Утренняя пробежка – универсальный способ избавиться от сонливости, раздражительности по утрам, вялости. Она дает энергетический заряд, позволяет человеку в течение всего дня чувствовать себя бодрым и полным сил. В последнее время бегать по утрам стало очень популярным занятием, поскольку этот доступный всем вид спорта позволяет поддерживать себя в превосходной физической форме без каких либо финансовых затрат. Каковы причины того, чтобы заставить себя на первоначальном этапе заняться этим спортом и как правильно начать бегать по утрам? Обо всем вы узнаете в этой статье.

Бегать ли по утрам?

Ответ на этот вопрос однозначный – да! Человек, который начинает свой день с утренней пробежки выгодно отличается от тех, кто этого не делает своей бодростью духа. Перед такими людьми открываются все двери, и они чаще достигают поставленных перед собой целей. Причины того, почему стоит заняться утренним бегом перечислены ниже.

Улучшение и стабильность здоровья

Первое, что приходит на ум при мыслях о беге по утрам - это улучшение здоровья. Утренний бег улучшает кровеносную и сердечную систему в целом. Бег сопровождается правильным дыханием, а также насыщением кислородом кровеносных клеток и клеток головного мозга.

Кроме всего этого, во время бега выходят все вредные вещества через пот. Поэтому после тренировки необходимо в обязательном порядке принимать душ.

Бодрость на весь день

Любая физическая активность с утра, после сна, приносят огромный заряд бодрости на весь оставшийся день. Бег относится к этому больше любых других утренних физических упражнений. Только не стоит себя загонять до «не могу».

Утренняя пробежка должна быть в радость и приносить только положительные эмоции. Так же, вредно сразу же нагружать свое сердце максимально возможными нагрузками при беге. Необходимо начинать с малого и постепенно увеличивать темп бега или километраж.

Если вы не можете бегать по той или иной причине, может перейти на спортивный шаг. Основной эффект такой же, что и при беге.

Отличный заряд эмоций

Утренняя пробежка должна быть в удовольствие. Если человек себя не изматывает на ней, то заряд положительных эмоций обеспечен.

Можно бегать с друзьями за компанию. Тогда утренний бег станет прекрасным поводом увидеться с друзьями и обсудить что-то после пробежки. Так же стоит отметить соревновательный момент в пробежке с другом. Можно, временами, проводить соревнования кто выносливее или, кто больше пробежит.

Улучшение работы мозга

Ученые давно доказали, что утренняя пробежка является отличным стимулятором для работы мозга. Во время пробежки человеку приходят на ум разные мысли. Можно найти решение давно имеющийся проблемы. Стоит только дать свободу мыслям во время бега.

Однако не стоит сильно озадачиваться решением какой-либо проблемы, если вы бегаете в городской местности в не назначенных для этого местах. Существует риск попасть под машину.

Выносливость и физическая форма

Утренняя пробежка помогать держать себя в прекрасной физической форме. Если имеется излишний вес, утренний бег - это то, что нужно. Уделяя по полчаса-часу на данное упражнение, со временем превосходная фигура и физическая форма обеспечена.

Стоит отметить, что многие спортсмены занимаются утренними пробежками на улучшение выносливости. Однако в этом случае следует чередовать спокойный и быстрый темп бега.

Бег сам по себе приносит исключительную пользу организму. А утренний бег тонизирует, делает день более благоприятными и насыщенным.

Как правильно начать бегать по утрам?

Если Вы приняли решение и настроились на физические нагрузки, то следует придерживаться некоторых правил:

• Ни в коем случае на первоначальном этапе не делать тренировки ежедневными. Организму не нужен стресс, ему сразу тяжело перестроиться. Желательно чередовать день занятия бегом по утрам и день отдыха. В неделю стоит новичку пробегать не более 10 км, начиная с 1-2 км в первый день и постепенно увеличивая километраж.
• Не стоит гнаться за большими показателями по длине дистанции, если в процессе бега устали, то не стоит стесняться и необходимо перейти на шаг.
• Не надо бежать в быстром темпе, особенно в самом начале, бегите равномерно, дышите правильно. Просто наслаждайтесь процессом.
• Ни в коем случае не стесняйтесь взглядов прохожих! Помните – Вы все делаете правильно.
• Контролируйте пульс и давление в процессе бега. Сейчас очень много различных приборов, которые просто одеваются на руку.
• Не повышайте длину дистанции в последующие недели более чем на 10-15% по сравнению с предыдущей.
• Обязательно подберите удобную обувь — это очень важный аспект, иначе можно испортить все впечатление от пробежки.

Вывод такой. Если есть желание бегать по утрам, то, непременно, нужно его реализовывать. Это будет способствовать не только физическим данным, но также поможет достичь успехов и в других сферах жизнедеятельности.

Бег по утрам – один из самых распространенных способов похудеть или привести свое тело в спортивную форму. В теплое время года можно бегать на свежем воздухе, а в холодный период – на беговой дорожке дома или в спортзале. Главное – настроиться на тренировку и не проспать ее утром.

Бег в утреннее время дня полезен, так как приучает вставать рано, укрепляет сердечную мышцу, легкие, иммунитет и кровеносные сосуды. Бег трусцой (он часто используется для похудения) помогает развивать выносливость, а быстрый бег на длинные дистанции помогает в развитии мышц и тренирует силу. Также во время утренней пробежки можно слушать аудио-уроки, что принесет вам двойную пользу.

Бег – это одно из самых известных и эффективных упражнений для похудения. Оно укрепляет сердце за счет увеличения притока к нему крови, а также увеличивает объем легких и делает выносливой всю сердечно-сосудистую систему. За счет этого увеличивается выносливость всего организма, улучается иммунитет, организм становится более устойчивым к заболеваниям.

Утренний бег полезен тем, что помогает человеку без проблем вставать рано. Утренняя пробежка для похудения бодрит и держит мышцы в тонусе весь день, делая его более продуктивным.

Важно! Утренний бег может помочь в решении проблем с весом. Если есть лишний вес, то утренняя пробежка по утрам как нельзя лучше поможет похудеть, так как занятия на голодный желудок затрачивают больше калорий. При наличии жалоб на плохой аппетит бег тоже поможет – утренняя затрата энергии пробудит чувство голода.

Бегунам, настроенным на похудение, нужно понимать разницу между утренним и вечерним бегом. При вечерней пробежке запас жиров начинает истощаться только после того, как заканчивается углеводный. А чтобы это произошло, нужно затратить дополнительное время – от 20 до 40 минут. Утром же организм сразу приступает к сжиганию жиров. Хорошая зарядка с утра положительно влияет на сон. Если вы бежите вечером, то организм должен перестроиться, и от перевозбуждения нервной системы вы вряд ли сможете уснуть. А пробежка утром взбодрит вас на целый день и к вечеру напомнит о себе приятной усталостью.

Преимущество бега утром

Пробежка по утрам натощак – вовсе не бездумная трата времени, а важное занятие. Особенно полезно такое занятие людям, встающим рано.

Преимущества такого занятия таковы:

• Такая тренировка более продуктивна, чем вечером (вечером вы можете сильно устать, и энергии на занятие может не хватить);
• Освобождение времени – пробежавшись утром, вы спокойно можете заниматься своими делами весь день;
• Бодрость и уменьшение чувства сонливости;
• Улучшение работы сердца (мышцы перекачивает в несколько раз больше крови, чем обычно);
• Укрепление мышц, костей, сосудов;
• Увеличение объема легких;
• Уменьшение жировой прослойки.

При беге сердце начинает биться в 2-3 раза быстрее. Если заниматься бегом регулярно, то частота сердечных сокращений в состоянии покоя будет снижаться. Это означает, что сердечная мышца будет сильнее натренирована и больше отдыхать.

Вред бега утром

Все хорошо в меру, и к бегу это тоже относится. Чрезмерные нагрузки вредны, так как у таких бегунов повышается риск инфаркта. Лучший вариант – это бег трусцой, среднем темпе. Лучшим временем считается 50 минут, а сумма часов в неделю составляет около 2,5 ч.

Важно! Также чрезмерные нагрузки вредят и ЦНС. При бессонницах и плохой подготовке длительные утренние пробежки могут негативно влиять на нервную систему.

При заболеваниях суставов, почек, сердца и печени также не рекомендуется бегать по утрам. Также противопоказанием могут стать проблемы с осанкой и позвоночником, гипертония. Не рекомендуется бегать рано утрам «совам» — такая пробежка вряд ли принесет им удовольствие.

Чем заняться во время бега?

Некоторым людям скучно бегать в одиночестве или без музыки. Бег – монотонный процесс, и во время него не обязательно сосредотачиваться. Зато свободное время можно потратить на параллельное занятие и провести время с двойной пользой.

Во время бега можно:

• Попробовать посмотреть на проблему под другим углом;
• Заняться поиском новых идей;
• Слушать аудиокнигу или аудиоурок (например, по иностранному языку).

Если вы бегаете трусцой, попробуйте найти себе напарника для бега. Во время небыстрого бега можно разговаривать с другом – так пробежка пройдет незаметно быстро.

Во сколько лучше бегать по утрам – сразу же после того, как проснешься, или через некоторое время? В этом вопросе ориентируйтесь на свои предпочтения, так как время тренировки не важно, важна сама продуктивность тренировки.

Контроль самочувствия во время пробежки

Есть 4 способа для расчета нормального пульса и ЧСС во время бега;

• Возрастной;
• По стандарту Ball State University;
• Моесхбергера;
• Миллера.

Чтобы упростить определение нормального пульса, можно использовать расчет по возрасту, умножив на коэффициент, который соответствует уровню нагрузки и натренированности организма. ЧСС при беге необходимо контролировать, чтобы она не была более 200 ударов за минуту. Если же показатели при тренировке превышают все допустимые, необходимо обратиться к врачу-кардиологу и специалисту по лечебной физкультуре.

Бег для стабилизации пульса в спокойном состоянии

У некоторых людей с заболеваниями сердца пульс превышает норму в состоянии покоя. Во время средних нагрузок (например, поднятие тяжелых вещей) пульс у них может подскочить до 160-220 ударов в минуту. Конечно, такие люди привыкли к своему высокому давлению, однако критическое повышение давления может негативно сказаться на самочувствии.

Важно! Люди с повышенным давлением должны выполнять тренировки для укрепления сердца и стабилизации ЧСС.

Такими тренировками считаются:

• Скандинавская ходьба с палками;
• Пешие прогулки;
• Ходьба на беговой дорожке;
• Бег в среднем темпе.

Такая тренировка создана для приучения организма к небольшой нагрузке и изменению ее интенсивности.

Если легкие тренировки регулярны, то пульс в состоянии покоя снижается на 20-25 единиц, чего может стать достаточно для беговых тренировок. Во время проведения таких тренировок желательно наблюдать за состоянием сердца и следовать указаниям врача.

Бег для снижения веса

Обычно первым тренажером худеющих в фитнес-клубах становится беговая дорожка. Начинающие спортсмены выставляют небольшую скорость на дорожке, затем увеличивая ее. Также со временем может изменяться угол наклона дорожки, чтобы имитировать подъем в гору. Такие тренировки полезны не только для худеющих, но и для людей с повышенным пульсом.

Внимание! Если вы занимаетесь с тренером, то один из главных параметров – это ЧСС. Тренер правильно подберет ритм на дорожке, чтобы частота сердечного ритма не превышала допустимые значения.

Некоторые беговые дорожки автоматически настраивают все параметры, подгоняя их под пульс и другие параметры тренирующегося. Изменяется наклон и скорость перемещения ленты для бега.

Бегать для похудения можно не только в зале, но и на открытом воздухе. Главное – контролировать частоту сердечных сокращений и пульс. Чтобы занятия были эффективными для похудения, пульс при беге должен быть в пределе 60-70% от максимального. Итак, при беге на длинные дистанции важно контролировать свое состояние, пульс и ЧСС. Чтобы занятия принесли пользу, а не вред, начинать нужно постепенно, прибавляя каждый день по несколько минут.

Здоровый образ жизни привлекает все больше людей с каждым днем. И это неудивительно – отказываясь от вредных привычек и занимаясь спортом, можно значительно продлить свою жизнь и сдвинуть на много лет вперед тот рубеж, на котором человека начинают мучить всевозможные «болячки». Утренний бег – это простой и эффективный способ поддерживать свое здоровье в хорошей форме. Но как заставить себя бегать по утрам, и какая польза от такого бега? Попробуем разобраться.

Чем полезен бег по утрам?

Беговые тренировки, проводимые в утреннее время, имеют множество своих преимуществ. К основным плюсам бега относятся:

• укрепление сосудов и сердца, предупреждение заболеваний сердца, в том числе закупорки сосудов и инфаркта;
• нормализация артериального давления, снижение пульса – это особенно полезно для людей в возрасте;
• развитие скелетных мышц, повышение кровотока в костных тканях, предотвращение заболеваний суставов;
• сжигание жировых отложений без опасности обвисания кожи – эффект похудения от бега обычно более продолжительный, чем от всевозможных диет;
• улучшение работы дыхательных органов за счет активной вентиляции легких и повышения их объема.

Данные преимущества относятся к любому бегу, независимо от того, в какое время суток им заниматься. А полезен ли бег по утрам? У утренних пробежек есть свои особые плюсы. Итак, что дает бег по утрам и почему следует начать им заниматься:

Особенно полезны утренние пробежки для людей с заболеваниями позвоночника, поскольку утром позвонки сдавлены значительно меньше. Но следует учесть, что, при любых проблемах, связанных с опорно-двигательным аппаратом, можно заниматься бегом только по согласованию с врачом.

Когда лучше бегать утром или вечером?

Всем известно, что бывает 2 типа людей – «жаворонки» и «совы». Второй тип людей более приспособлен к активным физическим нагрузкам во второй половине дня. Вредно ли бегать по утрам для таких людей?

Специалисты считают, что «совам» лучше заниматься тренировками в дневное или вечернее время, поскольку в ранние часы их организм находится в полусонном состоянии и подвергать его чрезмерной нагрузке не рекомендуется. Для них бег в утренние часы будет сильнейшим стрессом, который может выбить из колеи и помешать сосредоточиться на работе. Поэтому при вопросе, когда лучше бегать утром или вечером, для «сов» следует отдавать предпочтение второму варианту.

А вот для «жаворонков» польза бега по утрам неоспорима. Такие люди привыкли рано просыпаться, поэтому пробежаться в ранний час для них будет приятно, легко и полезно.

Но у бега по утрам есть и свои минусы. После пробуждения вязкость крови повышена – она более густая, чем в дневное время, когда организм перешел в активную фазу. Поэтому бросаться бегать сразу после сна не рекомендуется – это может плохо отразиться на сердце.

Оптимальным вариантом является такой подход: после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры, умыться или принять душ, сделать 5-минутную гимнастику, выпить чашку кофе или чая. И только после этого можно приступать к бегу. Жидкость перед утренней пробежкой нужно принимать обязательно – она снизит вязкость крови и сердечно-сосудистой системе легче будет переносить нагрузки.

Утренний бег для начинающих

Чтобы начать бегать с максимальной пользой, необходимо соблюдать правильную технику бега, а также заниматься тренировками регулярно. Начинающим с нуля бегунам не рекомендуется брать большие дистанции с первых дней. Резкая нагрузка на неподготовленное тело обязательно приведет к болевым ощущениям в мышцах, и бегать уже не захочется.

Перед тем как начать пробежку, следует провести разминку. Она состоит из простых упражнений на растяжку: повороты головы и корпуса, маховые движения конечностями, приседания и наклоны. Всего 10 минут таких упражнений помогут разогреть все группы мышц, привести их в «боевую готовность» и избежать травм во время бега. Завершать разминку необходимо быстрым шагом, который постепенно переходит в бег.

Для начинающих с нуля бегунов нагрузка должна быть умеренной. Резкое физическое перенапряжение может негативно сказаться на состоянии сердечной мышцы. Начинающим с нуля очень важно сосредоточить внимание на продолжительности и технике занятий, а не на интенсивности. Чтобы исключить минусы бега, следует придерживаться таких правил:

• Движения рук. Часто опускать руки вниз нельзя. Держать их необходимо в районе талии, равномерно размахивая в такт движению ног. Плечи при этом не должны быть напряжены, их следует максимально расслабить.
• Положение корпуса. Чтобы кровь лучше циркулировала по телу, следует держать спину прямо, слегка выпятив грудную клетку. Строго запрещено бегать с сутулой спиной.
• Дыхание. Начать пробежки нужно с таким темпом, при котором не дыхание будет ритмичным. Сбиваться оно не должно. Если начать сразу с высоких нагрузок, дышать станет тяжело, в результате чего снизится поступление кислорода и быстро наступит усталость. Для начинающих рекомендуется вдох делать носом, а выдох – ртом.
• Постановка ног. Профессиональные спортсмены ставят ногу на всю ступню. Такая техника будет достаточно сложной для начинающих с нуля, поэтому можно ставить ступни наиболее удобным образом – либо на пятку, либо на носок.

Начать беговые тренировки рекомендуется с интервального бега, при котором бег трусцой чередуется с ходьбой. Такой бег также отлично подходит для похудения. После завершения тренировки нельзя сразу останавливаться – нужно 5-10 минут просто идти пешком.

Желательно составить свой график пробежек. Начинающим с нуля будет достаточно пробегать по 20 минут каждый день, либо по 30-40 минут через день, постепенно увеличивая длительность тренировок. Темп занятий при этом должен быть средним. Если бегать с высокой скоростью, необходимо выделять 1-2 дня на отдых и восстановление организма.

Бегать рекомендуется подальше от крупных автомобильных трасс и других мест с высокой загазованностью воздуха. Идеальный вариант – парковая зона или лесная тропинка. Начинающим нужно выбирать такую трассу, на которой не будет крутых подъемов и спусков, поскольку они повышают нагрузку на суставы. Начать лучше всего с пробежек по стадиону.

Одежда для бега должна быть удобной, нигде не сжимать и не сдавливать тело. Следует отдать предпочтение спортивной форме из натуральных материалов. Кроссовки должны быть с амортизирующей подошвой. Женщинам нужно позаботиться о приобретении специального бюстгальтера, который будет поддерживать грудь во время бега.

Утренний бег зимой

В морозы не каждый отважится проводить беговые тренировки на улице. Но мало кто знает, что у бега зимой утром есть множество своих плюсов:

• Закаливание организма. При занятиях бегом в мороз повышается продуктивность тренировок, закалке подвергается не только тело, но и характер.
• Укрепление иммунитета. Правильное работа дыхательной системы во время пробежки в мороз помогает увеличить защиту организма респираторным заболеваниям.
• Улучшение психологического настроя. Пробежка зимой – это выход из зоны комфорта, победа над собой. Всего 30 минут бега в мороз придадут ощущение эйфории, исчезнет подавленность и зимняя депрессия.
• Бодрость. Во время мороза воздух наполнен отрицательными ионами, оказывающими благотворное действие на организм человека. Интенсивное вдыхание этих элементов придаст бодрости и заряд энергии на весь день.

Но у бега зимой есть и свои минусы. При любых заболеваниях дыхательных органов лучше не заниматься бегом на морозе, поскольку это может спровоцировать обострение болезни. Если имеется большое желание продолжать тренировки на улице зимой, необходимо проконсультироваться с врачом.

Для бега зимой следует подбирать соответствующую одежду. Лучшим вариантом будет специальное термобелье, способное впитывать пот и сохранять тепло. Такое белье дополнительно будет способствовать и похудению. Надевать рекомендуется несколько слоев тонкой одежды, чем один толстый. Для бега зимой при морозе обязательно нужна шапка и перчатки, чтобы защитить уши и пальцы от переохлаждения. Желательно подбирать обувь с незамерзающей подошвой, которая не скользит на льду зимой. После завершения пробежки можно выпить горячий напиток и принять контрастный душ.

Утренний бег для похудения

Если имеется желание скинуть лишние килограммы, утренний бег будет отличным подспорьем. При беге тело разогревается, усиливается кровоток, повышается потоотделение. Вместе с потом выводятся токсины и соли, что способствует похудению. Крое того, утренний бег помогает похудению тем, что в организме отсутствуют углеводы и жир сжигается гораздо быстрее. Занятия бегом снижают ощущение голода, уменьшают содержание вредного холестерина в крови.

Для похудения необходимо бегать трусцой около часа в день. Идеальным вариантом будет интервальный бег. Многие программы похудения советуют именно такой вид бега, при котором умеренные нагрузки чередуются с интенсивными.

Как заставить себя бегать по утрам

Не каждому человеку удается мотивировать себя на утреннюю пробежку. В первую очередь, нужно определить для себя, с какой целью совершаются эти тренировки – для похудения, закаливания или общего оздоровления организма. Чтобы убедить себя в необходимости занятий, необходимо иметь сильное желание улучшить свою физическую форму.

Чтобы бегать по утрам не было скучно, можно найти приятную компанию и вместе следовать к своей мечте. Тяжело будет бегать только первое время. Втянувшись в регулярные тренировки, тело начнет получать огромное наслаждение от бега и заставить себя пробежаться с утра будет совсем не трудно.

Многие люди с избыточным весом хотели бы начать бегать по утрам, чтобы получить стройное и спортивное тело. Утренняя пробежка для похудения помогает укреплять здоровье, не требует финансовых затрат, нормализует обмен веществ, придает бодрости, избавляет от лишних килограммов. Однако для получения такого результата бегать нужно правильно.

Чем полезен утренний бег для похудения

Не существует однозначного ответа об абсолютной пользе утренней тренировки, многие факторы обусловлены особенностями и привычками конкретного человека. При тяжелом подъеме по утрам не стоит издеваться над собой и идти на пробежку. Ощущение разбитости не поможет достичь красивой фигуры и будет портить настроение на весь оставшийся день.

Важно! Если утренний бег не приносит удовлетворения, стоит задуматься о вечерних занятиях.

Утренний бег для похудения

Для человека, который легко просыпается, бег по утрам принесет положительный результат. Перед пробежкой можно немного поесть, выпить стакан воды и начать заниматься.

Бег по утрам для похудения: преимущества

Общие плюсы регулярных пробежек:

• Улучшается циркуляция крови в организме. Количество ударов сердца в секунду возрастает в 2-3 раза, происходит укрепление сердечной мышцы.
• Развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи.
• Укрепляются стенки кровеносных сосудов.

Польза бега по утрам по сравнению с занятиями в вечернее время:

• Бег в утреннее время по сравнению с пробежками по вечерам меньше нагружает позвоночник, так как диски позвонков еще не просели после трудового дня, а значит, меньше травмируются.
• Бежать утром полезнее из-за более чистого воздуха, так как выбросы, поступившие в атмосферу накануне, уже частично переработаны растениями за ночь.
• Утренние занятия разгоняют метаболизм, что ускоряет похудение.

Можно ли похудеть, если бегать по утрам?

Обратите внимание! Именно утренние пробежки наиболее полезны при похудении.

После пробуждения в организме существует дефицит энергии, поэтому при беге тратится на треть больше калорий, чем при тренировках вечером или днем. Утром организм начнет использовать энергию из жировых запасов.

Как правильно начать бегать по утрам для похудения

Основная причина недовольства фигурой - избыточный вес, сформированный жиром. Похудение осложняется тем, что организм воспринимает жиры как основной резерв энергии.

Обратите внимание! Чтобы организм начал расходовать запасы, в нем должен закончиться основной строительный материал - белки. В таком случае организм преобразует резервные жиры в энергию.

Для максимального расхода энергии подходит медленный бег, после которого человек устает меньше. Благодаря медленному темпу жир расходуется быстрее при минимальной нагрузке на тело.

Пробежка натощак или после завтрака?

Почти каждый человек, решивший совершать утренние пробежки, задается вопросом, стоит ли питаться перед занятиями.

Утренняя пробежка натощак полезна при похудении, но минимальное количество сахара в крови может сыграть с человеком злую шутку. Дефицит сахара чреват потерей сознания.

Важно! Перед тренировкой не следует плотно завтракать.

Перед тренировкой:

Утренняя пробежка натощак полезна при похудении

• Нужно восполнить запас жидкости. Для этих целей подойдет большая чашка чая с сахаром. Вода поможет снизить вязкость крови, сахар сразу будет расщеплен для получения энергии.
• В зависимости от интенсивности и длительности занятий нужно корректировать объем завтрака перед пробежкой. Чем дольше и энергозатратнее будут тренировки, тем больше энергии потребует организм. В таких случаях можно дополнить чай злаковыми печеньями или легкой кашей.

Обратите внимание! За время сна кровь становится гуще, более вязкой. Если человек отправляется на пробежку, не восполняя дефицит воды, он создает дополнительную нагрузку для сердца, которое будет вынуждено качать в ускоренном режиме густую кровь. Подобные нагрузки чреваты сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Полноценный завтрак, содержащий углеводы, витамины и белки, обязательно должен следовать за тренировкой для восполнения недостатка питательных веществ в организме.

Небольшой перекус необходим перед любыми занятиями в любое время суток (прием пищи обязательно включает в себя напиток или состоит только из питья).

В какое время нужно бегать

Большинство людей отказываются от утренних занятий из-за тяжелого подъема по утрам. Чтобы облегчить задачу, можно начать ложиться спать раньше на 15-20 минут.

Обратите внимание! Интенсивные нагрузки после пробуждения вредны для сердца. Для снижения нагрузки на сосуды следует провести небольшую разминку перед пробежкой.

Разминка поможет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить сердце к нагрузке.

Пробежки в любое время суток противопоказаны:

• людям с тяжелыми заболеваниями сердца и сосудов;
• людям с тяжелыми поражениями позвоночника.

При желании начать бегать при подобных заболеваниях обязательна консультация с врачом.

Если пробежки проводятся для укрепления организма, время занятий не играет существенной роли. Бег для похудения будет максимально эффективен в первой половине дня.

Бег по утрам для начинающих: график для похудения

Расписание пробежек при похудении играет важную роль как для мужчин, так и для женщин. График вырабатывает привычку к пробежкам. Программа занятий способствует более быстрому достижению результата и помогает телу адаптироваться к нагрузке.

При составлении графика занятий следует чередовать дни отдыха и дни пробежек. 3 беговых тренировки в неделю считаются классическим графиком нагрузок.

Бег для начинающих

Следует придерживаться следующих правил при создании расписания:

• Новички могут начать с 15 минут бега, прибавляя 2-4 минуты с каждой тренировкой.
• Не стоит забывать о завершающих упражнениях, которые помогут вернуть в норму частоту сердечных ударов и восстановить работу сосудов. Это может быть ходьба, ходьба на месте.
• Не стоит начинать с больших дистанций. Для начала достаточно будет 600-700 метров.
• Постепенно расстояние можно увеличивать на 100-150 метров.
• Мужчинам рекомендуется пробегать расстояние в 3 км, женщинам - 2 км (при постепенном увеличении дистанции).
• Занятие может занимать от 30 минут до 1,5 часов. Длительность зависит от целей тренировки.

Стандартной считается следующая структура тренировки:

Около 20 минут растяжки или разминки

• Около 20 минут растяжки или разминки.
• Около получаса бега.
• 10 минут завершающих упражнений.

Не следует давать организму большую нагрузку в течение первых двух месяцев тренировки. Это время необходимо мышцам для адаптации и создания тонуса. Перегрузка может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. При занятиях нужно ориентироваться на свои ощущения и самочувствие.

Бег по утрам - эффективный, доступный и бесплатный способ сбросить лишний вес. Главное - регулярность занятий. Первое время с непривычки будет тяжело, поэтому важно не бросать занятия, и тогда уже через 3-4 недели на весах можно будет увидеть результат.

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут - это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега - это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Артём Куфтырев

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить - 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

• 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы - 6 серий (30 минут).
• 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы - 5 серий (30 минут).
• 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы - 4–5 серий (28–35 минут).
• 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы - 5 серий (30 минут).
• 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
• 6 неделя: 35 минут бега.
• 7 неделя: 40 минут бега.
• 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег - это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную .

Артём Куфтырев

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно - зависит от ваших целей:

• Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
• Если хотите закончить пробежку круговой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка - это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка - это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

• Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
• Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
• Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
• Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Артём Куфтырев

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Артём Куфтырев

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное - помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.