Приветствую вас, уважаемые читатели и по совместительству сторонники здорового образа жизни! Расскажу вам сегодня про упражнения для дома для мужчин, не переживайте девушки, вы тоже можете их применять. Приведу несколько комплексов на все случаи жизни, а также не обойду стороной такое бурно развивающееся направление как кроссфит и расскажу, как можно заняться им дома!

Не все сейчас, кто желает привести или держать себя в форме, имеют возможность посещать тренажерный зал в силу различных обстоятельств, будь то загруженность на работе или дальняя и продолжительная командировка куда-либо, где нет зала. Именно для таких случаев и существуют комплексы упражнений, которые можно делать в домашних условиях, в гостиничном номере и даже на улице. Далее мы разберемся, что они из себя представляют.

Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.

Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:

• Используйте для занятий помещения, где достаточно места
• Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
• Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
• Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
• После занятия сделайте
• Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)

Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.

1. Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений. Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную. Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
2. Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд. В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
3. : 2-3 сета по 15-20 повторений
4. Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
5. Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений. Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
6. Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
7. Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений

Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц. Данный тип тренировок носит название и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга. Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену. Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.

Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность. Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу . После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза. Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!

Комплекс упражнений для дома с применением спортивного инвентаря

Более продвинутыми будут тренировки с применением различных видов спортинвентаря: гантелей, скакалок, и фитболов. Их применение расширит возможности для плодотворной тренировки. Где их можно приобрести — в любом спортивном магазине.

Тренировка с гантелями

Сегодня сделаю для вас программу тренировки с гантелями. Поехали!

1. Приседания с гантелями в руках: 3-4 сета по 12-15 повторений
2. Становая тяга с гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторений
3. Подъем на носки стоя с гантелью в руках: 3-4 сета по 15-20 повторений
4. Тяга гантелей в наклоне стоя: 3-4 сета по 10-12 повторений
5. Отжимания на гантелях (аналог отжиманий, но в отличие от них задействует мышцы стабилизаторы): 3-4 сета по 15-20 повторений
6. Жим гантелей сидя или стоя: 2-3 подхода по 12-15 повторений
7. Сгибания Зоттмана: 2-3 сета по 12-15 повторений
8. Разгибание рук с гантелью из-за головы: 2-3 сета по 10-12 повторений
9. Скручивания: 2 сета до отказа (для усложнения можно взять в руки легкую гантель)

Помимо фулбоди тренинга существуют программы тренировок нацеленные на проработку одной мышечной группы, например, грудных мышц, спины или ног. Их отличительной чертой является использование определенного круга упражнений для проработки только целевой мышечной группы.

К примеру, если вы хотите укрепить мускулы спины, то , причем ширину и направление хвата можно менять для смещения акцента на те или иные участки спины. Не расстраивайтесь, если у вас нет перекладины, используйте гантели или эспандер.

Тренировка с эспандером

Пример комплекса (если все делать правильно, спина скажет вам спасибо):

• Вертикальная тяга эспандера к груди

Закрепите середину эспандера где-нибудь высоко так, чтобы когда вы сядете, точка его крепления находилась над вами на некотором расстоянии. Возьмитесь за рукоятки. В исходном положении руки с рукоятками должны быть подняты вверх и выпрямлены, при этом эспандер должен быть чуть натянут. Далее, потяните рукояти вниз к груди. Упражнение аналогично вертикальной тяге блока в тренажере, но только вместо троса с отягощением эспандер. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Горизонтальная тяга эспандера к поясу

Последовательность действий та же, что и в первом упражнении, только теперь эспандер должен находиться перед вами и тянуть рукояти необходимо к поясу. Аналог — тяга горизонтального блока в тренажере. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Разгибания

Наступаем на середину эспандера ногами, беремся за рукояти. Исходное положение корпус наклонен вперед на 50-60 градусов от вертикали, поясница прямая. Медленно разгибайте спину, растягивая эспандер, когда спина полностью разогнется, так же медленно вернитесь в исходное положение, повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

• Шраги

Наступите на середину эспандера ногами, возьмитесь за рукояти. Исходное положение корпус по стойке смирно. Кто не был в армии — это значит корпус вертикально полу, кулаки касаются внешней стороны бедер, эспандер должен быть в натянутом положении. Плавно потянитесь плечами к ушам и слегка сведите лопатки. Прям до ушей тянуть не надо, остановитесь на полпути и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Вот собственно и весь комплекс для крепкой спины! Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю, так как мышцам нужен отдых.

Кроссфит в домашних условиях

Для начала разберемся, что же такое кроссфит. Кроссфит — это популярное в настоящее время спортивное направление. В равной степени пользуется популярностью, как у парней, так и у девушек. Является обособленным брендом и продвигается как система физических упражнений. Вбирает в себя элементы из различных спортивных направлений. Это и высокоинтенсивный тренинг, и пауэрлифтинг, и даже гимнастика в одном флаконе. Основной целью кроссфита является развитие десяти параметров:

• Сердечно-сосудистая выносливость
• Дыхательная выносливость
• Гибкость
• Мощность
• Скорость
• Координация
• Ловкость
• Баланс
• Точность

Кроссфиту свойственна высокая интенсивность, так как комплекс выполняется без отдыха в течение строго определенного промежутка времени. К примеру, вы выбираете 4-5 упражнений и делаете их одно за другим, как и в круговой тренировке, но не отдыхаете после каждого круга, а стараетесь за какое-то время, допустим 20 минут, выполнить максимальное количество кругов. Как видите, придется попотеть!

Ну, вот и разобрались, теперь о том, что из всего этого может получиться в домашних условиях.

Отмечу, что упражнения здесь имеют специфические названия, так как придумывали их американцы. Пробежимся по ним.

• Бёрпи. , коленки должны касаться груди. Откиньте ноги назад, приняв положение упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально.выпрыгните вверх. После, снова вернитесь в исходное положение.
• Киппинг. По сути, простые подтягивания, но их нужно делать максимально быстро, поэтому выполняем подтягивания с рывком.
• Подъем ног. Повисните на перекладине и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, необходимо делать это максимально быстро и без раскачки. .
• Взрывные приседания. Отличаются от обычных приседаний лишь тем, что в момент, когда вы встаете, вы должны выпрыгнуть изо всех сил вверх. При этом руки все время должны быть над головой.
• Взрывные отжимания. Как и обычные отжимания, но в момент подъема вытолкнитесь руками вверх так чтобы ладони оторвались от пола.

Пример кроссфит тренировки в домашних условиях (лучше конечно, чтобы соседей снизу не было):

1. Бёрпи — 15 повторений
2. Киппинг – 15 повторений
3. Подъемы ног – 15 повторений

Выполните как можно больше кругов за 20 минут.

Чтобы вам не было скучно, приведу еще один комплекс:

1. Бёрпи – 15 повторений
2. Взрывные отжимания – 15 повторений
3. Взрывные приседания – 15 повторений
4. Подъемы ног – 15 повторений

Подведем итог

В силу многообразия видов тренировок, а также еще большего количества упражнений, которые можно выполнять дома, переживать о том, что у вас нет возможности посещать тренажерный зал не стоит. Что уж там говорить, если даже кроссфитом можно дома заниматься! Так что друзья, все в ваших руках!

На этом я попрощаюсь с вами и попрошу подписываться на блог и делиться, делиться и еще раз делиться с друзьями полезностями в соцсетях. До скорых встреч!

Вконтакте

Многие мужчины отказываются от занятий спортом, говоря о том, что они не могут выделить свободное время на то, чтобы ходить в зал. Именно для таких людей есть специальные программы тренировок дома для мужчин. Есть разные комплексы, направленные на проработку разных . Рассмотрим вариант занятия с собственным весом.

Программа тренировок дома для набора мышечной массы

Стоит отметить, что представленный комплекс практически ничем не уступает по сложности тренировкам в спортзале. Не стоит ждать быстрого результата, но если регулярно и усиленно заниматься, то можно в значительной мере улучшить рельефность тела. Составляя дома программу тренировок со своим весом, стоит воспользоваться советом опытных спортсменов, которые рекомендуют каждый тренировочный день посвящать отдельной группе мышц. Начать стоит с разминки для разогрева мышц.

Пример программы тренировок с собственным весом для дома:

Во время занятий в домашних условиях необходимо опираться на собственные ощущения, и если есть силы, то делайте больше повторов. Чтобы хорошенько проработать мышцы, рекомендуется выполнять все упражнения в медленном темпе.

Описание упражнений из программы тренировок дома для похудения для мужчин.

Каждый мужчина рано или поздно хочет накачать свое тело. Но это желание, как известно очень быстро исчезает.Занятия по наращиванию мышечной массы можно вполне проводить и в домашних условиях. Для этого вполне может сгодиться фитнес для мужчин. Расскажем немного подробнее о таких тренировках.

Понятие «фитнес» в современном мире уже не новшество. Однако мужчины все чаще предпочитают заниматься в тренажерных залах, имеющих хорошие тренажеры и специальное оборудование. Хотя фитнес для мужчин вполне осуществим, программа тренировок будет значительно отличаться от женской добавлением .
Программа занятий по мужскому фитнесу строится исходя из особенностей того или другого человека. Такие занятия помогают поддерживать тонус мышц за счет силовых нагрузок. Именно сочетание аэробики и силовых нагрузок поможет достичь вам успеха.
Аэробика способствует сжиганию жиров и помогает привести в нормальное функциональное состояние сердечнососудистую систему. Также фитнес для мужчин может состоять из специальных тренингов.
Большую популярность приобрел фитнес в сфере бизнеса. Фитнес-тренировки для деловых людей включают в себя посещение спортивного зала в любое удобное для них время.

Фитнес программа тренировки для мужчин

Эти упражнения необходимо выполнять, сочетая с аэробными нагрузками.

На бицепсы

Выполните попеременно подъемы гантелей, меняя руки (3 повтора по 10 раз);

На плечевые мышцы

Идеальным упражнением является армейский жим гантелей (3 повтора по 10 раз);

На грудные мышцы

Выполните отжимания от наклонной скамьи (3 повтора по 10 раз);

На трицепс

Выполняйте любые вам известные упражнения для растяжения трицепсов лежа. Это могут быть опускание гантели за голову, отжимания на брусьях. (3 повтора по 10 раз);

Для пресса

Очень хорошо подходит упражнение по выполнению наклонов вперед ((3 повтора по 10 раз);

На ноги

Выполните выпады вперед с гантелями (3 повтора по 10 раз).

Фитнес в домашних условиях

Для выполнения упражнений в домашних условиях понадобиться всего лишь сила воли. Итак, приступим!

Исходное положение: лежа на полу с вытянутыми руками на ширине плеч, лицом вниз. Ноги можно как поставить вместе, так и расставить. Приступаем к выполнению: делаем вдох и сгибаем в локтях , стараясь при выполнении дотронуться грудью пола. Затем возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

Исходное положение: ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды , а затем плавно вернитесь в стартовое положение.

Исходное положение: лечь на пол в таком положении, чтобы ваши ладони находились под ягодицами. Затем медленно отрываем ноги от пола и подтягиваем их к плечам. Таз должен быть слегка приподнят, а вот поясница наоборот прижата к полу. Возвращаемся в исходное положение. Проделываем данное упражнение 25-30 раз.

Исходное положение: поставить стопы параллельно друг другу на расстоянии 40-50 см друг от друга. Возьмите в каждую руку гантель, при этом полностью выпрямите позвоночник. Держите гантели внизу в полностью выпрямленных руках. Сделайте шаг вперед одной ногой , при этом стараясь удержать поясницу прямой. Согните выдвинутую вперед ногу в коленном и тазобедренном суставах , до тех пор, пока угол между голенью и бедром не станет прямым. Стопа другой ноги должна быть зафиксирована на месте и не двигаться, колено в это время нависает над полом, но не касается его.
После недолгой паузы вернитесь в исходную позицию , повторяя те же движения только в обратной последовательности. Менять ноги можно после каждого подхода, или после каждого повтора. Итак, необходимое количество повторов от 8 до 12, в 4-5 подходах .

После 40 лет в организме мужчины замедляются процессы, связанные с поддержанием работоспособности внутренних органов. Наряду с этим, этот возраст хорошо подходит для изменения физической формы. Из-за низкой информированности о том, что из себя представляет фитнес для мужчин , эффективность занятий может не давать таких же заметных результатов, как у молодых людей. Не каждый мужчина знает, как правильно заниматься в тренажёрном зале, на что больше делать упор и как правильно составить программу тренировок, когда тебе за 40.

В последнее время, во многом благодаря социальным сетям и интернету, количество людей, которые занимаются спортом увеличилось. Однако, как это часто бывает, не всем подходят изнуряющие и высокоинтенсивные тренировки. Для того, чтобы заниматься без вреда для здоровья, сначала необходимо разобраться, как возрастные изменения происходят в организме мужчины после 40 лет.

после 40 лет

Боли в коленных суставах, поясничном отделе, а также шейный остеохондроз часто являются основными мужскими проблемами после 40 лет

Снижение эластичности мышц и гибкости суставов могут мешать полноценной жизни современного мужчины. Движения при этом обретают скованность и неестественность. В 40 лет и позже низкий уровень физической активности, сидячий образ жизни и отсутствие банальной зарядки с аэробикой сказывается на функциональности многих систем организма. Движение – это жизнь, получается, что отсутствие движения – это смерть. Отчасти это так. Заболевания, обусловленные гиподинамией, могут действительно привести к летальному исходу. Наличие избыточного веса и ожирения существенно меняет биомеханику тела, нагружает позвоночный столб и опорные суставы. Происходит снижение мобильности суставов, у человека отмечается быстрая утомляемость, ригидность мышц и затруднённое дыхание.

Следствием всего этого является малоэффективная работа всех групп мышц. Также существенно ограничивать подвижность будет перегрузка коленных суставов. У многих мужчин в возрасте 50-60 лет начинают появляться проблемы с коленями.

Поясничные боли являются одним из первых «звонков», свидетельствующих о появлении проблем с опорно-двигательным аппаратом. Поясница может болеть практически всегда в сидячем и стоячем положениях. Связано это с отсутствием развитых мышц спины, поскольку их функцию берёт на себя весь поясничный отдел позвоночника.

Если возникают проблемы с позвоночником либо нарушается плотность костей, врачи советуют использовать линейку препаратов «Остеомед», и «Остео-Вит». Комплексное сочетание добавок поможет укрепить костные ткани и избавить человека от разрушительных изменений в организме.

Возрастные изменения
после 40 лет

Перешагнув 40-летний рубеж, организм подвергается некоторым изменениям в работе внутренних органов. Максимально эффективно мышцы, мозг и другие системы организма могут работать в 25-30 лет, после чего уже начинают проявляться разнообразные изменения, которые могут нести отрицательное влияние на работу организма в целом. Среди подобных возрастных изменений после 40 лет можно выделить:

• Уменьшение мышечной массы (на 20-30%) и замедление нейромышечной проводимости (на 10-20%). Это характеризуется атрофией малоактивных мышц и снижением скорости выполнения повседневных действий – ходьбы, спуска и подъёма по лестнице и пр.
• Уменьшение гибкости и эластичности мышц.
• Повышение риска развития остеопороза на 20% у мужчин (причём у женщин этот риск выше в 1.5 раза).
• Ожирение.
• Снижение силовых показателей.
• Уменьшение почечной функции.
• Постепенное снижение зоркости.
• Снижение слуховых функций.

Все эти возрастные изменения способствуют снижению скорости метаболизма в тканях и органах. Кроме того, в таком возрасте увеличивается вероятность развития сахарного диабета, остеопороза, снижается мобильность суставов, нарушается общая работа опорно-двигательного аппарата. Возникает постоянная вялость, слабость и снижение мотивации (нередко это связано со снижением уровня тестостерона).

Для сохранения мышечной массы рекомендуется использовать натуральные добавки, содержащие в себе трутневый расплод – «Леветон П» и «Леветон Форте». Каждый из препаратов способствует увеличению уровня тестостерона, предотвращает процессы катаболизма в мышцах и сохраняет силовые показатели в старшем возрасте.

Доказанным средством в лечении остеопороза является «Остеомед» — натуральное средство, замедляющее разрушение костных тканей с возрастом.

Избавиться от лишнего веса мужчине поможет линейка натуральных препаратов «Kilo-Light».

Препараты натурального происхождения «Эромакс» и «Иван-Чай П» способствуют улучшению функции почек. Кроме этого, биодобавка «Эромакс» способствует усилению эрекции, повышению либидо и росту уровня тестостерона, что крайне важно в старшем возрасте.

Комплекс витаминов «Апитонус П» и «Мемо-Вит» оберегают головной мозг от деменции, улучшают кровообращение в тканях мозга и ускоряют умственную работоспособность у мужчин после 40 лет. Всё это возможно благодаря уникальным составам этих препаратов.

Пошаговая инструкция
для мужчин

Чтобы достичь максимальной отдачи от того, что даёт фитнес для мужчин после 40 лет необходимо придерживаться некоторых правил. Поэтому, прилагаем вам практически пошаговую инструкцию для мужчин после 40 лет:

• Составление тренировочной программы должно происходить, отталкиваясь от состояния здоровья и скорости адаптации вашего организма к нагрузкам. Начать тренировки необходимо с минимальных нагрузок, затем регулярно их увеличивать наряду с длительностью и частотой занятий. Немаловажно рационально подойти к составлению программы. Для этого вам нужно определиться с целью тренировок. К примеру, можно включать упражнения для укрепления работы сердца и сосудов, органов дыхания, наращивания мускулатуры, увеличения амплитуды движений в суставах, повышения мышечной эластичности, а также для похудения и нормализации общего самочувствия.
• Настоятельно вам советуем проводить аэробные тренировки как минимум по 30-40 минут по 3-4 в неделю. По мере тренированности длительность аэробного тренинга нужно постепенно увеличивать. Этот фактор, прежде всего, зависит от степени адаптации, которую может дать фитнес для мужчин после 40 лет. Заниматься следует с умеренной интенсивностью без работы на пределе аэробного порога. Рекомендуется комбинировать сразу несколько видов аэробных нагрузок: велосипед, быстрая ходьба, плавание, бег. (Опять же, вид нагрузки нужно подбирать, отталкиваясь от самочувствия).
• Если нет сил на длительную тренировку, можно просто гулять пешком. Старайтесь стремиться к тому, что ежедневно вам нужно будет преодолевать по 8000-10000 шагов.
• Немаловажным также является растяжка. Желательно заниматься упражнениями на растяжку практически каждый день.
• Анаэробные нагрузки, то есть занятия с отягощениями в зале и дома, должны также включаться в фитнес для мужчин после 40 лет. Интенсивность нагрузок распределяется по принципу нарастания – от меньшего к большему. Лучше всего мужчинам тренироваться в тренажёрном зале, так как там имеется всё необходимое оборудование для качественной тренировки всех мышечных групп. Кроме того, разрешается проводить тренировки, где для нагрузок используется вес своего тела (отжимания от пола, подтягивания, скручивания, отжимания на брусьях).
• Отдыхать между подходами необходимо по 2-3 минуты. Движение снаряда должно быть медленным или умеренным. Например, после 15 технически правильных приседаний, необходимо отдохнуть 2-3 минуты, затем снова приступить к приседаниям.
• Выполнять движение рекомендуется подконтрольно. Оно оказывает влияние на эффективность тренировок. Если спортсмен хорошо тренирован, ему показаны достаточно интенсивные нагрузки. Именно в таком случае отдача от тренировок будет максимальной. Для мышечного роста необходимо доводить упражнение до отказа. Отказ является маркером того, что мышцы работают на пределе. Однако фитнес для мужчин после 40 лет, особенно при наличии проблем со здоровьем (к примеру, из-за проблем с сердцем), может оказывать неблагоприятное влияние на организм. Ведь отказные подходы в таком возрасте могут навредить.
• Немаловажно также иногда менять тренировочную программу, добавлять или исключать те или иные упражнения. Для того, чтобы ваши мышцы не привыкли к нагрузкам, рекомендуется каждые 2-3 месяца менять тренировочную программу. К примеру, иногда бывает достаточно поменять упражнения местами или изменить число повторений и сетов.
• Каждую неделю следует проводить по 2-3 тренировки с отягощениями. По прошествии времени, после того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам, можно увеличить количество тренировок в неделю, при этом снизив интенсивность на каждом занятии. По мере тренированности, занятия на всё тело будут даваться уже не так легко, как в начале вашего тренировочного пути. Поэтому рекомендуется прорабатывать каждую группу мышц по одному разу в неделю. К примеру, в понедельник тренируем грудь и бицепсы, в среду – мышцы спины и плечи, в пятницу – ноги и трицепсы. Такая система называется сплитом, при котором каждой мышечной группе назначается определённый день для её проработки. Сплит можно варьировать разными способами.
• Статические упражнения, во время выполнения которых мышцы напрягаются без движения, не рекомендуются.
• Мужчинам за 50-60 лет и старше необходимо ещё более рациональнее подходить к тренировкам. В данном случае занятия со свободными весами и в тренажёрах могут принести нежелательные результаты. Тренироваться в данном случае нужно с собственным весом, использовать фитбол, эспандеры и больше внимания уделять аэробным нагрузкам. Упражнения на фитболе хорошо тренируют пресс и длинные мышцы спины. В старшем возрасте просто необходима крепкая поясница.
• Рекомендуется комбинировать фитнес для мужчин и упражнения в спортзале со специализированной гимнастикой. Следует заметить, что людям, хорошо адаптированным к нагрузкам, достаточно трудно увеличить интенсивность занятий.
• В процессе тренировок необходимо сохранять баланс и правильно распределять нагрузку на каждую мышечную группу.
• Людям с остеопорозом, артритом, артрозом и прочими заболеваниями опорно-двигательного аппарата рекомендуется проводить занятия по аквааэробике. Упражнения в воде выполняются при сопротивлении воды с использованием дополнительных приспособлений. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата рекомендуется приём натурального средства «Остеомед».
• Не стоит забывать о разминке перед тренировкой. Суставы, мышцы и сухожилия у мужчин после 40 лет требуют хорошего «разогрева». Каждая тренировка должна начинаться с качественной разминки в течение 5-10 минут. Вдобавок к этому, после занятия настоятельно рекомендуется провести заминку для того чтобы успокоить нервную и сердечно-сосудистую системы. «Разогревом» мышц не стоит пренебрегать, особенно, это касается мужчин и женщин после 40-50 лет. Разминаться нужно примерно так: 5-7 минут бега на беговой дорожке или кручения педалей на велоэргометре, затем можно выполнить скручивания, попрыгать со скакалкой, а после выполнить растяжку. Перед тем, как приступить к рабочим подходам рекомендуется сделать несколько разминочных и акклиматизационных сетов для более эффективной работы мышц. Как правило, для разминочного сета вес рассчитывается как 50% от рабочего. Акклиматизационные подходы делаются с 60-80% от рабочего и необходимы для адаптации мышц к предстоящей силовой тренировке.
• В том случае, если вас мучают боли в спине, вам не следует приседать со штангой и выполнять становые тяги. Тоже самое касается жимов для плеч над головой, в том случае если у вас болит или травмировано плечо. Думайте головой прежде чем приступить к какому-либо травмоопасному упражнению. Иногда лучше заменить его, чем подвергать своё здоровье риску. В этом случае старайтесь найти альтернативу подобным упражнениям и менять их на тренажёры. К примеру, если имеются противопоказания к выполнению тяжёлых приседаний со штангой, то рекомендуется заменить их жимом ногами в специальном тренажёре.
• Старайтесь не делать взрывных движений, если вам уже за 40. Такой стиль выполнения упражнений достаточно травмоопасен даже для молодых и опытных спортсменов. Поэтому такой «взрывной» фитнес для мужчин, перешагнувшим рубеж в 40 лет, им совершенно не подходит. Особый акцент уделяйте негативной фазе упражнений: опускайте снаряды в два раза медленнее, чем в позитивной фазе движения.
• Организм взрослого человека требует больше время на восстановление даже после тренировок с умеренной интенсивностью. Иногда, рекомендуется добавить, как минимум один день для отдыха между занятиями и отдыхать, к примеру, не 1-2 дня, а 3-4. Рекомендуется чередовать тренинг для верха и низа тела и не тренировать мышечную группу, пока она не восстановилась до конца. Восстановиться намного быстрее вам помогут комплексы «Леветон П», «Леветон Форте», «Элтон П» и «Элтон Форте».
• Снизьте интенсивность тренировочного плана, если вы чувствуете усталость и загруженность. Не следует копировать тренировки двадцатилетних ребят. Тренинг должен быть умеренно интенсивным. Разрешается использовать так называемую периодизацию тренировок, которая применяется многими выступающими спортсменами. Фитнес для мужчин и его периодизация в возрасте после 40 лет выглядит примерно так: в начале тренировочного пути, пока вы ещё полны энергией, 3 недели можно заниматься со средней интенсивностью, после чего идёт 1 лёгкая неделя тренировок. Легкая неделя обусловлена использованием весов, равных 50-70% веса от снарядов, с которыми вы занимались предыдущие 3 недели. Вероятно, внедрение лёгкой недели в тренировочный план для некоторых мужчин необходимо уже через пару недель интенсивных занятий, а иногда может быть и вовсе полезно чередование одной интенсивной и одной лёгкой недели. В каждом случае нужно искать оптимальный баланс для каждого новоявленного спортсмена. Всё индивидуально и зависит от многих факторов, таких как: тренировочные объёмы, интенсивность занятий, скорость восстановления физиологических систем человека, наличие травм и прочие аспекты. Приветствуется проведение облегчённой тренировки, если на полноценную не остаётся сил.
• Спите достаточное количество времени. Спортсмены двадцатилетнего возраста могут работать, учиться, заниматься и ещё гулять в ночное время практически без вреда для здоровья и роста мышц. Однако после преодоления 40-летнего рубежа, фитнес для мужчин без полноценного сна будет казаться запредельно невероятным. Фитнес для мужчин после 40 лет невозможен без полноценного восстановления и сна. Кроме продолжительности сна также необходимо следить за его качеством. Важна каждая мелочь: жёсткость матраца, температура во время сна, влажность воздуха, отсутствие стрессов, соблюдение режима, отсутствие заболеваний, нарушающих спокойный сон и т.д. Старайтесь ограничить себя от употребления кофеина во второй половине дня. Не тренируйтесь прямо перед сном, рекомендуется заканчивать занятия за 3-4 часа до отхода в постель. Отложите в сторону смартфон, планшет, ноутбук перед сном и не смотрите телевизор за 2 часа до отбоя. Рекомендуемое время для сна – 8-9 часов, причём засыпать желательно перед полуночью. Для полноценного сна рекомендуется использовать успокоительные седативные препараты «Пустырник П», «Валериана П» и «Нерво-Вит».

Примерный план тренировок для мужчин после 40 лет должен выглядеть так:

• Число упражнений за одну тренировку – 6-8 (в начале занятий лучше начинать с 3-5).
• Каждое упражнение рассчитано на 12-15 повторений (по мере тренированности веса на снарядах должны увеличиваться, а количество повторений уменьшиться). Между упражнениями и подходами рекомендуется отдыхать до полного восстановления пульса.

Ошибки во время
тренировок

Физические нагрузки, вопреки расхожему мнению, только улучшают физическое самочувствие человека. Большинство людей сильно заблуждаются на счёт того, что правильно дозированная нагрузка способствует ухудшению состояния здоровья. Среди распространённых заблуждений и ошибок во время тренировок можно выделить:

• Аэробные нагрузки снижают эффективность тренировок с отягощениями, поскольку кардионагрузки тормозят развитие мышечного корсета. Укрепление связок, мышц и костной ткани также снижается и каких-либо серьёзных изменений не произойдёт. На деле это не так. Бег, езда на велосипеде и плавание отлично развивают как аэробные способности человека, так и его мышечные ткани.
• Плавание не помогает предотвратить развитие заболеваний опорно-мышечного аппарата и не приводит к росту мышц. Вовсе нет, во время плавания задействованы практически все мышцы тела. Помимо плавания также рекомендуется заниматься бегом, ходьбой, ездой на велосипеде и пр.
• Силовой тренинг по 1-2 раза в неделю с низкой степенью интенсивности в большом диапазоне повторений в сетах не приносит результата в отношении укрепления мышечных тканей и связок. В действительности же было установлено, что низкоинтенсивный тренинг положительно влияет на здоровье связок и суставов. Однако для наиболее эффективного мышечного роста рекомендуется придерживаться трёх тренировок в неделю и выполнения 10-15 повторений в подходе с увеличением интенсивности.

Фитнес для мужчин после 40: основные плюсы

• Рост мускулатуры. После 40 лет мужчины, которые ранее не занимались спортом, теряют по 100-200 г. мышц в год. Наряду с этим повышается количество жира в организме. Массовые исследования, проводимые среди 1100 мужчин в возрасте от 40 до 60 лет, показали, что начало занятий в этот период принесло участникам в среднем по 1.5-2 кг мышечной массы. Для быстрого роста мышечной массы рекомендуется использовать препараты «Леветон П» и «Леветон Форте». Повышенный уровень тестостерона, обусловленный воздействием этих двух препаратов, способствует наращиванию качественной мышечной массы.
• Нормализация артериального давления. По мере старения организма сосуды «изнашиваются», что приводит к увеличению артериального давления. Научным путём было доказано, что тренинг с отягощениями уменьшает показатели систолического давления на 6-8 мм рт. ст., а диастолического – на 3-4 мм рт. ст. Это уже снижает вероятность развития инфарктов и инсультов на 25%. Кроме того, низкое артериальное давление также хорошо купируется умеренно интенсивными тренировками. Для улучшения гипотензивного эффекта рекомендован приём препарата «Кардиотон».
• Нормализация пищеварительной функции. Скорость пищеварения и прохождения пищи по ЖКТ после 40 лет снижается. Специалисты выявили, что уже спустя 3 месяца тренировок, благодаря правильному питанию, происходит улучшение всасываемости в ЖКТ. Помощь в переваривании пищи вам окажут натуральные природные препараты и «Девясил П».
• Снижение риска переломов. Кости у мужчин после 40 лет начинают постепенно подвергаться деминерализации, что снижает количество кальция и остеоцитов в них. Таким образом, костная ткань более склонна к переломам и повреждениям. Исследовательские работы подтверждают, что спустя 3 месяца тренировок в тренажёрном зале с умеренной интенсивностью уровень кальция приходит в норму. Силовые нагрузки благоприятно влияют как на костные ткани женщин, так и мужчин. Помимо силовых нагрузок рекомендуется также употреблять препарат «Остеомед» для профилактики остеопороза и укрепления костных тканей.
• Ускорение метаболических процессов в организме. Метаболизм в организме мужчин после 40 лет начинает постепенно замедляться, соответственно, калории, которые поступили в организм и не были использованы, по истечении времени начинают превращаться в жир. Тренировка длительностью 60 минут ускоряет обменные процессы в организме на 15-20% от первоначального. Такая скорость метаболических реакций, как правило, сохраняется на протяжении 12 часов после окончаний занятия.
• Низкая вероятность развития ИБС (ишемической болезни сердца). Было установлено, что спустя 3 месяца тренировок, содержание ЛПВП (липопротеидов высокой плотности или попросту «хорошего» холестерина) выросло на 15%, причём ЛПНП (липопротеиды низкой плотности – «плохой» холестерин) снизился на 6%. Немаловажным условием для снижения риска развития ИБС является уменьшение инсулинорезистентности. Спустя 12 недель занятий данный показатель снижается на 25%. В дополнение принимайте