Польза упражнений на растяжку ног для женщин

Хорошая растяжка ног является особой гордостью представительниц прекрасного пола. Помимо грациозной и легкой походки, красивой осанки, изящных и подтянутых ножек упражнения на растяжку ног полезны для женщин еще и тем, что при их регулярном выполнении заметно улучшается подвижность области крестца и тазобедренных суставов, улучшается кровообращение в области брюшной полости и малого таза, снижается вероятность заболеваний мочеполовой системы. Кроме того, эластичные связки и подвижный таз очень пригодятся вам в период вынашивания беременности и станут залогом легких родов.

Немаловажно, что хорошая растяжка ног позволит укрепить пресс и мышцы ног, сделать их более рельефными и привлекательными.

Однако если вы давно не занимались, сразу сесть на шпагат у вас вряд ли получится. Подготовиться к поперечному шпагату помогут вспомогательные упражнения на растяжку для ног. Сегодня мы расскажем об одном из таких упражнений - Лягушка.

Как делать упражнение «Лягушка» для растяжки ног

Данное упражнение направлено на растяжку мышц внутренней поверхности бедра и области паха из положения сидя. При его выполнении важно следить за дыханием, чтобы улучшить кровообращение в мышечных тканях и усилить приток кислорода и питательных веществ. Не следует прилагать гиперусилий: делайте растяжку настолько, насколько позволяет ваша гибкость тела. Чрезмерные рывки могут привести к нежелательным травмам.

Чтобы этого избежать, лучше всего выполнять данное упражнение по очереди с подругой, которая будет контролировать правильность техники упражнения, или с фитнес-тренером.

Техника выполнения упражнения «Лягушка»

Встаньте на четвереньки и неспешно раздвиньте колени в обе стороны так, чтобы ваша голень и бедро находились под прямым углом друг к другу, а лобковая кость располагалась перпендикулярно полу.
Плавно подайте кости таза вперед, опустив при этом предплечья на пол. Спина максимально прогибается назад, подошвы стоп касаются друг друга. Хорошо, если подруга поможет удерживать стопы на полу в правильном положении.
Зафиксируйтесь в данном положении на 30 секунд, после чего вернитесь к исходной позиции.
Сделайте необходимое количество повторов.

P.S. Существует еще один облегченный вариант выполнения упражнения "Лягушка", при котором нужно просто лечь спиной на пол, максимально развести колени и голени, соединив при этом подошвы ног так, чтобы возникало ощущение хорошей растяжки в области паха. Эта версия подойдет для начинающих, кому пока не удалось освоить прогибы спины.

Приводящие мышцы, или аддукторы, располагаются на внутренней стороне бедра и образуют здесь основной пласт мышечной ткани. От их состояния очень зависит здоровье человека, особенно женщин. Если точки напряжения присутствуют в аддукторах, появляется боль в паху и на внутренней поверхности бедер.

Существуют и другие симптомы: возникновение боли глубоко в области таза, в мочевом пузыре или вагине. Даже могут появляться неприятные ощущения во время полового акта. К сожалению, люди часто ищут источник этих болей вне мышц и потому страдают годами. Редакция «Так Просто!» расскажет о самом эффективном упражнении для поддержания здоровья аддукторов.

Приводящие мышцы бедра

Есть приводящие большие, короткие и длинные мышцы. Напряжение в них приводит к возникновению боли в паху и в верхней части внутренней стороны бедра. Также может затрудняться движение коленного сустава. Обычно боли усиливаются при увеличении активности, а также во время стояния или ношения груза.

Точки напряжения в длинной мышце вызывают боли в паху и на внутренней стороне бедра, которые могут распространяться вниз до колена.

Кроме того, все приводящие мышцы могут стать причиной сильных болей в области лобковой кости, в вагине, прямой кишке и мочевом пузыре. Эти боли настолько сильны, что их путают с воспалениями в области таза и другими заболеваниями репродуктивных органов и мочевого пузыря. А всё из-за того, как ты уже догадалась, что мышцы эти забиваются, плохо поступает кровь и появляются так называемые блоки. Поэтому растяжка бедренного треугольника - важная задача всех женщин.

Упражнение «Лягушка» - очень глубокая растяжка паховой области. Стань на четвереньки, раздвинь колени в стороны, голень и бедро - под прямым углом друг к другу. Плавно опусти предплечья на пол, максимально прогни спину. Расслабь таз, глубоко дыши. Старайся с каждым выдохом раздвигать колени шире. Оставайся в такой позиции 30 секунд. С каждой тренировкой увеличивай время на 15 секунд.

Это упражнение растягивает аддукторы, укрепляет пресс, руки и предплечья. Выполняй его каждый день, предварительно разогрев мышцы ног (зарядка, кардиотренировки, бег на месте). Уже спустя 2 недели ты станешь более гибкой, тело станет красивее. А главное, ты улучшишь свое женское здоровье. Это также очень полезное упражнение для молоденьких девушек, ведь пластичность приводящих мышц способствует более легким родам.

Мы желаем тебе здоровья! Расскажи нам в комментариях, какие упражнения для растяжки делаешь ты. А также поделись полезной статьей со своими друзьями в соцсетях!

Терапевтические упражнения и массаж для снижения веса Хуа Фен

1. Упражнение «Лягушка»

Сядьте ровно, скрестите ноги, руки естественно расположите на бедрах, ладони направлены вверх.

Сгибая руки, расположите локти на коленях. Сожмите одну кисть в кулак (мужчины сжимают в кулак правую руку, женщины – левую) и обхватите его другой рукой.

Наклоните вперед верхнюю часть тела, нагните голову и обопритесь лбом о кулак со стороны большого пальца. Слегка прикройте глаза, расслабьте все тело. Вы должны чувствовать себя в этом положении естественно и комфортно.

Если принятое положение удобно для вас, ваши ум и нервная система должны войти в состояние покоя и расслабленности. Сперва подышав, почувствуйте, словно вы полностью истощены. Затем постарайтесь представить самое счастливое мгновение в вашей жизни, чтобы в течение 1–2 минут полностью расслабиться и снять тревоги.

В начале полностью сосредоточьте ум на дыхании. Свободно вдохните животом, то есть, максимально выпячивая его, затем медленно выдохните через рот.

На выдохе расслабьте все тело и медленно и ровно выполните выдох до конца. После выдоха живот должен постепенно расслабиться. Сделайте новый вдох через нос – он должен быть четким, медленным и ровным. По мере вдоха постепенно расширяйте живот, пока не наполните его воздухом. Когда почувствуете, что живот полон, задержите дыхание на пару секунд. Затем коротко вдохните и медленно выдохните. Схема дыхания следующая: выдох-вдох-задержка дыхания на две секунды-краткий вдох, затем новый цикл.

В ходе дыхания грудная клетка не расширяется и не сжимается, только лишь живот раздувается и сжимается, словно лягушка, надувающая и сжимающая при дыхании свое брюшко. Отсюда и название упражнения – «Лягушка».

Следует обратить внимание на степень полноты вдоха, которая разнится у людей.

Дыхание выполняется медленно, живот наполняется максимально, но это сознательное действие, а не произвольная реакция живота.

У упражнения имеются противопоказания, с которыми мы вам настоятельно рекомендуем ознакомиться.

Если вы снижаете вес и нет никаких противопоказаний по состоянию здоровья, то выполняйте упражнение 15 минут по 3 раза в день. После завершения не открывайте глаза сразу, так как может закружиться голова. Медленно поднимите голову, поднимите руки перед грудью, потрите ладони друг о друга 10 или более раз и причешите волосы руками 3 раза. Открыв глаза, сожмите кисти в кулаки, потянитесь вверх за руками и выполните глубокий вдох и выдох.

Исходное положение

Подготовительное упражнение

Выполнение дыхательных циклов

Подготовительное упражнение

Заключительное упражнение

Выполнение заключительного упражнения

Важные моменты

Сохраняйте естественное и расслабленное положение.

Не расширяйте и не сжимайте грудную клетку, используйте только брюшное дыхание.

Практикуйте упражнение в тихом месте, перед выполнением обязательно проветрите помещение.

Практикуйте упражнение 3 раза в день по 15 минут на каждую сессию.

Эффект воздействия

Улучшает циркуляцию крови во всем теле, что значительно улучшает обмен веществ, а значит, способствует снижению веса.

Стимулирует капиллярное кровоснабжение лица, что благотворно сказывается на состоянии кожи и росте волос на голове.

Подъем и опускание диафрагмы в результате глубокого дыхания массируют внутренние органы, содействуя передаче энергии Ци и уменьшению или устранению всех вредных последствий ограничений объема потребляемой пищи при снижении веса.

Противопоказания

Упражнение категорически запрещено выполнять тем, у кого происходит кровотечение внутренних органов, и тем, кто проходит восстановительный курс после операции (если операция была сделана в течение последних трех месяцев).

Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или болезнями пищеварительной системы, рекомендуем практиковать упражнение не более 1–2 минут.

Если после выполнения упражнения у женщин нарушаются сроки менструаций (например, начинаются раньше обычного) или же они становятся обильными и протекают в болезненной форме, то следует либо практиковать упражнение 1–3 минуты, либо прекратить практику на некоторое время.

Большинство людей с различными видами заболеваний, не указанными выше, могут практиковать упражнение 8–9 минут.

Данный текст является ознакомительным фрагментом. Из книги Тайная жизнь тела. Клетка и ее скрытые возможности автора Михаил Г. Вейсман

Из книги Суставная гимнастика автора Людмила Рудницкая

Из книги Лечебное дыхание. Практический опыт автора Геннадий Петрович Малахов

Из книги Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра автора Владимир Степанович Лобачев

Из книги Учебник по биоэнергии автора Сергей Петрович Розов

автора Н. В. Кораблев

Из книги Ежедневная гимнастика для людей умственного труда автора Н. В. Кораблев

Из книги Терапевтические упражнения и массаж для снижения веса автора Хуа Фен

Из книги Невидимая гимнастика для тех, кто следит за своей фигурой. Гимнастика в офисе, лифте, на пляже, по дороге на работу автора Елена Львовна Исаева

Из книги Улучшите ваше зрение автора Мартин Брофман

Из книги Живые капилляры: Важнейший фактор здоровья! Методики Залманова, Ниши, Гогулан автора Иван Лапин

Из книги Даосские практики улучшения зрения автора Мантэк Чиа

Упражнение «Лягушка» — разновидность скручивания, которое делают лёжа на полу или на тренировочной скамье. Его часто включают в фитнес-комплексы для укрепления и сушки абдоминальных мышц и лёгкой растяжки внутренней поверхности бёдер.

Существует несколько способов выполнения «Лягушки»: классический лёжа на спине, классический а также их варианты.

Классическая «Лягушка» на спине

Классическое упражнение «Лягушка» для пресса выполняется лёжа на спине.

Согните ноги в коленях и соедините ступни. В таком положении позвольте коленям опуститься вниз, но не напрягайте их. Это исходное положение.
Поднимите верхнюю часть тела насколько возможно и напрягите пресс. Обратите внимание на несколько важных нюансов:
- Поясница плотно прижата к полу. Этому способствует положение ног. Колени расслаблены.
- Шея не напряжена.
- Не вытягивайте подбородок вперёд. Движение тела происходит только за счёт сокращения абдоминальных мышц.
В самой верхней точке задержитесь на два счёта.
Опускаясь вниз, не расслабляйте мышцы пресса. Они должны быть напряжены постоянно во время выполнения упражнения. В самой нижней точке плечи только касаются пола.

Руки могут находиться в любом положении, которое обеспечивает баланс и точную технику выполнения «Лягушки»: за головой с развёрнутыми локтями, за головой - локти вперёд (фото 1) или перекрещенные на груди.

Повторите 15-20 раз.

Не многие знают, что именно это классическое упражнение входит в так называемый "комплекс Брюса Ли". Оно не только укрепляет мышцы, но и высушивает их, делая рельефными. Поэтому такая разновидность упражнения «Лягушка» популярна у женщин, которым нужна не мышечная масса, а плоский живот с красивым, но невыпуклым рельефом. Количество подходов при этом увеличивается с одного до трёх-четырёх. Перерыв между подходами - 30 секунд.

Усложнённый вариант

В этой разновидности упражнение «Лягушка» для пресса (фото 2) выглядит несколько иначе.

Сидя на полу, вытяните ноги вперёд.
Разведите руки в стороны.
Слегка согнув колени, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх под углом 45 градусов. Тело находится в V-образном положении. Это исходная позиция.
Подтяните колени, прижатые друг к другу, к груди и руками обхватите ноги поверх голеней.
Максимально сожмите мышцы пресса и задержитесь в таком положении на два счёта.
Вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении держите ноги разведёнными в стороны.

Если мышцы живота слабые, вытяните руки назад и упритесь ими в пол. Держите их в таком положении в течение всего сета. Это позволит снять напряжение с поясницы (которая имеет тенденцию очень сильно напрягаться, когда абдоминальные мышцы не справляются с нагрузкой).

Повторите 10-15 раз.

Классическая «Лягушка» на животе

Менее известным является упражнение «Лягушка» на животе. Как делать этот вариант, знают многие, но под другим названием - «Корзинка». Йоги знают его как Дханурасану, или позу лука. С его помощью растягивают мышцы живота, укрепляют спину, увеличивают гибкость позвоночника и подтягивают ягодицы.

Исходное положение - лёжа на животе. Прямые ноги вытянуты. Руки лежат вдоль туловища.
Согните ноги в коленях и поднимите максимально вверх.
Руками попытайтесь дотянуться до лодыжек и захватить их. Если не получается, то просто поднимите вытянутые назад руки предельно вверх.
Напрягите ягодичные мышцы и задержитесь в этом положении на два счёта. (Фото 3).
Опускаясь вниз, не расслабляйте пресс. Держите его постоянно в напряжении.

Повторите 5-10 раз.

Упражнение «Лягушка» на животе - облегчённый вариант

Предыдущее упражнение может быть не по силам новичкам. Тогда можно делать облегчённый вариант «Лягушки» на животе для укрепления мышц всего тела. В йоге оно называется Наукасана (поза лодки) и считается хорошим методом омоложения организма и улучшения пищеварения.

Лягте на живот. Прямые ноги вытянуты и лежат на полу, руки вытянуты вперёд и тоже находятся на полу.
Поднимите ноги и вытянутые вперёд руки насколько возможно. Напрягите всё тело.
Оставайтесь в этом положении на два счёта. (Фото 4).
Опустите руки и ноги на пол, но не расслабляйте живот.

Повторите 10-15 раз.

Этот вид «Лягушки» также делают, чтобы компенсировать напряжение мышц пресса.

Указанное количество повторений - минимум для каждого из вариантов. Для того чтобы любое упражнение «Лягушка» было эффективным, количество раз нужно увеличивать на 5 каждые две недели.

Упражнение с таким названием знакомо нам с детства. Помните, в детском саду в числе других подвижных игр мы шеренгой продвигались вперед, подпрыгивая вверх из положения сидя и помогая себе оттолкнуться от пола руками и ногами одновременно?

Классическая «Лягушка» – более серьезный элемент физической нагрузки, чем игровой вариант для малышей, но и она вполне подходит для детей.

Как делать ее, в чем при регулярном выполнении ее польза для нашего тела и какие разновидности упражнения существуют? Узнайте обо всем прямо сейчас.

Какие мышцы задействуются?

Прежде всего – мышцы передней брюшной стенки, малого таза, косые мышцы живота, ягодичная и все мышцы, поддерживающие корсет туловища, спины, начиная от поясничного отдела до широчайшей мышцы. Также активно работают мышцы рук – от плеча до кисти .

5 полезных свойств классического варианта

Укрепление мышц пресса . Залог успешного выполнения упражнения – работа мышечного корсета туловища с преобладанием нагрузки на пресс.
Укрепление мышц рук и спины, повышение упругости бедер и ягодиц . Руки играют роль опоры, на которую при подъеме ног ложится вся тяжесть поднятого вверх тела, поэтому со временем их сила и способность выдерживать нагрузки начинает расти. Мышцы спины, бедер и ягодиц каждый раз напрягаются в момент, когда ноги отрываются от земли, и также берут на себя нагрузку от веса собственного тела, укрепляясь от занятия к занятию.
Улучшение координации . Часто новички за кажущейся простотой упражнения не видят угрозы потерять координацию и переоценивают свои силы. Балансируя на неокрепших руках, можно не удержать равновесия, сильно качнуться вперед или назад и удариться о пол лицом или копчиком. С каждым занятием улучшается работа вестибулярного аппарата, усиливается концентрация внимания, вы все лучше владеете собственным телом.
Подходит для детей . На тренировках детей используется как элемент акробатики. При подъеме туловища нагрузку берут на себя мышцы, а вот суставы и позвоночник, наоборот, разгружаются. Поэтому упражнение чрезвычайно полезно для детей, страдающих искривлениями позвоночника, сколиозами и т.д.
Способствует похудению и показано для всех категорий занимающихся . Основа упражнения – статическая нагрузка, ее цель – сжигание жиров, т.е., калорий, даже при малой частоте сердечных сокращений. Кроме того, нагрузка мышц живота и малого таза стимулирует работу кишечника, желез внутренней секреции. Это ведет к более активному обмену веществ, и как следствие – к похудению самым естественным и полезным образом. Подходит людям разных возрастов и уровней физической подготовки.

4 варианта движения

Движение с таким названием существует в самых различных направлениях фитнеса, спорта и даже танцев , отличаясь по технике выполнения и акцентам на различные группы мышц. Предлагаем знакомство с некоторыми из них.

1. Классический вариант «Лягушки»

На первых тренировках, во избежание травм, необходимо выполнять упражнение на амортизирующей поверхности, подкладывать подушку или мягкий коврик.

Исходное положение – сесть на корточки, опираясь на ладони рук и носки ног (именно так сидит лягушка: руки с расставленными пальцами внутри, согнутые в коленях ноги – снаружи). Руки чуть согните в локтях, это сделает нагрузку на них «мягче» . Согнутые колени ног должны быть на уровне локтей и немного прижаты к ним. Взгляд – вперед, все тело, от головы до копчика, составляет диагональ. Сделайте вдох.
На выдохе приподнимите ноги, оторвав их от пола и соединив подошвы вместе, как бы образуя ногами ромб. Опирайтесь на чуть согнутые в локтях руки. Ваше тело должно составить горизонтальную линию. Задержите приподнятое тело на несколько секунд.
На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение.

Описанный цикл – это один повтор. 10-20 повторов составляют 1 подход. Если вы будете делать по 3 подхода по 10-20 повторений ежедневно, то уже в течение 5-6 недель результат работы над собой станет очевидным и порадует вас. Можно довести выполнение упражнения до удержания положения в подъеме с нескольких секунд до нескольких минут. Такое движение отлично .
Важно! Избегайте поначалу слишком большого давления на руки и не слишком широко раскрывайте ноги при подъеме – есть риск растянуть мышцы рук и ног. Для первых тренировок подойдет и простое прижимание коленей к груди при отрыве ног от пола.

2. Для пресса

Упражнение лягушка для пресса выполняется следующим образом:

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Раскройте ноги, как книжку, при этом соедините ступни – образуется ромб, колени при этом опускаются вниз, но свободно – не старайтесь прижать их к полу. Руки – в положении за головой или скрещенные на груди.
Напряжением мышц пресса поднимите верхнюю часть тела, в верхней точке задержитесь на 2 счета, в самой нижней – плечи лишь на мгновение едва касаются пола перед новым подъемом. Мышцы пресса постоянно напряжены, а вот колени и шея, насколько возможно, расслаблены.

Подробнее узнаете из видео:

Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторов с перерывом в 30 секунд.

Особенность! Если мышцы живота слабые, во время выполнения комплекса упритесь вытянутыми руками в пол сзади. Это снимет напряжение с поясницы, т.к. если брюшные мышцы не справляются с нагрузкой, всю ее тяжесть берет на себя именно поясница, и как результат – сильно перенапрягается.

3. Упражнение лягушка для растяжки ног

Это движение широко используется в гимнастике. Плюсы хорошей растяжки ног – не только в вашей грациозной походке. Это гимнастическое движение улучшает подвижность тазобедренных суставов, усиливает кровообращение в области брюшной полости и малого таза , как следствие – снижение риска многих заболеваний. Упражнение лягушка для ягодиц и ног направлена на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Такое движение помогает .

Последовательность выполнения:

Исходное положение – встав на четвереньки, раздвиньте колени в стороны, голень и бедро – под прямым углом друг к другу.
Плавно опустите предплечья на пол, максимально прогните спину. Лучше, если удерживать стопы на полу в правильном положении будет помогать партнер по тренировке. Останьтесь в такой позиции 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

2 подхода по 6-8 повторов помогут улучшить кровообращение в мышечных тканях бедер и паха, усилить к ним приток кислорода. Можно сделать и больше, если чувствуете, что можете.
Вариант для начинающих, без прогиба спины. Лягте на спину, максимально раскройте ноги, соединив подошвы. В области паха – не боль, а ощущение растяжки и тепло.
Важно! Не переусердствуйте с усилиями: учитывайте гибкость и физическую подготовку вашего тела. Неуместные рывки не принесут пользы, а приведут лишь к нежелательным травмам и выбьют вас из графика тренировок.