион питания. Важно сочетать правильную здоровую диету с ежедневными физическим нагрузкам.
Впрочем, обратите внимание, что нужно выполнять упражнения с аэробными нагрузками, которые ускоряют сердцебиение и дыхание. Этот тип упражнений помогает уменьшить объем жира, который накопился в области живота, ведь тело использует его, как топливо.
Не ленитесь и не сдавайтесь: сходите на прогулку, пробежку, прокатитесь на велосипеде или просто потанцуйте!
Достаточное питание
Это может вас удивить, впрочем, для полноценной диеты всегда нужно стараться есть разнообразные продукты и овощи разных цветов. Что мы имеем в виду? По результатам недавнего исследования, опубликованного в журнале Journal of Nutrition, люди, которые каждый день едят продукты красного, оранжевого и желтого цветов, скорее худеют и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает.
Наберитесь терпения, чтобы не отступать от своей программы похудения. Избавиться от жира на животе вполне возможно, нужно только быть настойчивым, здоровым и позитивно настроенным. Также запомните, что лишний жир в области живота очень вреден для здоровья. Это один из основных факторов риска возникновения инфарктов.
Так почему же не начать применять эти простые советы уже сегодня?
Как правильно начать худеть чтобы уходил жир: Видео советы эндокринолога
Как быстро похудеть за 1 месяц. Без потерь мышечной массы.
Вред от похудения за 1 месяц
1) Чувство раздражения, голода, слабости, снижение работоспособности
2) Приступы гипогликемии (головокружение, тошнота, потеря сознания)
3) Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
4) Возможен вред для желудка и пищеварительной системы от изобилия зелёных сырых овощей в рационе
5) Потеря мышечной массы, замедление метаболизма и др.
Все эти побочные эффекты могут принести серьёзный вред для физического и психологического здоровья человека при безграмотных попытках достижения результата! С другой стороны, можно легко избежать таких последствий, занимаясь под наблюдением специалиста! Если у вас нет опыта, не пытайтесь сделать всё самостоятельно!
Техника похудения за 1 месяц
Сегодня я расскажу вам технику эффективного сжигания жира за 1 месяц без потерь мышечной массы.
Сколько бы ни спорили эксперты, главное условие, чтобы похудеть за 1 месяц, — это вовсе не переход на здоровое питание. Разумеется, для похудения правильно есть рис и курицу и неправильно употреблять жареную картошку, запивая её сгущёнкой из трёхлитровой банки.
Но соблюдения столь простых правил недостаточно для того, чтобы похудеть всего лишь за 1 месяц. Главное условие — это подсчёт калорий и создание достаточного дефицита калорий.
Если ты не набираешь вес, употребляя 2000 калорий в день, тебе придётся тренироваться больше, или, что гораздо более эффективно – урезать калорийность рациона, например, на 20%. За 1 тренировку человек в среднем тратит 300 калорий, поэтому меньше есть на 400 калорий будет эффективнее, чем добавить по 1 тренировке каждый день.
Рассчитайте себе правильное количество калорий и уменьшайте это количество каждый раз, если ваш вес на весах не падает 3 дня.
И что очень важно! В течение этого месяца вам нельзя нарушать диету! Каждое нарушение — это шаг назад, а у вас просто нет времени, чтобы делать шаги назад! У вас всего месяц.
При этом вы запросто можете потерять мышцы. Если это произойдёт, фигура через месяц станет выглядеть просто омерзительно! Вы получите дряблое тело с хилыми мышцами, которое обрастёт жиром, как только вы опять начнёте полноценно есть, что и станет последствием замедлившегося метаболизма. А метаболизм замедляется вовсе не от того, что вы сидите на диете или худеете, а потому что вы теряете мышечную массу.
Так что не забывайте про главные правила борьбы с катаболизмом:
1. Проводите силовые тренировки с отягощениями
2. Работайте в низком диапазоне от 5 до 10 повторений
3. Выполняйте сеты до отказа и старайтесь не снижать рабочие веса
4. Как следует отдыхайте между сетами
5. Помните, что избыток аэробики сжигает мышцы, рассчитывайте свои нагрузки
6. Регулярно употребляйте достаточно белковой пищи либо аминокислоты, иначе организму придётся получить белок из ваших мышц.
Психология похудения за 1 месяц
Вам нужно придумать важное событие, которое должно свершиться именно через месяц:
1. Муж вернётся из командировки и девушка встретит его красивой и похудевшей.
2. Вы оставите у друга залог в 1000 долларов, и заберёте его только, если весы покажут «минус 10 кг», иначе деньги через месяц станут собственностью друга.
3. Вас ждёт конкурс, соревнования или уже оплаченная фотосессия.
4. Если вы тренируетесь со мной по «Skype», то возможна схема «награда или наказание». Если похудел — получил бонус, а если нет — то на «YouTube» опубликуется так называемое «видео позора» или же вы будете оштрафованы.
В общем, нужны веские причины, которые будут вас мотивировать по полной!
Если же мотивации и сроков не будет, можете даже не начинать, ничего не получится.
Возможно, кто-то должен дать вам «пинка под зад», и вы должны добежать до финиша и победить своё безволие и лень!
Пинок под зад! Супер — предложение для желающих похудеть
Я тоже могу стать таким «пинком» для вас!
Вы легко можете связаться со мной прямо сейчас, и вместе мы решим, какое событие через 1 месяц послужит эффективным стимулом. Награда или наказание, или участие в моём конкурсе. Я работаю по «Skype» и с девушками, и с мужчинами.
Юрий Спасокукоцкий
Создано 04.11.2013
Вы худеете, но вместо ожидаемого подтянутого и красивого, ваше тело становится дряблым? Вы теряете мышечную массу!
Чтобы этого не допустить, важно знать как сохранить мышечную массу при похудении.
Потеря веса и потеря жира не то же самое
Люди часто говорят, что хотят уменьшить свой вес. Но это немое заявление. Наш вес включает, например, воду, гликоген, мышцы, жир. Вы можете отрезать ногу и отлично потеряете "вес". Нужно терять жир, а не мышцы.
Те, кто худеет, сокращает потребление калорий. Но при дефиците калорий происходит то, что организм получает меньше калорий, чем нуждается для энергии, которая будет затрачена на движение, дыхание, переваривание пищи, перекачивание крови и так далее.
Если организм получает недостаточное количество калорий, то он будет искать альтернативный источник энергии. В идеале, это будет накопленный жир, который вы хотите потерять. Тем не менее, может расходоваться и мышечная ткань.
Конечно, вы хотите терять жир, а не мышцы. Но ваше тело не будет делать то, что хотите вы. Просто организм знает, что для того, чтобы выжить и функционировать в данных условиях, нужно откуда-то брать энергию. Это может быть жир, мышцы или комбинация обоих.
персональный тренер, World ClassСначала надо понять, как именно худеет человек и занимается ли он спортом. У тех, кто не тренируется и худеет только с помощью диеты, к сигналам о потере мышц относятся следующие: сонливость, дряблое тело, а ещё вы сильно мёрзнете. При регулярных тренировках нужно обратить внимание на силовые показатели: если они падают, это признак того, что вместе с жиром уходят мышцы. В таком состоянии человек намного быстрее устаёт. Если раньше, например, он занимался час, сейчас энергии может хватить только на 40 минут. К тому же ему надо больше времени, чтобы восстановиться после тренировки.
Мышцы уходят из-за неправильно составленного рациона, частых диет и отсутствия тренировок. Тренировки должны быть - и силовые, и кардионагрузки. Очень важен грамотный рацион и его калорийность. Необходимо есть 2-3 грамма белков и грамм жира на килограмм сухой мышечной массы. При диете эти показатели менять нельзя. Затем по общей калорийности вычисляется нужное количество углеводов, постепенно их можно сокращать. Чтобы худеть за счёт жира, а не мышц, необходимо составить тренировочный план и рацион с правильным сочетанием белков, жиров и углеводов. Помогут регулярные замеры, взвешивания и фото. Любой человек может похудеть, сколько бы жира у него ни было, но всегда нужно обращать внимание на состояние здоровья.
