Приветствую тебя, мой юный друг. Сегодня у нас важная и серьезная тема — как накачаться подростку.
Я помню, как в свои 13 лет смотрел фильмы с Арнольдом Шварцнеггером, восхищался его огромными бицухами, а потом подходил к зеркалу и тихонько плакал. Но я не отчаивался, я был уверен, что в 14 лет у меня будет больше мышц, чем у него, а в 15 меня позовут на роль терминатора.
Но проблема в том, что я не знал, как мне накачать такую гору мышц, чтобы девочки бегали за мной толпами. Ну, или хотя бы столько мышц, чтобы мое появление не вызывало у них смех.
Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.
Качаем мышцы дома
Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.
Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома . А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.
Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:
- спина;
- ноги;
- грудь;
- плечи;
- руки;
- пресс.
Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.
Спина
Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.
Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.
Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы , то дома ты можешь делать следующие упражнения:
В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.
Ноги
Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.
Если у тебя будет пропорционально развито все тело , то выглядеть ты будешь лучше, чем, если у тебя будут огромные руки, а ноги будут подкашиваться от веса твоих же огромных рук.
К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.
Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:
- Приседания . Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
- Выпады . Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся .
- Пистолетики . Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
- Зашагивание на возвышенность . Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.
Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, так что переходи по ссылочке и учись.
Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног .
Грудь
Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.
Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:
- Отжимания от пола широким хватом . Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
- Отжимания на брусьях . Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.
Возможно, у тебя слабые руки , поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала , а потом уже .
Плечи
В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири . В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.
Итак, что же можно сделать дома:
- Жим гантелей/штанги стоя или сидя . Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
- Махи гантелями в сторону . Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
- Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку . Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.
В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.
Руки
Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.
Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.
Итак, что же можно делать на бицепс:
- Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя . Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
- Подтягивания обратным узким хватом . В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
- Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками . От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.
А что по поводу трицепса:
- Отжимания узким хватом от пола . Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
- Отжимание на брусьях . В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
- Отжимания спиной от лавки/стула/дивана /неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.
Больше о том, как раскачать здоровенные руки , я писал .
Пресс
А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота . Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.
Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.
Я уже писал статью о том, а поскольку для подростка программа ничем не будет отличаться, просто переходи и читай.
Программа тренировок для подростка
Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.
Программа для подростка может выглядеть следующим образом:
День 1, спина и бицепс
- Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
- Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
- Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
- Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
- Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.
День 2, грудь и трицепс
- Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
- Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
- Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
День 3, ноги и плечи
- Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
- Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
- Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
- Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
- Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.
Вот таким образом и превращаются в двухметровых амбалов шириной в шпагат Ван Дамма.
Качаемся в тренажерном зале
В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки . Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.
А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.
Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей , так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.
Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.
Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:
День 1, спина и бицепс
- Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
- Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
- Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
- Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
- Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.
День 2, грудь и трицепс
- Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
- Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
- Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
- Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
- Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.
День 3, ноги и плечи
- Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
- Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
- Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
- Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
- Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.
Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.
Можно делать на пресс небольшие комплексы , например, такие:
- Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
- Подъем корпуса на лавке 15 раз.
Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.
Питание для набора мышечной массы для подростка
Если ты худенький и хочешь набрать массу в подростковом возрасте, то будь готов к тому, что ты перестанешь любить еду и тебя будет тошнить от одного только ее вида. Потому что есть тебе придется очень много .
Нужно будет есть много мяса, рыбы, молочных продуктов, различных каш, орехов и прочего. Самое главное, соблюдать необходимое количество БЖУ и покрывать расход калорий. Об этом более детально я писал в статье про
Подберем набор упражнений, который подростки смогут выполнить в зале и домашних условиях. При этом не нанести вред себе, своему здоровью и сохранить правильную технику.
Круговая программа тренировок для подростков в тренажерном зале и домашних условиях которая будет задействовать полностью все ваши мышцы.
Не советуем вам идти сразу на тренажеры если вы новичок. Потому что, как правило вы точно не будете знать, как правильно выполнять упражнения, какой должен быть угол, как настроить тренажёр. Плюс ко всему наша задача укрепление всего тела.Поэтому мы делаем акцент на базовых упражнениях. Которые задействуют максимум наших мышц. Помогая стабилизировать корпус, укрепить мышцы пресса и вообще все мышцы нашего организма. Поэтому сегодня мы выполняем тренировку фулбади.
Программа тренировок для подростка в тренажерном зале
Начинаем нашу программу тренировок для подростков с разминки на беговой дорожке (10 минут) Первое упражнение с которого мы начнём - присед. Расскажем технику выполнения упражнения. Присед мы будем выполнять с гантелью держа её перед собой.Нельзя подросткам в тренажерном зале приседать со штангой на плечах. Потому что у вас ещё не укреплён позвоночный столб и не развиты мышцы кора. Вы можете заработать травму, грыжу, смещение и тому подобное.
Поэтому присед начинаем с гантелью. Выполняем 4/15 отдых между подходами 1 минута.
Обращаем внимание на угол в коленном суставе, колено не должно выходить за наш носок, находиться в одной плоскости. Прямая спина, прогиб в пояснице, взгляд вперёд. Поднимаемся на верх, в верхней точке не переразгибаем колено, колено находится слегка присогнуто. Это ошибка, чтобы не было давления на коленный сустав. И в верхней точки девочки стараются прожимать ягодицы для того чтобы нагрузка попадала именно на них.
Отдыхаем 1 минут и следующее упражнение в нашей программе тренировок для подростков выпады. Работаем с гантелями точно так же чтобы снизить осевую нагрузку
.
Следим за углом в коленном суставе, за положением спины, взгляд вперёд, лопатки сведены и лёгкий прогиб в поясничном отделе, и не забываем про дыхание. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу.
Собственно с ногами все, 4 подходов достаточно на начальном этапе и далее переходим к отжиманиям.
Отжимания с широкой постановкой рук, если вы опытный атлет, можете выполнять упражнения на прямых ногах. Если вы новичок, то с колен. 4 подхода по 15 повторений.
В поясницы не должно быть сильного прогиба (наклона вперёд, назад, влево, вправо), не забываем про дыхание (вдох вниз, выдох наверх)
Начинаем с упражнения ситап . В этом упражнении очень важно обратить внимание на положение поясницы. В нижней точки поясница должна быть прижата, чтобы не было нагрузки на спину. Пресс в тонусе и следим за дыханием (вниз вдох, вверх выдох), и стараемся стопы прижать. Выполняем 20 повторений .
Сразу после этого упражнения переходим к следующему - косые скручивания . Руки за голову, поднимаем оба колена и выполняем скручивание локтем к противоположной ноге, ноги выпрямляем в противоход.
И сразу мы переходим к третьему упражнению опускаясь на спину мы будем выполнять подъемы таза на верх.
Исходное положение ноги под 90 градусов, поднимаем таз и возвращаемся в исходную позицию.
Почему рекомендуется выполнять именно это упражнение подросткам. Потому что очень часто мальчики и девочки выполняют упражнение с опусканием ног вниз. Но как правило новичку очень сложно выполнять это упражнение, спина поднимаемся и ложиться очень сильная нагрузка на поясницу. А в данном упражнении в исходной позиции вы можете прижать спину и снизить нагрузку на спину. Вы проработаете пресс и наверняка не навредите себе.
Таких кругов будет 3 и мы переходим к финальной части нашей программы тренировок для подростков.
Табата: есть два варианта выполнения упражнения берпи. Вы можете делать берпи в простом варианте, когда упираетесь на руки и выпрыгиваете назад в исходную позицию. И есть сложный вариант с полным опусканием вниз.
Мы будем выполнять простой. Что такое табата - 20 секунд работаем, 10 отдыхаем 8 раундов. Выполняем берпи максимальное количество в интервал времени
. Это отличная маленькая тренировка для нашей кардио системы.
Программа тренировок для подростков в домашних условиях
Эту программу тренировок вы можете брать на заметку если вы подросток. Вы можете выполнять её, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях если у вас имеются гантели, либо другой вес отягощения.На начальном этапе программу тренировок для подростков можно выполнять с собственным весом. Не забывайте следить за правильной техникой выполнения упражнений. Ваш организм, связки, кости и мышцы находиться на этапе укрепления. Поэтому не стоит сильно усердствовать на тренировках, внимательно следите за подобранными весами.
Следите за дыхательным циклом и положением поясницы. Не забывайте о восстановительных процессах, не только между подходами и упражнениями, но и после тренировок. Правильное питание, диета и здоровый образ жизни даст вам в подростковом возрасте полноценно развивать не только физические возможности. Но и поддерживать и повышать свои умственные способности и духовные ценности.
Занимайтесь спортом, используйте программу тренировок для подростков в тренажерном зале и домашних условиях.
Эффективная программа тренировок для подростков в тренажерном зале
Программа тренировок для подростков в тренажерном зале будет состоять из 5 упражнений, в каждом из которых 12-14 повторений, по 2 подхода. Между подходами 2-3 минуты отдыха, между упражнениями 3-4 минуты.Хорошо разминаемся перед выполнением комплекса упражнений. Внимательно подбираем рабочий вес, следим за дыхательным циклом и особое внимание уделяем технике выполнения.
Подбираем рабочий вес так, чтобы не навредить нашему молодому организму. Кости, мышцы, суставы в процессе формирования поэтому любые физические движения потенциально травмоопасны.
Не забываем приседать достаточно глубоко, колено не выходит за уровень носка. Не большой прогиб в поясничном отделе. Выполняем упражнение в умеренном темпе, следим за дыханием и техникой.
Упражнение 2 горизонтальная тяга (2х12)
Самое главное в этом упражнении держать спину (небольшой прогиб в поясничном отделе) и максимально сводить лопатки. Упражнение выполняем в умеренном темпе, следим за техникой и дыханием.
Упражнение 3 обратные отжимания от скамьи (2х12)
Это упражнение хорошо тем, что его можно выполнять, как дома, так и в зале. Ноги прямые, руки сгибаются в локтевых суставах, спину держим прямо чуть наклонившись назад.
Упражнение 4 Х-образные выпады назад (2х12)
Не забываем держать спину ровно и колено опорной ноги не должно выходить за уровень носка.
Упражнение 5 книжка на скамье (2х8)
Сложное заключительное упражнение программы тренировок для подростков, стараемся выполнять без лишних рывков, плавно и медленно. Упражнение выполняем с круглой спиной.
Эффективная программа тренировок для подростков в домашних условиях
Не менее эффективная программа тренировок для подростков в домашних условиях с собственным весом. Все методические указания остаются теме же. Следим за осанкой, техникой выполнения, дыханием. Подбираем правильное количество повторений.Все упражнения выполняются с собственным весом в 2 подхода по 10-12 повторений. Между подходами 2-3 минуты отдыха, между упражнениями 1-2 минуты.
Упражнение 1 приседания (2х12)
Таз отводим максимально назад, спина прямая. Колено не выходит за носок. Умеренный рабочий темп.
Упражнение 2 выпады (2х12)
Важно в этом упражнении чтобы колено опорной ноги не выходило за носок. И чтобы ягодицы максимально напрягались, отталкивайтесь пяткой передней ноги.
Упражнение 3 планка (минута)
Упражнение поможет проработать, ягодичные, ноги, пресс, руки. Тело держим ровно параллельно полу (тело натянуто как струнка)
Упражнение 4 сет: скручивания (2х8) и подъем ног (2х8)
Скручивания
Полностью подниматься не нужно, только отрываем лопатки. Самое главное не оттягивать голову, а подниматься только за счёт пресса.
Сразу же выполняем подъемы прямых ног в положении лёжа
Очень важно не отрывать поясницу от пола. Ноги поднимаем 90 градусов.
Сет выполняется следующим образом. Выполняем скручивания, затем без отдыха выполняем подъем ног и отдыхаем 2 минуты. Далее второй круг, 2-3 круга.
Упражнение 5 подъем ног с отрыванием таза (2х10)
Заключительное упражнение программы тренировок для подростков. Максимально на сколько это возможно поднимаем таз и медленно опускаем на пол.
По мнению спортивных врачей, до 16 лет о тренировках с применением штанги и гирь речи идти не может. Да и по достижении этого возраста заниматься атлетизмом можно только под руководством тренера. Но что делать, если мальчик твердо решил качать мускулы?
13-летний Дима пришел домой в разорванной куртке после стычки со старшеклассниками. Это уже не первый раз — парни из 11-го "Б" каждый день к нему привязываются. Не нравится, что "ботаник" — учится хорошо, в компьютерах лучше всех в школе разбирается, но при этом полноват, постоять за себя не может. Врач объяснил, что у многих мальчиков в начале пубертатного периода под кожей накапливается жир, который организм потом сжигает — использует в качестве биологического топлива во время ускоренного роста и накопления мышечной массы. Но Дима не успокоился, решил: "Буду мышцы качать, стану атлетом!" "А можно ли ему качаться в этом возрасте, не вредно ли?" — забеспокоилась мама.
Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются с 14-15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении "лежа на спине", но ни в коем случае не стоя или сидя. Единственный допустимый способ подкачать мышцы мальчику 12-13 лет — использовать в качестве тренажера вес собственного тела, выполняя отжимания, подтягивания, всевозможные висы на перекладине. Впрочем, и в 16-18 лет именно они, а не тренировки с грузом, должны составлять основу занятий.
— До начала эндокринной перестройки организма, то есть примерно до 12 лет, мышцы у мальчиков по своей структуре и составу существенно отличаются от мускулатуры взрослого мужчины, — рассказывает спортивный врач, преподаватель московского Центра повышения квалификации специалистов здравоохранения Ольга Головинская. — Белка миоглобина в мышцах подростка маловато, а воды многовато, поэтому они быстро устают, не справляются с высокими нагрузками. Да и костная основа, к которой крепятся мышцы, еще непрочная: быстро растущий скелет не успевает накопить достаточно кальция, чтобы укрепить костную ткань, поэтому при интенсивных нагрузках возможны переломы и деформации костей и позвоночника. К тому же в межпозвонковых дисках подростка, как и в его мышцах, много влаги. В каком-то смысле это хорошо: чем больше воды в диске, тем лучше он амортизирует сотрясения и удары при ходьбе и занятиях спортом. Вот только при вертикальных нагрузках повышенная гидрофильность дисков буквально может выйти вашему мальчику боком, спровоцировав межпозвонковую грыжу, которая в ряде случаев требует хирургической операции. Чтобы этого не случилось, не форсируйте события — увеличивайте нагрузку постепенно, а о штангах и гирях забудьте!
4 правила силовых тренировок
- Тренироваться лучше в середине дня через час-полтора после обеда и поначалу не слишком часто и долго — через день в течение 1 часа. Нагрузку увеличивайте постепенно. И учтите, что в день, когда юный атлет отдыхает, его мышцы должны немного поработать, например, можно сделать несколько упражнений на растяжку (хорошо бы с эспандером), чтобы улучшить их кровоснабжение и удалить из мышечной ткани избыток кислоты, которая накапливается там при интенсивных тренировках, заставляя мускулы ныть и болеть.
- Нагрузка должна быть переменной — на разные группы мышц: подкачали бицепсы — занялись икроножными мышцами, потренировали брюшной пресс — перешли к бедрам, а от них — к плечевому поясу.
- Вопрос "с чего начать?" решается просто — с приседаний, отжиманий и подтягиваний на турнике. Если 13—14-летний парень сумел сделать это 3-4 раза, он на правильном пути. А тот, кто в 15 лет способен подтянуться 20 раз, — настоящий атлет, физически подготовленный к занятиям с отягощениями.
- Пить во время тренировки не только можно, но и нужно. Делать это необходимо по мере возникновения жажды, чтобы не допускать обезвоживания — ведь в процессе занятий теряется много пота. Очень полезна вода, обогащенная аскорбиновой кислотой — витамином бодрости и крепких мышц, а также озонированная минералка. А вот от спортивно-энергетических напитков и тем более от стимуляторов мышечного роста, содержащих аминокислоты и гормоны, которые порой предлагают старшеклассникам в "качалках", нужно решительно отказаться, чтобы не нарушить эндокринную перестройку организма.
Комментировать статью "Мышцы: как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам"
Еще по теме "Силовая тренировка для мальчика":
Две таких тренировки в неделю и между ними одна десять кругов по сто через сто. Это достаточно силовой и жесткий вид спорта. Спортсмены в нем получают и переломы, и сотрясения головного мозга. В 15 лет пульс у мальчиков...
Мышцы: как накачать без вреда здоровью. Но что делать, если мальчик твердо решил качать мускулы? 13-летний Дима пришел домой в разорванной куртке после стычки со - Белка миоглобина в мышцах подростка маловато, а воды многовато, поэтому они быстро устают, не...
девчонки, как считаете, для 6,7 лет не много ли 1,5 часа тренировки? и 19.30 - не поздновато ли? Для нас вариант в 19:30 был бы абсолютно неприемлем, но мы в школу ходим и дети встают в 6:15 утра. Если у вас ребенок ложится в 10-11 вечера и встает не раньше 8, тогжа...
Физическое развитие подростка. -- посиделки. Подростки. Воспитание и взаимоотношения с детьми подросткового возраста: переходный возраст, проблемы в школе, профориентация, экзамены, олимпиады, ЕГЭ, подготовка в ВУЗ. Мышцы: как накачать без вреда здоровью.
Мышцы: как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам. Единственный допустимый способ подкачать мышцы мальчику 12– 13 лет немного поработать, например, можно сделать несколько упражнений на растяжку (хорошо бы с эспандером)...
Мышцы: как накачать без вреда здоровью. Единственный допустимый способ подкачать мышцы мальчику 12– 13 лет - использовать в Дети и спорт: советы родителям, как безопасно организовать спортивный досуг ребенка.
Мышцы: как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам. Во первых мускулы не дают силы и ловкости. Во вторых мне 13 лет и я жму штангу от груди 50кг. 4 совета подросткам. Единственный допустимый способ подкачать мышцы мальчику 12 ...
Водное поло - вопросы знатокам. А у кого-нибудь дети занимаются водным поло? Особенно интересно, если в СВАО. Что из себя этот вид спорта представляет, такие данные от ребенка требуются (рост?), что обычно на тренировках бывает, в каком возрасте там отбор начинается?
Физическая нагрузка для 5 лет. Физкультура, закаливание. Ребенок от 3 до 7. Воспитание, питание, режим дня, посещение детского сада и взаимоотношения с воспитателями, болезни и физическое развитие ребенка от 3 до 7 лет.
Мышцы: как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам. Очень полезна вода, обогащенная аскорбиновой кислотой - витамином бодрости и крепких мышц, а также озонированная минералка.
Мышцы: как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам. Но что делать, если мальчик твердо решил качать мускулы? Но Дима не успокоился, решил: "Буду мышцы качать, стану атлетом!"
Мышцы: как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам. При бесконтрольном применении, анаболики могут дать эффект прямо противоположный ожидаемому: вместо богатыря превратить юношу в существо неопределенного пола и уложить на больничную койку...
Ритмика и мальчик) Советовательное!. Образование. Ребенок от 3 до 7. Воспитание, питание, режим дня, посещение детского сада и У нас есть спорт клуб, но там детей с 4-5 лет берут. Как думаете - ритмика и мальчик совместимы. Мечта бассейн, но далеко возить, сама машину не...
Увеличить мышечную массу 8-летнего мальчика. Исходные данные: мальчику 8 лет и два месяца. Про набор мышечной массы тонны литературы написаны. Но не встречал чтобы ее пытались нарастить ребенку 8ми лет.
Физкультура, закаливание. Ребенок от 3 до 7. Воспитание, питание, режим дня, посещение детского сада и взаимоотношения с воспитателями, болезни Упражнения в бассейне, плавать умеем, но ребенок не любит, ему скучно, бассейн общественный (в мячик там не поиграешь)...
Силовая тренировка мальчику 12 -18 лет. "А можно ли ему качаться в этом возрасте, не вредно ли?" - забеспокоилась мама.
Физически слабый ребенок... Физкультура, закаливание. Ребенок от 7 до 10. Воспитание ребенка от 7 до 10 лет: школа, отношения с одноклассниками, родителями и учителями, здоровье, дополнительные занятия, хобби.
Мышцы: как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам. Тренироваться лучше в середине дня через час-полтора после обеда и поначалу не слишком часто и долго - через день в течение 1 часа. Ведь на то и возраст, что рано качаться, мышцы нужно укреплять...
Раздел: ...затрудняюсь выбрать раздел (упражнения для мальчика 7 лет). Меня интересуют комплексы физических упражнений для мальчиков 6-7 лет. Дело в следующем. Както сразу мы это упустили и пронадеялись на садик, но вот теперь занались с сыном утренней гимнастикой.
Мышцы: как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам. "А можно ли ему качаться в этом возрасте, не вредно ли?" - забеспокоилась Какой вес может поднимать беременная женщина без вреда ребенку? Я не берусь объективно судить, какой вес можно считать...
Все больше подростков – мальчиков и девочек – с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.
Спортивный образ жизни со школы – это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.
Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале
У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру). Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное – знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.
Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие – более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.
Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет
Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?
Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.
Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).
Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”
Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.
Партнер всегда поможет её поднять . А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!
Ошибки при выполнении программы тренировок
Любая фитнес-программа для занятий физическими упражнениями подразумевает нагрузку, которая измеряется в подходах и повторениях. Но многие забывают о таком правиле, как чувство меры, так как любой организм имеет свою силу и выносливость. В научной среде это называется физиология.
С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях
Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы – дома или в тренажерном зале.
Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.
Как набрать мышечную массу подростку
Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.
Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.
Как правильно рассчитывать нагрузку?
В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.
Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков
1 и 3 неделя
Понедельник
Среда
- Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
- Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
- Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
- Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
- Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
- Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
- Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
2 и 4 неделя
Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
- Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
- Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин
Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины
- Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
- Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)
Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
- Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
- Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
- Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
- Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
- Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
- Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)
3 неделя
Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
- Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
- Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
- Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
- Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин
Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
- Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
- Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
- Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
- Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)
Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале
Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.
Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.
После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков – делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.
1 / 2 / 3 / 4 неделя
Понедельник
- Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
- Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
- Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
- Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
- Планка 3 подхода 30-50 секунд
- Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин
Четверг – день ног, ягодиц, пресса, спины
- Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
- Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
- Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
- Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
- Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)
Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет
Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).
Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео)
Упражнения на растяжку и гибкость дома
Тренировка пресса за 10 минут
В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в последнее время обостряется все сильнее. Какое же счастье приносит родителям их сын или дочь, которые не идут на поводу плохого примера сверстников, а ведут здоровый, спортивный образ жизни! К сожалению, не правильный подход к занятиям спортом в подростковом возрасте может привести к серьезным травмам. Из этой статьи вы узнаете все необходимое, чтобы правильно для подростка!
Основы тренировок для подростков
При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.
Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: , жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.
Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:
12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:
- Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
- Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.
17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!
Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет
Программа тренировок для подростков, которая предложена ниже, имеет одну особенность: в ней мы прорабатываем все тело в один день. Это называется круговая тренировка. Заниматься 3 раза в неделю. Такой тренинг обычно дает подросткам хороший результат.
- Жим лежа – 3х12
- Отжимания на брусьях 3х14
- Подтягивания — максимальное количество раз 3хмакс
- Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12
- Гиперэкстензия 3х20
- Подъем ног в висе 3з12
Пример программы тренировок для парней 17-19 лет
Занятия по системе сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю.
День 1 (грудь, бицепс)
- Жим лежа 3х8 (+ 2 разминочных сета обязательно)
- Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
- Отжимания на широких брусьях 3хмакс
- Подъем ног в висе 3хмакс
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
- Скамья Скотта 3х8
День 2 (спина, трицепс)
- Становая тяга 3х10 (с разминочными 2-мя подходами)
- Подтягивания 4хмакс
- Шраги 3х10
- Отжимания на брусьях 3хмакс
- Французский жим 3х8
День 3 (ноги, плечи)
- Приседания 3х10 (с разминкой)
- Жим ногами 3х8
- «Осел” 3х15
- Жим гантелей сидя 3х10
- Жим штанги стоя 3х10
- Скручивания 3хмакс
